PLAN DE ENTRENAMIENTO  EN RODILLO

PLAN DE ENTRENAMIENTO EN RODILLO

Como sabes, desde hace dos días España entera se encuentra en estado de alarma. Con lo que todas nuestras salidas se deben reducir a lo  mínimo e insprescindible. 

Si eres de las que anda en bici semanalmente, verás que tanto tu cabeza como tu cuerpo te piden montar en bici, sobre todo si hace bueno en la calle. Y seguro que te sientes encerrada y te subes por la paredes. 

Pero, si eres de las afortunadas que tienes un rodillo en casa, aquí van un serie de recomendaciones para que puedas sacarle el máximo partido. Sigue leyendo

CAMPAMENTO BIKEPACKING SIERRA NEVADA

CAMPAMENTO BIKEPACKING SIERRA NEVADA

El pasado mes de enero pude asistir a uno de los mejores eventos de mi vida.

Tuve la oportunidad de conocer a dos mujeres increíbles que cuentan con una gran experiencia en viajes de aventura y supervivencia. Lee Craigie y Jenny Graham

 

Hace unos años, realicé un viaje a Argentina, a correr un mundial de Green Cup, una carrera de montaña en formato duatlon. En aquella carrera, conocí a una gran aventurera, Durita Holms. Ella había dado la vuelta al mundo en velero con 18 años!!

Al pasar el tiempo, le habÍa perdido la pista y quise saber de ella. Vivía en Granada desde hace años y es parte The Adventur Sindicate. Un grupo de chicas que ayudan a otras mujeres a sacar su lados más salvaje y aventurero. Así fue como contacté con ellas. 

 Me encantó su filosofía y quise conocerlas un poco más a fondo. Así que no dudé en escriborles  y apuntarme a su campamento bikepacking en Sierra Nevada.  Sigue leyendo

ENTRENAMIENTO EN RODILLO

ENTRENAMIENTO EN RODILLO

O COMO NO MORIR DE ABURRIMIENTO

 

ENTRENAMIENTOS EN EL INTERIOR

Como cada año, el cambio de hora nos juega una mala pasada a las personas ciclistas, y es que al anochecer tan pronto,   la luz no nos deja mucho  margen para poder sacar la bici a pasear.

Además, el invierno es duro aquí en el norte y son muchos los días que nos levantamos mirando al cielo para ver si aguanta sin llover, o te va a  caer la tormenta del siglo.

Pero, no todo es malo. Míralo por el otro lado. Tener un entrenamiento indoor te puede ayudar de muchas formas.

Puedes conciliar la vida familiar. Te quedas en casa y haces vida de familia mientras pedaleas en tu rodillo. Aprendes un idioma con el móvil puesto en el manillar y unos auriculares, o puedes ver tu serie preferida. También te ahorras ponerte mucha ropa para salir, e incluso pillarte algún que otro resfriado, o librarte de una caída. 

Y es que, entrenar en casa tiene sus ventajas.

 

EL ENTRENAMIENTO EN RODILLO:

TIPOS DE RODILLO

Para empezar debes saber que existen dos tipos principales de rodillos. Los de rulos de toda la vida, y los de colocar la rueda trasera fija. También los hay de transmisión directa, que no colocas la rueda trasera, si no que ya tienen su propio casete.

Los de rulos, cada vez ocupan menos espacio, y son muy prácticos para mejorar el equilibrio. Debes colocar la bici encima, y subirte ayudándote de una pared, por ejemplo. Es lo más parecido a rodar en carretera. Las dos ruedas ruedan libres como en la calle, pero tienes que tener mucha habilidad para poder soltarte y agarrar el manillar con las dos manos. Debes estar muy atenta para que no  salgan las ruedas por los laterales.

Y los rodillos fijos, en los que colocas la rueda trasera y sujetas la bici. De ahí no se mueve, a diferencia del otro, y en este puedes ver la tele e incluso leer. Suelen ser plegables y ocupan poco sitio. Los hay magnéticos, y  de fluidos, estos últimos más silencios, pero  más caros. Puedes regular la dureza desde el manillar. La pega que tienen, es que desgastan mucho la cubierta trasera, así que se recomienda tener una rueda sólo para él. Algunos de estos rodillos se pueden usar como simulador con un programa adecuado en el ordenador, incluso te permiten realizar un entrenamiento por potencia.

