GREDOS A PEDALES

GREDOS A PEDALES

7 Mujeres por la Sierra de Gredos

 

Cuando me propuso Ana, de Nosolocuerda ir a conocer su provincia no dudé ni un segundo en apuntarme a la ruta que nos había preparado. 7 mujeres habíamos sido las elegidas para esta aventura. La primera edición de Gredos a Pedales

Tras el confinamiento no estaba muy en forma, y los desniveles de la ruta así lo requerían, pero cuando haces una ruta con amigas, te aseguro que es lo que menos te importa. Sabes que en cada cima van  a estar ahí esperándote. 

 

De estas situaciones lo que más pereza da es hacer el viaje de ida y vuelta. Por suerte esta vez llevaba compañía y se hizo más ameno.

Desde luego que nada más llegar y conocer la Plataforma de Gredos, ya nos dio una ligera idea de lo que íbamos a encontrarnos por ahí. Me encanta ese territorio de granito.

 

Llegamos a Hoyos del Espino como  a las 18h de la tarde. Nos presentamos a las compañeras de ruta, y subimos a la plataforma. A mi ya se me iba la cabeza por esos caminos empedrados pensando si serían ciclables o no.

 

A la noche, y tras una ligera cena, empezamos a preparar el equipaje que íbamos a llevar en la bici.

Tras varios viajes en formato Bikepacking te das cuenta de que, al final, cuanto menos peso lleves, mejor. Yo supuse que al estar en una sierra, íbamos a pasar frio, así que metí la tienda de campaña, que pesa 1kg, el saco y la esterilla. En Julio hace mucho calor en Avíla. Te dejo  aquí un video para que veas cómo se montan las bolsas en la bici. 

Nos esperaban 4 días de ruta en btt, 246km y un desnivel acumulado de cerca de 5000m. Y mucho calor.

Etapa 1.

Hoyos del Espino- Jerte. 68km

Tras un buen desayuno en el Restaurante la Bodeguilla, y la foto de rigor de salida en la Cabra nos dirigimos hacia la sierra vislumbrando las siluetas de los que serán nuestros escoltas en  lo que nos espera de ruta, los picos más altos de la sierra, entre ellos, el Almanzor. 

Nada más empezar, y sobre todo cuando llevas equipaje, suele haber paradas de reajuste, para que las bolsas no vayan pegando en la rueda trasera. Nada que no se solucione con un pulpo o una brida.

Por suerte yo viajaba con todas la bolsas de Columbus, y no me dieron ni un  sólo problema. Te dejo aquí un video para iniciarte en esto del bikepacking. 

El paisaje, salpicado de bolas de piedra de granito, redondeados por el viento y el paso del tiempo, me resultaba muy familiar, y es que los había visto antes en la prueba Madrid –Lisboa, pero no los había podido disfrutar como ahora.

Una etapa que atraviesa los pueblos del alto Gredos,  para dejarnos en lo alto del mirador de Tornavacas, valle del Jerte. Debe ser espectacular ver el valle en plena floración de los cerezos. Dejamos la provincia de Ávila para entrar en Cáceres.

El descenso nos lleva al camping donde pasaremos la noche. Por cierto, las cerezas estaban de miedo.

Una de las cosas que hay que cuidar cuando montas varios días seguidos en bici es evitar las rozaduras, y gracias a la crema que nos habían proporcionado Najara Biocosmetics, no hubo nada de lo que preocuparse.

Tan importante es el descanso como la alimentación e hidratación. Y es que Ana, lo tenía todo previsto. Había avituallamiento post etapa. Unos batidos  que nos había patrocinado el mismísimo   Carlos Sastre    para para recuperar energía.

Montar el campamento es una de las cosas que más me gusta de estos  viajes. Me encanta estar con las chicas hablando de la ruta, preparando la ruta del día siguiente, cenando… pero el momento de soledad en la tienda, no se paga con nada.

Etapa 2.

Jerte- Losar de la Vera. 66km

Cuando me preguntan que si me gusta más el monte o la carretera, suelo decir que el monte, porque la btt te permite llegar a unos sitios espectaculares. Pero lo cierto es que las carreteras del valle del Jerte me han dejado impresionada. Carreteras estrechas, entre cerezos, con sombra, y pasando por pueblecitos con encanto, hicieron que la etapa fuera más llevadera.

