LOS 3 ERRORES MÁS COMUNES EN BICI DE CARRETERA

LOS 3 ERRORES MÁS COMUNES EN BICI DE CARRETERA

Cada vez me gusta mas salir con las chicas a pedalear. Y cada vez somos más mujeres las que lo hacemos. Así, empezamos a ver autenticas grupetas de sólo chicas, ya que hasta ahora eran de hombres y las mujeres escaseaban. Esto está cambiando. Y hay muchas que se inician gracias a vernos a las demás rodar juntas.

Pero muchas empiezan con grandes carencias en conocimientos, sobre la postura de la bici, los materiales, los desarrollos, mecánica, incluso en el pedaleo.

Quiero con esta serie de post ayudarte a empezar con buen pedal en esto de la bici.

Hoy te voy a hablar del pedaleo. Parece fácil, pero hay algunos aspectos a tener en cuenta.

Yo empecé en una escuela de ciclismo y los profesores no nos dejaban dejar de pedalear, ni en las bajadas!

Mi primera equipación ciclista, chichonera y mallot de lana.

ERROR 1. PEDALEO VERTICAL o PISTONAZO

Le llamo así a la errónea forma de pisar el pedal hacia abajo desde el punto más alto de las bielas. Al hacer eso, se oye un clon clon clon, muy habitual en principiantes tras cada pedalada.

Para corregirlo, debes empujar hacia adelante el pedal y no hacía abajo. Luego ya lo llevas hacía abajo y con el que sube debes tirar un poco hacía arriba. Esto cuesta un poco hacerse pero cuando lo consigues mejoras en eficacia. Un buen ejercicio de práctica es hacerlo con cada pierna por separado en el rodillo. Aprendes a tirar del pedal correctamente.

ERROR 2. ABUSO DE DESARROLLO

Es muy típico que cuando sales con una chica que está empezando la veas usando el plato grande casi todo el tiempo. Es un gran error ya que desgastas el músculo innecesariamente y pierdes capacidad de reacción frente a un percance. Por ejemplo, vas en plato grande y llegas a un semáforo, si no te has acordado de quitarlo, al salir te va a costar mucho moverte. Este error produce fatiga muscular y a la larga dolor de rodilla en el tendón rotuliano.

En un campeonato de España

Mi buena amiga y compañera Fátima Blazquez, me dijo una vez un gran consejo, sólo pon el plato grande si ruedas por encima de 30km/h. Y es cierto, para ir por debajo de esa velocidad, ya tienes el plato pequeño y las coronas. Te recomiendo usar un cadenciómetro hasta que te acostumbres a llevar una cadencia de pedaleo alta, entre 90/100 rpm en llano y entre 80/90rpm en subida, si esta te lo permite, claro.

ERROR 3. NO BAJAR UNA CORONA AL PONERSE DE PIE

Esto es importante. Si vas en llano en la corona 26, y vas a ponerte de pie, lo primero que debes hacer es bajar una corona, del 26 al 24, ya que al ponerte de pie, vas a ejercer más fuerza sobre los pedales y si no lo haces así es posible que sientas que los pedales se te descontrolan. Una vez sentada, debes volverla a subir, del 24 al 26, y si ves que necesitas ir más blando, pones la 28, o la 30.

En subida la cosa cambia, ya que no siempre es necesario cambiar de corona al ponerte de pie en plena subida, entre otras cosas porque igual ya las tienes todas puestas, jeje.

Ya ves que no es tan complicado tenerlo en cuenta y te va a ayudar mucho a mejorar la eficacia y tu rendimiento.

La semana que viene más trucos para que puedas empezar con la bici de carretera sin correr riesgos. Y si ya montas, para repasar conceptos que nunca vienen mal.

Espero te haya ayudado en algo. Ya sabes que puedes consultar tu dudas cuando quieras.

EL ESTUDIO BIOMECÁNICO

EL ESTUDIO BIOMECÁNICO

Como cada año, las embajadoras Specialized recibimos nuestras nuevas bicicletas y necesitamos poner bien las medidas para no sufrir dolores o lesiones durante nuestros entrenamientos.

En el 2017 disfruté un montón con la Spacialized Amira. Una bicicleta ligera, compacta, muy manejable, sobre todo en las bajadas. Pero, no le puedes coger cariño, porque siempre hay algo mejor. Y así llegó en 2018 mi Specialized Women´s Tarmac disc Comp.

Siempre me habían hablado de lo bien que trabajan en Podoactiva y de su programa especializado para bicibletas Younext-bike dirigido en Pamplona por David Hermoso de Mendoza. Así que pedí cita y allí que fui a comprobarlo.

