LOS 3 ERRORES MÁS COMUNES EN BICI DE CARRETERA

LOS 3 ERRORES MÁS COMUNES EN BICI DE CARRETERA

Cada vez me gusta mas salir con las chicas a pedalear. Y cada vez somos más mujeres las que lo hacemos. Así, empezamos a ver autenticas grupetas de sólo chicas, ya que hasta ahora eran de hombres y las mujeres escaseaban. Esto está cambiando. Y hay muchas que se inician gracias a vernos a las demás rodar juntas.

Pero muchas empiezan con grandes carencias en conocimientos, sobre la postura de la bici, los materiales, los desarrollos, mecánica, incluso en el pedaleo.

Quiero con esta serie de post ayudarte a empezar con buen pedal en esto de la bici.

Hoy te voy a hablar del pedaleo. Parece fácil, pero hay algunos aspectos a tener en cuenta.

Yo empecé en una escuela de ciclismo y los profesores no nos dejaban dejar de pedalear, ni en las bajadas!

Mi primera equipación ciclista, chichonera y mallot de lana.

ERROR 1. PEDALEO VERTICAL o PISTONAZO

Le llamo así a la errónea forma de pisar el pedal hacia abajo desde el punto más alto de las bielas. Al hacer eso, se oye un clon clon clon, muy habitual en principiantes tras cada pedalada.

Para corregirlo, debes empujar hacia adelante el pedal y no hacía abajo. Luego ya lo llevas hacía abajo y con el que sube debes tirar un poco hacía arriba. Esto cuesta un poco hacerse pero cuando lo consigues mejoras en eficacia. Un buen ejercicio de práctica es hacerlo con cada pierna por separado en el rodillo. Aprendes a tirar del pedal correctamente.

ERROR 2. ABUSO DE DESARROLLO

Es muy típico que cuando sales con una chica que está empezando la veas usando el plato grande casi todo el tiempo. Es un gran error ya que desgastas el músculo innecesariamente y pierdes capacidad de reacción frente a un percance. Por ejemplo, vas en plato grande y llegas a un semáforo, si no te has acordado de quitarlo, al salir te va a costar mucho moverte. Este error produce fatiga muscular y a la larga dolor de rodilla en el tendón rotuliano.

En un campeonato de España

Mi buena amiga y compañera Fátima Blazquez, me dijo una vez un gran consejo, sólo pon el plato grande si ruedas por encima de 30km/h. Y es cierto, para ir por debajo de esa velocidad, ya tienes el plato pequeño y las coronas. Te recomiendo usar un cadenciómetro hasta que te acostumbres a llevar una cadencia de pedaleo alta, entre 90/100 rpm en llano y entre 80/90rpm en subida, si esta te lo permite, claro.

ERROR 3. NO BAJAR UNA CORONA AL PONERSE DE PIE

Esto es importante. Si vas en llano en la corona 26, y vas a ponerte de pie, lo primero que debes hacer es bajar una corona, del 26 al 24, ya que al ponerte de pie, vas a ejercer más fuerza sobre los pedales y si no lo haces así es posible que sientas que los pedales se te descontrolan. Una vez sentada, debes volverla a subir, del 24 al 26, y si ves que necesitas ir más blando, pones la 28, o la 30.

En subida la cosa cambia, ya que no siempre es necesario cambiar de corona al ponerte de pie en plena subida, entre otras cosas porque igual ya las tienes todas puestas, jeje.

Ya ves que no es tan complicado tenerlo en cuenta y te va a ayudar mucho a mejorar la eficacia y tu rendimiento.

La semana que viene más trucos para que puedas empezar con la bici de carretera sin correr riesgos. Y si ya montas, para repasar conceptos que nunca vienen mal.

Espero te haya ayudado en algo. Ya sabes que puedes consultar tu dudas cuando quieras.

CARRETERA Y MANTA

CARRETERA Y MANTA

Sois muchas las chicas que se están iniciando en el mundillo de la bici de carretera, la flaca como se dice en el argot ciclista.

Algunas incluso se animan a participar en marchas cicloturistas, que te dan la posibilidad de conocer otros territorios, explorar tus límites y conocer a más gente. Hay marchas que son muy extremas, como la Irati o más asequibles como La Indurain. Todo depende del kilometraje, del desnivel acumulado, la cantidad de km que hagas en subida vaya, y lo bien preparada que vayas.

En Bizikume ya llevamos unos meses con una planificación que nos hizo Xabi de Bioziklik para la ocasión, y los resultados ya se van notando.