Pasamos el puerto del Piornal, que es el pueblo más alto de Extremadura, Este puerto marca el paso del Jerte a la Vera bajando por la vertiente sur del puerto, una zigzagueante carretera a través de un bosque de pino y roble con apenas tráfico que marca una larga bajada hasta el pueblo de Garganta la Olla. Desde aquí entramos en la comarca de la Vera, atravesando los pueblo de Cuacos de Yuste (pasando por el famoso monasterio), Aldeanueva y Jarandilla de la Vera para terminar la etapa en Losar de la Vera y disfrutad de las gélidas aguas de la garganta de Cuartos.

 

 

En esta epata el calor se empezaba a dejar notar. Lo bueno es que hubo una bajada impresionante, de esas en las que no pedaleas por no querer que se termine nunca, que nos ayudó a refrescarnos.

La llegada a Losar fue de lo más divertida, ya que el pueblo está decorado con un montón de figuras hechas con los setos.

Un baño refrescante en la piscina y una buena siesta antes de cenar y como nueva para la próxima etapa.

 

Etapa 3.

Losar de la Vera- Guisando. 60km

Si algo tengo que comentar de todo el viaje, es lo mal que llevo el calor. Y es que este día llegamos a los 38 grados. Personalmente,  si hace más de 30 en Pamplona, no salgo con la bici, me parece peligroso. Pero si te pilla esto, a las 14h y tienes que afrontar la parte más dura de la etapa, no te queda otra que, o sufrir, o te vas por carretera. Y eso es lo que hice, no sin antes intentar subir las primeras rampas del monte que debíamos atravesar. Un sonido incesante,  crispeante y poco familiar para mí,  nos acompañaba todo el rato. Dedujimos que las chicharras meten ese ruido con las patas y alas para abanicarse. El calor hacía estragos en nuestras mentes. 

La bajada al pueblo me recompuso, y el café con hielos nos ayudó a termo regularnos. Aquí me vino de perlas el gel de miel de Too Energy. Me dió ese punch de energía que necesitaba. 

Me llamaba la atención la cantidad de fuentes que hay en todos los pueblos.

Fue una etapa divertida al principio ya que discurría por pistas y sendas entretenidas.

A la hora de más calor, la parada era obligatoria. Aún quedada un puerto de 12km, muy llevaderos para llegar al que sin duda fue el punto clave de todo el viaje. El pueblo de Guisando a los pies de los Galayos.  Acertada fue la renuncia a atravesar el monte e ir por la carretera, ya que era una subida muy llevadera y con sombra.

Ya en el pueblo, no nos resistimos a darnos un baño en el charco verde. Estábamos exhaustas. Todo muy rural.

Esa noche fue muy especial. Si no fueron pocos los km de subida en toda la etapa, aún nos quedaban 4 km más para subir a cenar al kiosko La cabra del Nogal del Barrando, tan largo su nombre como la subida para llegar a él. Pero sin lugar a dudas, fue el sitio donde mejor nos dieron de cenar.

Y, por fin una noche donde pudimos ver las estrellas y la luna llena, durmiendo esta vez al raso en una campa con encanto. Gracias Abel.

Para mí fue la guinda de la travesía. Aunque aún quedada la última etapa.

 

Etapa 4. Guisando- Hoyos del Espino.

Cuando viajas en formato Bikepacking no te queda más remedio que subir los desniveles más fuertes por carretera, si no quieres tener que hacer “empujebike”.

Dos espectaculares puertos para disfrutarlos con la bici de carretera se me quedaron grabados a fuego. Cada km que subía soñaba con volverlos a subir con mi flaca. El puerto de la Centenera y el alto del Pico ya tienen un hueco en mi corazón.

Y si además, cuentas con la suerte de que un fotógrafo muy profesional te vaya sacando fotos para el recuerdo, no se puede pedir más. Gracias César J. Vaquero por tu colaboración.

 

Es lo que tiene la ladera sur de la Sierra de Gredos. Tras los casi 1500m de desnivel que habíamos perdido en la primera etapa, había que  ir recuperándolos poco a poco.

Esta etapa la gocé. Sobre todo por lo divertido que fue atravesar el cordal por la dehesas con la vacas pastando libremente, los caminos de tierra y piedras que tanto me gustan. Ese vibrar de la bicicleta hace que me llene de energía.

La aventura llegaba a su fin.  Y casi sin darnos cuenta, inconscientemente, nuestro ritmo iba bajando, como si no quisiéramos que el viaje terminara. Íbamos saboreando cada pedalada, cada frase que comentaba con las chicas.