No he tenido nunca una lesión como tal por andar en bicicleta, pero a veces, al cambio de bici, sientes que el sillín no está donde debería, o sientes un ligero dolor en las rodillas, en la espalada, o un hormigueo en las manos o las piernas. Unos pocos milímetros que fallen en tus medidas pueden, a la larga ocasionarte una lesión. Así que si detectas que te ocurre algo de esto acude a un podólogo para corregirlo.

El estudio comienza con una pequeña entrevista para conocer los hábitos del ciclista. En este caso yo le cuento que monto en bici 4 días por semana, de entre 1 y 5h. En total hago unas 12h semanales de bici. Tras la entrevista, me hace una completa exploración fisiterapéutica, y una medición antopométrica, te miden la altura y longitud de brazos, tronco, piernas y pies. También te pasa a una consulta con el podólogo para un análisis de la pisada en carrera. Vamos, que te miden hasta el nombre.

Ahora le toca a la bici. David copia todas las medidas de mi bici en milímetros , bielas, calas, pedales, geometría, altura del sillín, etc y los trasladada a una bicicleta robóbica que está perfectamente diseñada para adaptarse a tu anatomía y en la que se ajustan todos lo parámetros que necesitamos para ir cómodas luego en la bici.

Lo bueno de este sistema es que puedes llevar cualquier bici, si tienes dos bicis, la de monte y la de carretera, te hacen un descuento, eso sí, vete con tiempo, ya que el estudio es tan completo que mínimo dos horas estas.

Una vez puestas las medidas en la otra bici, se hace un análisis en 3D para ver la eficiencia del pedaleo y corregir errores. Se colocan también unas mantas sensorizadas para medir la presión en el sillín y en las zapatillas para analizar la colocación correcta de las calas. Todo esto lo ves desde la bici robótica en una pantalla y vas viendo el movimientos con líneas de colores apreciando los sitios donde más presión haces al pedalear. Si se detecta alguna zona errónea, se hace una pequeña modificación, bien moviendo las calas, o bien desplazando el sillín hasta conseguir el movimiento más efectivo.

Cuando ya se han conseguido las medidas correctas, la optimización y la regulación necesaria en esa bici, se trasladan las medidas a la tuya. Se hace una última comprobación y ya tienes la bici a tu medida, como un traje de sastre. Sientes entonces que la bici está hecha para ti. Que es tu media naranja. Sales de ahí con una gran sonrisa por que sabes lo mucho que vas a disfrutarla.

El informe que te pasan es súper completo y si tras unos días, aún sientes molestias, debes volver y terminar los ajustes. Totalmente garantizado.

TU PRIMER TRIATLON

TU PRIMER TRIATLON

 

¿Estas pensando en participar en tu primer triatlon?

Si, nos gusta la bici, y el deporte, y por eso, para mantenernos en  forma, durante los meses de invierno, entrenamos algo en la piscina y corremos un poco. Y eso, nos permite poder participar en los triatlones populares.

Si has sentido la llamada del agua, si te gusta ponerte unas zapatillas y echar a correr, seguro que ya se te ha pasado por la cabeza participar en un triatlón.

Si eres nueva en esto seguro que tienes millones de dudas.

Te dejo aquí unos tips para no olvidarte nada en tu primer triatlon.

 

QUE NO DEBES OLVIDARTE ANTES DE TUS TRIATLONES

Seguro que has entrenado bien, has cumplido con todo lo que estaba programado, seguro que te has ocupado de comer bien esta semana, haciendo un buen acopio de hidratos de carbono para la prueba, que has desayunado o comido tres horas antes del triatlón, y ya te has comido el plátano de una hora antes. Pero, sabes que todo eso no sirve de nada si fallas en la logística del material.

Aquí van algunas recomendaciones, para que no te olvides de nada. Lee todo atentamente, e intenta visualizarte haciendo cada una de éstas cosas. Eso hará que lo asimiles pronto y no te olvides de nada.

 

ROPA!!! CON QUÉ CORRER

Depende de la duración del triatlón y de la distancia, e incluso de la temperatura del agua, podrás usar o no un traje de neopreno. Si es muy corto el sector de natación, no te hará falta, ya que no corres riesgo de hipotermia, salvo que estés en pleno invierno.

Por lo demás los triatlones se suelen hacer con un mono, o buzo que es como una camiseta y culote todo junto, sin badana, para que no te absorba agua. Si llevas un buen sillín, esto ni lo notas. También se puede hacer con bañador, si es así recuerda darte vaselina por los muslos, por si te rozan.

 

LLEGADA Y RECOGIDA DE DORSALES

Llega con tiempo al lugar de la prueba, para poder aparcar tranquilamente, e ir a por la bolsa del corredor. Mira bien dónde tiene que ir colocados los dorsales, suele haber hasta para el casco.