Pero si tu eres de las que se están iniciando y tienes dudas sobre cómo afrontar una marcha cicloturista voy a intentar aclararte alguna.

Ya tienes tu bici de carretera. Supongo que además tienes algunos conocimientos de mecánica y mantenimiento por si te pasa algo lejos de casa y sepas arreglártelas tu sola. Si no es así, consulta nuestros cursos gratuitos.

Además, seguro que mas o menos le han puesto bien las medidas a la bici y no te duele nada. Por si acaso repasemos:

Sillín de chica con hueco para salvar el apoyo de los labios. Bici con desarrollos suficientes para afrontar las rampas más duras que te puedas encontrar, cómo mínimo un compac, con 50-34 y entre 28 y 32 dientes atrás. Nosotras casi todas llevamos 32 ya que hacemos una vez al año algo de pirineos en las etapas del Tour de Francia. Dos porta-bidones, tu bolsita de recambios y las zapatillas específicas de carretera, para aprovechar la fuerza al máximo. Y como no, el casco, y bien ajustado.

Si sigues o quieres seguir una planificación de entrenamientos debes usar por lo menos un pulsómetro. Ahora ya hay medidores de potencia, pero con el primero te vale. Puedes usar uno con gps y así saber los km y desnivel que haces, o uno solo que mida el pulso y ponerle un cuenta-kilómetros a la bici. Yo entreno por horas, así que no suelo llevar la cuenta de los km que hago. Calculo lo que me va a costar hacer la marcha según la media que vaya a sacar, y completo esos tiempos durante las semanas previas a la marcha.

Ya te has apuntado a la una marcha.Has tenido suerte porque hay algunas que se llenan en muy poco tiempo. Y ahora a entrenar.

Lo primero que debes saber es el kilometraje que tiene y el desnivel. No será lo mismo preparar la Irati que la Indurain. Si es tu primera vez, seguro que has elegido una asequible y si es caso, en su versión más corta, que como mínimo suelen ser de 80/100km. Una vez tengas esos datos, debes plantearte a qué media sueles rodar tu sola. Y calcular el tiempo que puedes llegar a estar en la prueba. Por ejemplo, La Indurain son 100km con 1600m de desnivel positivo. Eso quiere decir, que si bien no hay un puerto largo que vayas a subir, hay bastante subida tendida que sin enterarte te va a ir desgastando. Es un esfuerzo que debes saber gestionar, tanto a nivel físico, no pasarte de tus pulsaciones, como a nivel nutricional, comer beber y a rueda, CBR que se dice en la jerga ciclista, y a nivel mental. Es muy importante ese diálogo interno que tengas contigo misma. No hay sitio para el “no puedo”. Si has seguido bien todos los pasos nada te va a impedir que sea finisher de la prueba.

Para ello, junto con los chicos de Pirineos Punto Bike hemos preparado un fin de semana de puertos en Baigorri, Francia, dónde vas a poder aprender todo lo que necesitas para superarte a ti misma y no tener ninguna duda.

Así que si lo tienes claro, sigue entrenando, pero si tienes dudas, o si quieres pasar un fin de semana junto con otras chicas disfrutando de la bici, los paisajes, la gastronomía francesa… quesos, tartas, fiambres, vinos… ejem… no quería decir eso, no dudes en consultarnos por la disponibilidad.

En el próximo post te daré algún tips más para que tengas más recursos. Así que carretera y manta que aún hay mucho por entrenar.

EL ESTUDIO BIOMECÁNICO

EL ESTUDIO BIOMECÁNICO

Como cada año, las embajadoras Specialized recibimos nuestras nuevas bicicletas y necesitamos poner bien las medidas para no sufrir dolores o lesiones durante nuestros entrenamientos.

En el 2017 disfruté un montón con la Spacialized Amira. Una bicicleta ligera, compacta, muy manejable, sobre todo en las bajadas. Pero, no le puedes coger cariño, porque siempre hay algo mejor. Y así llegó en 2018 mi Specialized Women´s Tarmac disc Comp.

Siempre me habían hablado de lo bien que trabajan en Podoactiva y de su programa especializado para bicibletas Younext-bike dirigido en Pamplona por David Hermoso de Mendoza. Así que pedí cita y allí que fui a comprobarlo.

No he tenido nunca una lesión como tal por andar en bicicleta, pero a veces, al cambio de bici, sientes que el sillín no está donde debería, o sientes un ligero dolor en las rodillas, en la espalada, o un hormigueo en las manos o las piernas. Unos pocos milímetros que fallen en tus medidas pueden, a la larga ocasionarte una lesión. Así que si detectas que te ocurre algo de esto acude a un podólogo para corregirlo.

