ALTERNATIVAS AL RODILLO PARA ENTRENAR EN CASA

ALTERNATIVAS AL RODILLO PARA ENTRENAR EN CASA

En estos de días de cuarentena, seguro que echas de menos la bici, si eres de las que no cuenta con un rodillo para entrenar.

Si lo tienes, te dejo aquí la última entrada con un plan semanal para que te vayas familiarizando con los entrenamientos.

Pero aún sin tener rodillo, se pueden hacer muchos entrenamientos como te voy  a proponer aquí abajo.

La red está llena de videos para que puedas seguir algunas rutinas. Voy a intentar aclararte un poco las diferencias entre ellas.

La primera clasificación que podemos hacer es según la intensidad del entrenamiento.

HIITS:

Los Hiits o entrenamientos de alta intensidad en poco tiempo. Incluyen ejercicios muy sencillos combinando trabajos de cardiovascular y fuerza. Con tan sólo 15´de entrenamiento estás trabajando todo el cuerpo a una intensidad muy alta.

Aquí  van incluidos los famosos Tabata, que son rutuna de 8 series de 4 ejercicios con una duración de 20 segundos y 10 de recuperación.

Hay muchos métodos como El Insanity o el Boot Camp que se incluyen dentro de los Hiits, así como algunas rutinas de Crossfit.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA:

También puedes hacer ejercicios de fuerza. Bien con auto-cargas, o bien con  material que te puedes encontrar en casa sin necesidad de hacerlos a alta intensidad, en el menor tiempo posible. Todo lo contrario. A mayor tiempo de descanso, mas series puedes hacer.

Auto-cargas:

Las auto-cargas consisten en trabajar con el peso de tu cuerpo.

Casi todos los grupos musculares se pueden trabajar utilizando esta técnica, con ejercicios como estos:

  • Planchas
  • Sentadillas
  • Fondos
  • Zancadas

Con otros materiales:

Si se te queda corto el trabajo con tu propio peso, siempre puedes recurrir a otros materiales para añadir intensidad.

Algunos materiales que puedes usar, si tienes, gomas, mancuernas, o el TRX, que suelen ser los más comunes para trabajar la fuerza.  O en su defecto puedes usar garrafas de agua, botes de detergente, o simplemente una mochila cargada de libros.

 

Por otro lado, podemos clasificar el entrenamiento según la forma de trabajo.

 

EJERCICIOS FUNCIONALES:

El trabajo funcional consiste en entrenar ejercicios combinados que implican a varios grupos musculares en un solo ejercicio. Son los más parecidos a la vida real, a los movimientos naturales del cuerpo.

Este video de dará una visión  más completa. Hay de varios niveles. 

EJERCICIOS ANALÍTICOS:

Son los que trabajas un solo grupo muscular en cada ejercicio. Por ejemplo, los de las típicas máquinas de gimnasio.

Dentro del trabajo por ejercicios analíticos, podemos hacer rutinas que trabajen todo el cuerpo en cada sesión o sesiones de grupos concretos.

 

EJERCICIOS DE CARDIO:

Que no tengas rodillo no significa que no tengas alternativas para entrenar el cardio, que una parte fundamental para el entrenamiento ciclista.

Para estos ejercicios puedes usar las escaleras, si las tienes, una cuerda para saltar a la comba, o el cinturón del albornoz. Cualquier idea es buena para moverse en estos días.

Algunos ejemplos de ejercicios de cardio:

  • Skipping (Elevar rodillas alternas)
  • Jumping Jacks (Abrir y cerrar piernas mientras subes y bajas brazos)
  • Saltos a la comba
  • Saltos a una pierna.

 

Sobre todo, intenta moverte todo lo posible dentro de casa, aunque sea difícil y tedioso. Vamos a superarlo juntas!! 

Te dejo una tabla que estoy haciendo con las chicas que entreno. Algunos días nos conectamos on line vía Facebook. Así que atenta a las redes para que te lleguen las notificaciones y no te pierdas una. Estamos haciedno dos series de 10 repeticiones de cada ejercicio. 

 

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Hola, soy Erkuden Almagro: Fundadora de Mujeres en bici - Bizikume. Apasionada de la bici desde que tengo uso de razón. He pedaleado por medio mundo y ahora trato de contagiar mi pasión por las dos ruedas a otras chicas que también quieren disfrutar de la bicicleta.

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