Junto a María,  de Montañas Vacías, ya estábamos maquinando otra ruta por Teruel, esa zona que le llaman la Laponia española. Era como si nuestra mente buscara una nueva excusa para perderse en el abismo de las rutas y no volver a la rutina de este mal año viral.

7 mujeres. 7 experiencias, 7 mentes tan diferentes y a la vez tan unidas en un único objetivo: hacer que todas consigamos llegar a la cabra de donde partimos. Esa cabra que nos recuerda que, siempre, estemos donde estemos, siempre,  tiramos para el monte. Y nos encanta!!

Gracias Ana, María, Amalia, Laura, otra Ana e Itsaso por ser parte de esta comunidad, MUJERES EN BICI,  que cada vez es mas grande. Gracias a  mujeres como vosotras, cada vez son las mujeres que se animan a montar en bici. “¿Qué tiene esta bola que a todo el mundo le mola?”

 

¿Cuándo repetimos?

7 PASOS A REVISAR EN TU BICI ANTES DE VOLVER A SALIR

7 PASOS A REVISAR EN TU BICI ANTES DE VOLVER A SALIR

REVISIÓN BÁSICA PARA VOLVER A  SALIR CON TU BICICLETA TRAS EL CONFINAMIENTO

 

Seguro que muchas de nosotras no hemos tenido ni la más mínima oportunidad de tocar la bici durante estos 50 días de confinamiento. Algunas afortunadas con algo de terreno en sus casas hacían sus circuitos caseros y algo montaban en el exterior. Pero la gran mayoría o sólo hemos hecho rodillo, o si siquiera eso.

Por esa razón, antes de volver a coger tu bicicleta, bien sea la de montaña o la de carretera, asegúrate de hacerle una pequeña revisión para poder salir con garantías.

 

  1. PRESION DE LAS RUEDAS:

Es lo más básico. Y casi seguro que lo aprecies a simple vista, si tocas con la mano, ésta se hundirá bastante en la cubierta. Es por ello que debes volver a hinchar las ruedas. ¿Cuánto? Pues según el terreno en el que te vayas a mover o siguiendo las indicaciones que ponen en la propia cubierta. Si hinchas demasiado para ir al monte, es posible que vayas rebotando mucho y acabes cayéndote. Y si estás muy bajas, corres riesgo de pinchar y que la cubierta se vaya desgastando de forma irregular.

No obstante también hay gustos en esto de las presiones y con el tiempo seguro que vas conociendo cómo vas más cómoda.  En carretera no hay duda, a más de 7Bares.

Aprovecha a repasar la tensión de los radios. Si hay alguno más flojo, lo más seguro es que tengas que llevar la bici al taller para que los ajusten, o hacerlo tu si dispones de la llave especial.

 

  1. LIMPIEZA Y ENGRASE DE LA TRANSMISIÓN:

He tenido la bici en la terraza, y le ha caído agua, y algo de polvo, así que lo mejor es limpiar primero la cadena con un paño limpio y seco, o humedecido en un líquido específico para limpiar cadenas. Repasa también las ruletillas del cambio trasero, que suelen coger mucho polvo y barro. Y tras la limpieza, engrasar. Nunca al revés ya que se va deteriorando la cadena y pierde eficacia. El aceite, el que uses normalmente. Yo vivo en una zona húmeda y me gusta ponerle aceite específico para esa zona. Si sales por un ambiente más seco, será ese otro tipo de lubricante. Si  llevas la cadena seca corres el riesgo de que se parta, y necesitarás usar el trocha- cadenas para repararla. 

Y ya que tienes el aceite en la mano, puedes echarle un poco  a los pedales si son de montaña. Así te aseguras  de que irán  un poco más blanditos.

 

  1. REVISIÓN DE LA TORNILLERÍA:

Esto parece muy simple pero es muy importante. Debes repasar los tornillos sobre todo de la dirección y de la potencia, ya que si algo de esto está flojo te puedes pegar un buen susto. No hace falta apretar mucho, tan solo que lo sientas algo fuerte. Hay unas llaves específicas para eso, pero se usan en los talleres principalmente.

 

  1. REVISA LOS FRENOS:

Tanto si tienes frenos de disco como si son de zapata, debes revisarlos antes de salir. Yo no recuerdo si antes del confinamiento los tenía ya para cambiar, por lo que lo mejor es echarles una miradita y ver si las zapatas están dentro de los límites.  Suelen tener una muesca que lo señalas. 

Las pastillas en los frenos de disco lo puedes comprobar, observándolas a través del soporte. O si no lo ves claro, sacando la rueda. Si junto a  los pistones no ves las pastillas, hay que cambiarlas. 