El estudio comienza con una pequeña entrevista para conocer los hábitos del ciclista. En este caso yo le cuento que monto en bici 4 días por semana, de entre 1 y 5h. En total hago unas 12h semanales de bici. Tras la entrevista, me hace una completa exploración fisiterapéutica, y una medición antopométrica, te miden la altura y longitud de brazos, tronco, piernas y pies. También te pasa a una consulta con el podólogo para un análisis de la pisada en carrera. Vamos, que te miden hasta el nombre.

Ahora le toca a la bici. David copia todas las medidas de mi bici en milímetros , bielas, calas, pedales, geometría, altura del sillín, etc y los trasladada a una bicicleta robóbica que está perfectamente diseñada para adaptarse a tu anatomía y en la que se ajustan todos lo parámetros que necesitamos para ir cómodas luego en la bici.

Lo bueno de este sistema es que puedes llevar cualquier bici, si tienes dos bicis, la de monte y la de carretera, te hacen un descuento, eso sí, vete con tiempo, ya que el estudio es tan completo que mínimo dos horas estas.

Una vez puestas las medidas en la otra bici, se hace un análisis en 3D para ver la eficiencia del pedaleo y corregir errores. Se colocan también unas mantas sensorizadas para medir la presión en el sillín y en las zapatillas para analizar la colocación correcta de las calas. Todo esto lo ves desde la bici robótica en una pantalla y vas viendo el movimientos con líneas de colores apreciando los sitios donde más presión haces al pedalear. Si se detecta alguna zona errónea, se hace una pequeña modificación, bien moviendo las calas, o bien desplazando el sillín hasta conseguir el movimiento más efectivo.

Cuando ya se han conseguido las medidas correctas, la optimización y la regulación necesaria en esa bici, se trasladan las medidas a la tuya. Se hace una última comprobación y ya tienes la bici a tu medida, como un traje de sastre. Sientes entonces que la bici está hecha para ti. Que es tu media naranja. Sales de ahí con una gran sonrisa por que sabes lo mucho que vas a disfrutarla.

El informe que te pasan es súper completo y si tras unos días, aún sientes molestias, debes volver y terminar los ajustes. Totalmente garantizado.

GIRLS EXPERIENCE  EZKARAY

GIRLS EXPERIENCE EZKARAY

Una de las mejores rutas que he vivido con diferencia ha sido la de La Rioja Ezkaray. 

El cartel de la ruta. 

Cuando Pirineos Punto Bike me ofreció hacer la ruta de carretera en Ezkaray, no me lo pensé dos veces. La zona me encanta y la propuesta con la bodega era irresistible. La diversidad de las etapas era lo que le daba calidad al viaje. 

Tres etapas con encanto en cada una de ellas. 

La primera discurría por pueblos pintorescos de la zona de lo que denominan la Riojilla Burgalesa.

Para empezar, saliendo desde Ezkaray, subimos al Alto de Pradilla, por una carretera secundaria y muy  tranquila, para llegar en bajada hasta Belorado. Allí nos esperaba el primer avituallamiento. Casi ni habíamos gastado!! 

Una de las caracteríticas de las rutas de Pirineos.Bike son los trabajados que están los recorridos. El detalle de meter zonas de esterrato las hacen de los más interesantes y divertidas, con un toque aventurero entre gravel y heroíca. 

Es curioso como algunos nombres de la zona sonaban a Euskera. A los pies de la sierra de Cantabria se encontraban Cellorigo y  Sajazarra, que nos trajo de cabeza unos días aprendernos los nombres. 

El  segundo avituallamiento estaba puesto en la parte más alta del primero de los pueblos. El balcón de la Rioja. 

Aquí si que repusimos fuerzas, necesarias para afrontar el final de la etapa con un viento cruzado que, gracias a la practica de los abanicos, se nos hizo más llevadero. 

La segunda etapa, en sábado,  era la que nos hacía pasar por zonas de viñedos, como antesala de lo que nos esperaba al final. Una exquisita comida en bodegas Lecea. Una bodega familiar ubicada en cuevas haciendo alusión a su nombre. 

La etapa discurría por serpenteantes carreteras, esta vez por la Rioja Alavesa, con un sube y baja que nos dejó las piernas calentitas. Y el estómago preparado. 

Lo más pintoresco de esta etapa fue compartir el almuerzo en el mismo sitio  en el que lo hacen los jornaleros que recogen la uva en plena vendimia. 