También puede hacer las veces de rodillo una bici estática, que ya vienen con programas adaptados y te miden hasta las calorías que quemas. Son más armatoste, y  necesitas tener mucho sitio, si no terminas por usarla de perchero en tu habitación.

 

CONSEJOS PARA ENTRENAR EN CASA:

  1. Colócate en una habitación sin calefacción, o donde puedas abrir la ventana o colocar un ventilador. Entrenar en rodillo te hace sudar mucho y es necesario que puedas refrescar la sala para evitar deshidrataciones.

 

  1. Bebe!! Debes preparar tu bidón como si estuvieras en la calle en un día de mucho calor. Yo no suelo estar más de 45’, pero son suficientes para dejarte seca si no bebes nada de agua o sales.

 

  1. Protege la bici y el suelo. El sudor puede caer en tu bici e ir produciendo cierto desgaste de la pintura, lo mismo que en el suelo, sobre todo si es de madera. Con una toalla para secarte, y para cubrir la bici, evitas ese proceso.

 

  1. Prepara una sesión específica: No dejes que el aburrimiento se te apodere. Entrenar en rodillo puede ser muy tedioso, si no sigues un buen plan de entrenamiento, una sesión on line contra otros ciclistas en modo hamster, o con una peli entretenida.

 

 

Todo va a depender del objetivo de la sesión.

 

LOS OBJETIVOS:

  1. Solo quieres soltar pierna. Ponte el pulsómetro y no pases de la zona 1 de tu frecuencia cardiaca, entre 50 y 60%. Es la zona ideal para ver la tele, estudiar o conversar por teléfono, esas llamadas pendientes de tus compis de grupeta para contarles tus próximos objetivos. No más de 1h30.

 

  1. Entrenamiento a ritmo: Ya quieres notar un poco el esfuerzo en tus músculos. Hoy tocaba marcheta, un ritmo que te deja como nuevo, con esa sensación de haber cumplido. Es la zona 2, entre el 60 y 70%. No más de 1h15’

 

  1. Entrenamiento modo larga distancia, la zona 3. Te has apuntado a una marcha que le tienes muchas ganas, y ya te estás poniendo nerviosa. Sabes que menos es más y que todo suma, así que haces lo posible por rodar entre 70 y 80% a pesar que ya es un ritmo intenso. No más de 1h.

 

  1. Entrenamiento de series: Esta zona 4 es la ideal para hacer cambios de ritmo. Series entre el 80 y 90% de no más de 10’ de duración cada una. El ruido puede alertar a tus vecinos, es mejor avisar que vas a darle caña. Ponte una carrera de la copa del mundo de ciclocrós y haz una vuelta fuerte y otra suave, ya verás que pronto se te pasa la sesión. No más de 45’. Te bajas del rodillo con un subidón de adrenalina que te van dar ganas de salir corriendo con la bici al hombro.

 

 

  1. Si ya tienes que hacer entrenamientos en la zona 5, es que tu objetivo es muy ambicioso. Entre el 90 y 100%. Tengas lo que tengas en la cabeza, te hará llegar lejos, créeme. Este entrenamiento es corto, pero muy intenso. Te bajarás de la bici con temblor de piernas y sabor a sangre en la boca. No debe durar más de 40’ contando la recuperación entre series. Serán cortas de entre 30’’ y 1’ de duración. Eso si, lleva bien la cuenta que la falta de oxígeno te hará perder la cabeza.

 

Si nunca has entrenando en rodillo, prueba poco a poco a rodar en las zonas propuestas. Al final del invierno habrás ganado forma, terminado tu serie favorita y sabrás  hablar el idioma que tanto se te resiste. Ah, y tendrás un ” bono casa” a canjear en tu próximo reto.

 

 

 

 

 

QUE LLUEVA QUE LLUEVA

QUE LLUEVA QUE LLUEVA

Como decía la canción, que llueva que llueva, la virgen de la cueva. Es tan necesario que llueva como el aire que respiramos. Aunque a muchas nos molesta ya que no podemos salir a montar en bici, o si?

Si, claro, ya sabemos que si, pero a veces resulta incómodo. A todas nos ha pillado un chaparrón alguna vez. Y es típico el comentario de, a mi si me pilla en medio de la ruta me da un poco igual, pero ya salir con agua, es otra cosa, da como más pereza.

Por eso hoy vamos a conocer algunos aspectos a tener en cuenta cuando llueve y tienes que salir con la bici porque tienes que entrenar, o porque es tu medio de transporte para ir al trabajo. 

 

CUANDO LLEGA LA LLUVIA.