Infórmate antes de los sectores de natación, bici y correr, de cuantas vueltas son, km, pasos por metas, salida del agua, entrada en boxes…( boxes es el lugar donde dejas tu bici mientras estas en el agua)

Pregunta si hay consigna para dejar tu bolso de ducha. Es lo primero que debes hacer al terminar. Ponerte ropa seca y comer.

Para colocar el dorsal en la cintura, se suele llevar un trozo de goma ancha, tipo la de los pantalones, de cintura, ahí engancha el dorsal con imperdibles. Se compra en mercerías.

 

ENTRAR EN BOXES

Antes de la carrera, debes dejar tu bici en boxes, el lugar donde se queda tu bici mientras tu estas nadando. Te pedirán el dni y el dorsal, que a veces lo rotulan  en tu piel antes de ponerte en la fila.

Para entrar en boxes lleva colocados los dorsales, el casco puesto para que se aseguren que  se ata perfectamente, el dni  en la mano y en la otra el gorro de natación. Si, creo que deberían poner un cadi para llevarnos tantas cosas.

Para sacar la bici de boxes una vez terminada la prueba debes justificar que es la tuya, tiene que coincidir tu dorsal con el dorsal de tu bici.

Y no te olvides el chip!!

 

 

SECTOR NATACIÓN

Gorro de natación. A veces el agua está muy fría, y llevar uno de más te protege un poco. Además se te puede romper así que llevar uno de más no es tontería.

Si tienes problemas de oído, tapones o una cinta de orejas.

Gafas.

Vaselina, acuérdate de dártela en el cuello y axilas, también en las zapatillas si vas a correr sin calcetines para evitar rozaduras.  Si nadas con neopreno, debes darte en las axilas, cuello y tobillos.

Aceite de almendras, para darte antes de meterte en el neopreno, te ayudará también a quitártelo más rápido.

Una bolsa de red para meter el neopreno tras el triatlón, así se te secará por el camino. Este es mejor remojarlo en la ducha y dejarlo colgando para que se seque.

En la salida infórmate bien de la dirección en la que se sale, de qué boya a qué boya debes de ir. Si conoces  a alguna chica que nade como tú, vete detrás. Pero ve mirando también de vez en cuando hacia las boyas, no vaya a ser que se esté desorientando ella y tú detrás.

Es algo que has tenido que practicar, las salidas en masa. Normalmente son todas desde la playa, o desde dentro de la piscina. Si es desde la  playa, te toca correr y entrar al agua al estilo de Pamela Anderson, la vigilante de la playa. Vas a ver como al principio no puedes nadar con la cabeza dentro ni tres brazadas, porque tienes que sortear codos, pies, brazos… Puedes nadar un poco más atrás, pero si te gusta el riesgo, métete ahí y dales gorra!! Tu no eres menos que ellas!

En unos pocos minutos todas han encontrado su sitio, y su ritmo, intenta controlar tu respiración. Esto es muy importante. No debes sentirte ahogada, relaja!! Está todo bajo control. Si te sintieras apurada en algún momento, nada a braza, o ponte de espaldas, respira hondo, confía en los organizadores y en los que están vigilando, no dejarían que te pasara nada, sabes?

Encuentra tu sitio. Siente cómo deslizas, escucha tu respiración coordinada, patea y bracea con energía, pero economizando. Se pasa en un momento.

No intentes salir antes de tiempo del agua, nada hasta que ya casi toques el suelo con las manos.

A la salida del agua, igual te sientes algo mareada, en un momento se pasa. No te preocupes!!

 

SECTOR BICI:

Hay triatlones en los que se puede ir a rueda y otros no. Infórmate bien de eso, ya que es motivo de sanción con tarjeta roja o amarilla. Así como el tipo de bici que se puede usar.

En los que no se puede ir a rueda, permiten llevar manillar de triatleta o acoples. Sirve para que te apoyes en él y optimices la fuerza de pedalada. Es como el de contra reloj.

A la hora de entrar en boxes para dejar la bici, recuerda llevar el dni, el casco, la bici, y el dorsal, tanto de gorro como de papel.

Mira bien tu sitio, y toma referencias para cuando salgas del agua puedas encontrar bien tu bici. Oriéntate!!

Deja tu bici, con las zapatillas de bici y las de correrAlgo de comida o bebida para salir en la carrera. A mí me gusta dejar una toallita para los pies, por si hay arena. Ten cuidado con esto porque lo tienes que dejar perfectamente colocado en tú sitio y no puede haber más cosas que lo imprescindible!!

El casco colgado del manillar o encima de las botas de bici si es que no utilizas gomas para las transiciones. Yo llevo zapas de btt y por eso no uso gomas  ni tengo que poner las zapas en los pedales.