También lo puedes hacer en marcha. Si meten  un ruido metálico al circular y presionar el freno, es  que o están desgastadas o  estan contaminadas. 

Si no las aprecias bien, es porque a buen seguro haya que cambiarlas. También se sabe al tacto con el freno. Si llevas la maneta de freno muy muy cerca del puño es que hay que cambiarlas. Si no sabes hacerlo, debes pedir cita en el taller más cercano de casa. Y así te pueden hacer revisión del propio líquido de freno.

 

  1. LÍQUIDO TUBELESS:

Durante el confinamiento debes haber movido la rueda de vez en cuando para evitar que el líquido se asiente en la parte de abajo. Hay gente que si no va a usar la bici en mucho tiempo, lo saca de la rueda. Yo las he ido moviendo. Aún así, observo que algo sale por la porosidad de la cubierta, con lo que es necesario rellenarlo con latex para que tenga el efecto deseado. En el mismo producto te vendrán las indicaciones de cuánto debes poner en cada rueda.

 

  1. LA TRANSMISIÓN O MARCHAS: 

Asegúrate de que las marchas funcionan perfectamente. Tanto tiempo parada la bici, es posible que haya cogido polvo, o que simplemente vayan duras las sirgas y notes que no cambia con suavidad. Yo este proceso no lo hago en casa. Me gusta llevarlo al taller para cambiar fundas y cables. Pero hay videos en Youtube que seguro te pueden ayudar a realizar el cambio en casa. Eso si, no hacerlo te puede dar un disgusto y quedarte sin poder cambiar durante la ruta, romper el cambio, o las propias manetas. Yo no me la juego.

  1. EL EJE DE PEDALIER: 

El eje de pedalier es donde van sujetas las bielas. Si le das vueltas con la mano a las bielas hacia atrás y notas que va muy duro, es que se ha gripado el eje. Lleva un sistema de cazoletas y rodamientos que por no usar, o porque le ha entrado agua, o por la falta de limpieza, se van agarrotando hasta llegar al punto de que va muy dura la transmisión. Por eso, revísalo, si ves que gira con normalidad, está perfecto. Pero si notas que le cuesta, que debes hacer mucha fuerza, es que se ha fastidiado y lo debes llevar al taller, salvo que tengas una llave específica para soltarlas y engrasarlas. Andar en bici así es muy costoso, y además desgatará los rodamientos, con lo que tendrás que cambiarlo en poco tiempo.

 

Me gustaría destacar además, que tengas prudencia con la bici. Al estar un tiempo sin montar, hemos perdido técnica, reflejos, que son muy  importantes también para poder realizar las salidas de forma óptima y agradable. Es normal que te notes más torpe, inclusi si has podido entrenar en rodillo. Así que paciencia, poco a poco volverás a ganar confinza en todos los terrenos. 

 

Espero que te sirva de ayuda para retomar la bici con seguridad. Si algo de esto no sabes, no te preocupes. Pide cita en la tienda y que te hagan una revisión completa, como cuando llevamos el coche al taller, no? Lo más importante es que te sientas segura y evites riesgos y sustos innecesarios en la primera salida tras este periodo de parón y la puedas disfrutar con garantías.

 

 

5 PELÍCULAS SOBRE CICLISMO

5 PELÍCULAS SOBRE CICLISMO

 

En estos días que nos toca estar mucho tiempo en casa, y ya algo cansadas de redes sociales, me apetece proponerte varias de las películas que más me han gustado sobre ciclismo. 

Son una buena opción para verlas en el sofá con unas palomitas o en pleno esfuerzo en sesiones de rodillo. Eso ya  va sobre gustos.

Como película reivindicativa y con una perspectiva de género que nos llega muy a fondo, es…

LA BICICLETA VERDE.

Para empezar es la primera película dirigida por una mujer en Arabia Saudí De 2012. Trata un tema  muy escabroso como es el machismo que existe en esa cultura. Wadjda es una niña de 10 años que sueña con una bici verde que ve en un escaparate cada día que va de camino a la escuela, pero, ni tiene dinero para comprarla, ni se les está permitido a las  niñas y mujeres montar en bici. En el colegio hay un concurso de recitar el Corán, para ganar el premio y poder adquirir así la bicicleta.

Es una película que nos presenta el duro panorama de cómo viven las mujeres allí, y cómo la protagonista cuestiona cada obligación de su cultura y se revela contra ella.

Hay que ver la película con un paquete de pañuelos.  A mí me llegó mucho y creo que es de las de sofá y mantita.