Otros tramos de esterrato, más viñedos y singulares Bodegas nos llevaron hasta el destino. 

Las Bodegas Lecea nos hicieron volver al pasado y vivir la vendimia como lo era antaño. 

Como os podéis imaginar, después de la comida volvimos al hotel, pero en coche. 

La etapa del domingo fue una aventura en si. Amenazaba lluvia, poro no tenemos por costumbre rendirnos sin intentar el asalto a la cumbre. El alto de La Demanda nos esperaba, eso si, cubierto con un manto negro. 

En apenas 10 km empezó  a llover y tuvimos que hacer una retirada masiva. Bajamos al hotel lo más rápido que pudimos, para seguir con el buen ambiente que nos había impregnado todo el fin de semana. 

Y como no podía ser de otra forma, culminamos la jornada con las crónicas de Izaro y un buen avituallamiento. 

Nos queda pendiente  hacer cumbre en la sierra y como no, repetir la bodega, que para eso vamos a La Rioja. 

GIRLS EXPERIENCE BIDASOA

GIRLS EXPERIENCE BIDASOA

El cartel de la oferta

Los Girls Experience son unas rutas que nos proponen los chicos de Pirineos. Bike

Unas rutas diferentes. Pensadas exclusivamente para nosotras. Para hacer la ruta cómodamente, con coche de apoyo, con guía mujer, cuidadas con mucho mimo y  al detalle. Con las mejores vistas y terrenos divertidos, para disfrutar al máximo todo el fin de semana. 

La primera experiencia fue la del Bidasoa en septiembre. Una ruta con cierta exigencia física pero que merecía la pena por  llegar arriba para ver las vistas de esos soleados días que nos acompañaron durante el fin de semana. 

Cuando tienes una empresa como Pirineos. Bike que te busca el mejor hotel de la zona, la mejor ruta, los senderos más divertidos, etc  tú solo tienes que preocuparte de pedalear y pasarlo bien, y si además, estás  bien acompañada, nada puede salir mejor. 

La primera etapa salía justo detrás del hotel, y no precisamente en llano. Una larga subida que hicimos cómodamente nos llevó al primer momentico del día. Las vistas del mar. Toda la cornise francesa, Hendaia, Donosti, Hobarribi… Simplemente espectacular. 

Tras la parada de rigor para disfrutar del   paisaje nos esperaba una divertida bajada por sendero endurero que afrontamos sin dificultades. 

EL momento del almuerzo, fue de lo más inesperado. En las ventas nos esperaba Jorge con la mesa puesta y un buen almuerzo de degustación de la zona, jamón, queso, chocolate, etc. Nos tuvimos que contener para poder seguir montando en bici. 

Mas de 5h nos costó hacer la ruta, ya que primaba que fuéramos cómodas, juntas y pasando un buen rato. 

Nos aproximamos al comienzo de la subida más emblemática de la zona, Larhun.  Una subida demasiado exigente para las carasterísticas del grupo, así que decimos no subir, y contemplar su silueta desde lo más cerca que pudimos. 

La etapa terminaba por otra subida que nos llevaba a contemplar la misma silueta pero desde otro angulo, por una subida en un mar de helechos.

La segunda etapa, la del domingo,  nos llevaba por el famoso recorrido del tren Bisadoa y su actual vía verde en dirección a Lesaka. Allí nos adentramos en unos bosques y riachuelos que nos hicieron recordar a un cuento de hadas. 

Si bien las vistas no fueron tan espectaculares como el primer día,  en ésta etapa pudimos darnos unos baños de bosque muy reconfortantes, cargándonos las pilas para toda la semana. 

Como es de esperar en una ruta de montaña, si subes mucho, y aunque la subida era muy muy llevadera, en algún momento tocó bajar, y eso si que fue divertido. Nuestros gritos de ánimos ahuyentaron a la fauna del lugar fijo. 

En esta etapa también hubo almuerzo. Esta vez un bocata nos estaba esperando en la cima del monte. Y es que cuando te cuidan con tanto detalle no hay queja alguna con tanta subida. 

Las horas pasan que da gusto, y la ruta llegaba a su fin. Creo que íbamos más despacio para que no terminara la jornada… pero  todo llega. y la despedida era inminente. 

En la retina nos quedan las imágenes de los paisajes, y de los divertidos días vivimos con estas chicas de EllaBikes, de Bizikume  y nuestras amigas Mireia Solé y Esther Iniesta, venidas de otras provincias que se acercaron a conocer las Montañas y bosques del Bidasoa

El año que viene repetimos!!