Recuerda que el dorsal no entra en el agua, colócalo en una goma de cintura y déjalo sobre el manillar. (Imperdibles)

Si llevas comida en la bici, solo es necesaria si es mas de una hora de carrera,   mejor dejarla puesta sobre ella, atada con cinta aislante en la barra horizontal para ir comiéndola en la bici. No la ates muy fuerte, o deja una esquina para poder soltarla fácil. Llena el bidón con agua o sales.  Come cada 45’ de carrera, para evitar la pájara, bajada de glucosa. Si ya sientes hambre, vas tarde.

Revisa los desarrollos con los que dejas la bici, no pongas plato grande, que te costará arrancar al salir de boxes.

Mira el tiempo y si ves que va ha hacer malo mete algo de ropa de abrigo, un chaleco, o chubasquero.

Estudia bien las salidas y entradas por boxes y recuerda que no se puede circular montada por él,  ni atajar pasando por debajo de las barras.

Una vez que sales del agua y llegas a dónde tu bici, te quitas el neopreno, te pones el casco y lo atas, te pones el dorsal con la goma por la cintura, te pones las zapatillas de la bici y la bajas de la barra donde estará colocada. Puedes correr por boxes, pero no puedes montarte en la bici.

No te puedes montar en la bici hasta que no cruces la línea de salida de boxes, habrá un tipo ahí con un banderín para avisarte dónde puedes hacerlo. 

Date un tiempo para entrar en calor, pasas de la posición horizontal de la natación a  la bici, y eso puede costar un poco.

Regula el ritmo, en breve vas a poder darle todo lo duro que desees.

 

SECTOR DE CORRER

Usa zapatillas de correr con gomas en vez de cordones, pasadas por una tanca para meterlas fácilmente,  como los  cierres de las mochilas.

Si corres  con calcetines, déjalos sobre las zapatillas para ponerlos primero.

Si no, úntate el pié con vaselina antes el talón y debajo de  los cordones.

Deja también una gorra por si hace calor.

Una botella de agua aunque solo sea para dar un trago.

Al  correr, el dorsal debe estar delante.

 

LA ESTRATEGIA DE CARRERA

A la hora de plantear la estrategia de carrera, estudia a tus adversarias, desde qué ritmos llevan en el agua, al de correr, si no manejan bien la bici… esos datos te proporcionan mucha información de cómo puede discurrir la carrera. Si lo tuyo es la bici, aprovecha en ese sector a meter tiempo dándole duro.

En el agua, se prudente, sal tranquila, te puedes llevar muchos codazos si no estas acostumbrada a nadar en masa.

Procura nadar a pies de alguien que te fíes, si es en aguas abiertas. Recuerda mirar hacia las boyas para no desorientarte. Evita mirar al sol. Si respirar para ese lado, intenta  respirar para dónde no está. Si nadas en piscina elige la calle de las chicas que vayan a nadar a tu ritmo. Se usa de referencia el tiempo del 100, por ejemplo, yo nado a 2’ los 100m. O sea que me meto en una calle dónde vayan a nadar parecido.

Al salir del agua, vete soltándote el  neopreno hasta la cintura, mejor terminar de quitarlo en boxes.

En la bici, notarás flojera de piernas al principio, del agua las piernas salen muy relajadas, date unos  5’ hasta que entres en calor, dando pedales más suaves.

 

Al terminar la bici y volver a boxes, recuerda dejarla donde estaba antes y no quitarte el casco hasta que la hayas dejado. Es sancionable.  O quitártelo para ir a correr!!!

Para bajarte de la bici, mira bien la entrada en boxes, no debes pisar la línea, debes bajarte antes del tipo que está con un banderín.

Y corriendo, corre con cabeza, al ritmo que sepas que puedes aguantar bien la distancia final. No intentes correr por encima que te vaciarás. Ya debes conocer los ritmos de los tres sectores, así que intenta marcarlos. Si ves que no puedes llevarlo, baja el ritmo, lo importante es que disfrutes y llegues a meta. Creo que ese era nuestro objetivo, no??

Y….

A disfrutar!!!!

Suele haber mucha gente animando sobre todo en la carrera a pie. Además si estás cerca de casa y ha venido gente a verte hace mucha ilusión. O si tu dorsal lleva tu nombre, la gente lo grita y parece que eres la pro!! Jeje,

Sea cual sea el tri que vayas a correr, seguro que en algún momento te acuerdas de los ratos que hemos pasado juntas  entrenando, y las risas que hemos echado, eso es mucho más importante que llegar primera o hacer la marca del año.

Te quiero ver  sonreir  al cruzar la meta!!!

 

FELICIDADES!!