 

Como película con un punto de humor…

 

LA BICICLETA DE GHISLAIN LAMBERT:

Es una película del año 2001 que trata sobre un ciclista de los años 70, de la época de Eddy Merckx, y sueña con  ser un campeón como él. Entrena como un loco y consigue entrar en un equipo y llega a competir en varias carreras. Es un ciclista amateur queriendo llegar a profesionales. La cruda realidad de muchos ciclistas que se quedan en el camino.

 

La película cuenta todos los entresijos que hay detrás de las competiciones de la época desde el dopaje, los gregarios, las rodadas nocturnas, la presión de los patrocinadores, conciliación  familiar, etc. Está en clave de humor y personalmente me vi muy reflejada en eso de querer y no poder.  Me gustó sobre todo conocer el ciclismo de la época, tan diferente de lo que conocemos ahora.

 

Como  película biográfica recomiendo…

 

THE PROGRAM:

La película que narra la vida de Lance Armstrong. Vida de gloria y caída del ídolo. Como ciclista de la época después de la era de Miguel Indurain, este ciclista me atraía y fascinaba debido sobre todo a su renacer tras el cáncer que tuvo. Ya en la época se rumoreaba que nadie que hubiera superado un cáncer pudiera llegar tan lejos como llegó él de forma limpia. Lo cierto es que a nadie sorprendió que hubiera ganado los 7 Tours dopado, pero no deja de sorprender todo lo que había montado alrededor de él. Una película que deja un mal sabor de boca si no sabes de que va el tema. Y que si la ves haciendo rodillo vas a sacar toda la rabia que vas acumulando al verla. 

 

En esta temática sobre el dopping también está… 

 

LA PETTITE REINE:

 Es una película canadiense, inspirada en la vida y carrera de la ciclista Geneviève Jeanson. Por desgracia otra película que cuenta una realidad que se vive en el ciclismo profesional. Del año 2014, tampoco han cambiado mucho las cosas desde entonces. Desde lo difícil que es para una mujer hacerse un hueco en el ciclismo profesional a la sombra del dopping como en la película anterior. Lo mejor de la película es que puedes conocer el  mundillo femenino en un mundo siempre muy de hombres.

 

Me trae buenos recuerdos de cuando competía e intentaba terminar las carreras corriendo con las mejores ciclistas del mundo.

 

Y como documental histórico…

EL SECRETO DE GINO BARTALI.

 Lo puedes ver en Informe Robinson. Un ciclista que le tocó vivir la segunda guerra mundial y que pudo salvar la vida a miles de judíos.

Bartali  nació el 18 de julio de 1914, ganó dos veces el Tour de Francia y tres el Giro de Italia. Fue conocido principalmente por su rivalidad con Fausto Coppi.

El documental trata las hazañas que le llevaron a este ciclista a convertirse en un héroe de guerra. Algo que se conoció una vez fallecido, y que hace que se le recuerde más por este hecho que por sus grandes gestas deportivas. Para mi sin duda uno de los más grandes.

 

Estas son unas de las que ya he visto. Tengo más pero las dejo para otro post. Espero que te gusten y si sabes de otras películas interesantes  puedes dejarlo en comentarios. 

 

 

 

 

TRES TEST CASEROS PARA SABER SI MEJORAS CON TUS ENTRENAMIENTOS

TRES TEST CASEROS PARA SABER SI MEJORAS CON TUS ENTRENAMIENTOS

Ya llevamos un mes de confinamiento y muchas estáis pensando si el entrenamiento que estáis haciendo está sirviendo para algo o no.

Lo primero decirte, que si tienes la suerte de tener un rodillo, y poder hacer sesiones aunque sea de tipo lúdicas, ya es bastante. Muchas personas reconocen que en esta situación les es imposible concentrarse y llevar un plan. Así que una sesión de rodillo con música puede ser más que suficiente para no perder el ánimo.

Otras en cambio, es precisamente lo que necesitan, que alguien les anime y les oriente en la planificación, y con un objetivo para no perder el norte.

Si ya llevas un tiempo dándole al rodillo y necesitas saber si mejoras o no, esto te puede interesar.

Voy a intentar darte  tres formatos de test caseros para poder evaluar si hay cierta mejora  con el entrenamiento.

Todo va a depender de los materiales que  dispongas.

Puede ser medidor de potencia,  potenciómetro, medidor de kilómetros, cuenta kilómetros   y el medidor de pulso, pulsómetro. Con todos vamos a necesitar también un cronómetro para medir el tiempo. Y con eso vamos a conseguir dos variables que nos van a dar datos con lo que poder trabajar.