 

Ahora que llega la lluvia mucha gente se queda en casa y no sale con la bici porque da un poco de pereza mojarse. El cambio de estación le cuesta cierta adaptación a nuestro cuerpo, pero con algunos consejos y un poco de voluntad puedes salir a rodar y llevar a cabo los buenos propósitos de inicio de curso.

Para empezar, usa la ropa adecuada:

 LA ROPA:

La mejor ropa para salir a montar cuando llueve puede ser:

Un chubasquero que tenga orificios para la transpiración. No llevarlos te puede suponer cocinarte literalmente. Si lo tienes con capucha, la puedes poner debajo del casco, o puedes llevar incluso una visera a lo vintage. Evita que se te moje el pelo y pierdas temperatura por la cabeza. Algunos chubasqueros traen unas ventanas laterales para mejorar la visibilidad y puedas ver  bien a los costados.

Si no hace mucho frío, se lleva sobre el mallot de manga larga. Si hace frío se recomienda llevar una camiseta térmica debajo y si ya hace mucho mucho, la chaqueta wind stoper. Si es de buena calidad no te hará falta el chubasquero. La propia prenda repele el agua además de ser transpirable.

 

Algunas personas no dejamos de salir con agua ni por el monte, y es que suelen verse bonitas estampas también en esta época otoñal. 

El pantalón de chubasquero es una prenda que no se usa mucho en la carretera, pero para la bici de montaña es un buen aliado, para no mojarte con las salpicaduras del camino.

Las prendas de abrigo para no calarte los pies son, o bien unos cubre botas que se colocan sobre las botas habituales que uses en la bici, o bien, tener unas de Gore Tex, que en montaña se usan mucho y son lo mejor que se ha inventado incluso para el frío.

Las manos en un día de lluvia también es recomendable llevarlas tapadas, ya no tanto por el frío, si no por evitar que se te resbale la mano en el manillar. Siempre  hay que llevar guantes y si llueve, con más razón.

 

VISIBILIDAD Y MATERIALES:

Cuando llueve, baja mucho la visibilidad y es obligatorio que lleves prendas que tengan reflectantes, además de las luces que vamos a comentar ahora.

Es obligatorio, según la ley de tráfico usar en la bicicleta, luz blanda delantera y luz roja trasera.

 

Guardabarros: Cada vez se ven más en las bicis de carretera y las de montaña los guardabarros, que bien colocados en la bici evitan que el agua del pavimento te salpique y te moje.

Frenos: No esperes a que empiece a llover para revisar tus frenos. Mira si ya están desgastadas las pastillas, bien del freno de disco bien de las zapatas de toda la vida, y cámbialas cuanto antes para no tener sustos de última hora.

 Cadena: La cadena debe estar bien engrasada con un lubricante especial para ambiente húmedo. Así evitarás roces y desgastes de la misma.

 

PRECAUCIONES CUANDO LLUEVE:

Pero además de estar súper equipada para salir a rodar, debes tener en cuenta varias precauciones.

Las primeras gotas: Cuando empieza a caer la lluvia es cuando más hay que extremar la precaución, ya que la calzada suele estar manchada por polvo y  aceites que junto con el agua se vuelven una masa peligrosa y resbaladiza.

Modera la velocidad: La lluvia hace que tu bici no frene igual de eficiente que en seco, ya que forma una película de agua en entre la llanta y el freno. Debes frenar con mayor anticipación y además se recomienda frenar con toques. Frenar y soltar, frenar y soltar, para que, de esta forma, vayamos eliminado el agua de la llanta.  También debes moderar tu velocidad en las curvas!!

Presión de las ruedas: Es bueno reducir la presión de los neumáticos para ganar adherencia. Se mejora la tracción ya que hay más superficie de la rueda en contacto con el suelo. Lo mismo en montaña como en carretera. Si vives en zona que llueve habitualmente, igual te compensa cambiar a un neumático específico de lluvia. Su dibujo ayuda desviar el agua hacia el exterior de la cubierta. Y para el barro tiene mejor agarre.

También resbalan y mucho, las líneas blancas de los pasos de cebra o de la calzada, las alcantarillas y pasos de madera,  como por ejemplo en los puentes. Un resbalón ahí puede hacerte caer o llevarte un buen susto.

Por eso usa SIEMPRE EL CASCO!!

Espero que estas recomendaciones te animen a usar la bici incluso en los días de lluvia y en tus trayectos para ir al trabajo como un día más del calendario.