 

TEST DE VATIOS:

Seguro que si tienes el Bkool u otro rodillo con posibilidad de medir la potencia, habrás oído hablar del test FTP o Umbral de potencia funcional.

Es un test que normalmente se realiza en la calle, pero que en éstas condiciones puedes hacerlo en formato casero, con unos valores más o menos fiables.

Lo primero de todo, si te hiciste una prueba de esfuerzo médica es que te dieran unos valores de referencia, vatios máximos. Por ejemplo: moviste 250W en una prueba en enero.

Si seguiste algún plan de entrenamiento sería con esos valores como datos principales. Valores calculados sobre los vatios máximos.

En esta prueba, básicamente se va a medir la media de vatios.

Como dato de referencia tomaremos el ejemplo donde,  si 250 fueron el 100%, podríamos centrarnos en pedalear al 80-85%. Entre 200 y 215 vatios.

Necesitas hacer un buen calentamiento, que ya está protocolizado, debe ser intenso para preparar el cuerpo para el esfuerzo.

Después simular que estás en una contra-reloj, dándolo todo, pero que aguantes a la misma intensidad durante 20’. Que no empieces a 220 vatios y en el minuto 10’ ya no puedas más.

Y una vuelta a la calma para recuperar y limpiar el ácido láctico.

De los datos obtenidos te debes quedar con la media de vatios. Por ejemplo, 215w. Y los multiplicas por 0.95 para obtener un valor más real, el equivalente a haber realizado  el test durante una hora y no durante 20’.

En nuestro ejemplo nos da una media normalizada de 204W.

Todo esto es de referencia. De tal manera que si sigues entrenando, con una planificación que tenga en cuenta esos valores, dentro de un mes al repetir el test puedes ver si hay diferencia con uno u otro.

Puedes utilizar esos nuevos valores para trazar el nuevo plan y recalcular las nuevas zonas de entrenamiento sobre la media de vatios y no sobre las máximas.

Mi recomendación en este test, es hacerla a 80 pedaladas por minuto, que si no tienes cadenciómetro, puedes ir contando las pedaladas hasta que te hagas al ritmo mantenido.

 

TEST DE DISTANCIA:

Este test puede ayudarte a medir  la distancia entrenando a modo de referencia.

Es muy simple y vamos a seguir el  mismo formato que el de vatios.

Necitas un cuenta kilómetros.

Lo primero haces un buen calentamiento. Pueden ser unos 20’ con algún spint para activar la musculatura y el corazón.

Tras esos 20’ empieza el test, puedes darle al lap, o parar el cuenta y empezar. Pedaleas durante 20’ a un ritmo constante, en este caso será la velocidad, por ejemplo 40km/h.

Tras finalizar el test tendrás la velocidad media durante los 20’ así como la distancia, si has podido mantenerte a 40km/h tu distancia será de 13,33km.

Si no has podido mantenerte a 40, o a la misma velocidad que habías elegido, habrás hecho x kilómetros. Ese será el valor que debes tener en cuenta para el próximo test. Tras un mes de entrenamiento con series sobre esos datos, al realizar el nuevo  test, si haces hecho más kilómetros será que has mejorado.

 

TEST CON  PULSACIONES

Si te pasa como a mí, que ni tengo potenciómetro ni cuenta kilómetros, y tiene sólo el medido de pulso, puedes realizar el mismo protocolo, utilizando el pulsómetro para registrar los valores.

No tienes ni prueba de esfuerzo hecha. Pero si que tienes alguna  fórmula  de pulsos para tener unos valores sobres los que realizar el test.

Yo uso la de 226 – la edad. En mi caso 43 años, con lo que obtengo un valor de 183. Ese sería el 100% teórico. De ahí saco un dato para poder hacer la prueba, el 85-90%. Pedalearé durante 20’ a esos valores incluso un poco más. Recuerda que es como una contra-reloj. Y que debes mantenerte en esos valores el mayor rato posible. No vale empezar muy fuerte y luego tener que bajar.

Una vez finalizado el test, el valor que tengo, también es la media de pulso durante esos 20’. En mi caso es 167 que multiplicado por lo que hubiera sido una hora de trabajo, 0.95, me salen 158ppm.

Y con esos datos ya puedo programar el siguiente periodo de entrenamiento sobre la media de pulsaciones y no sobre las máximas como venía trabajando.

Al cabo de un mes, realizaré la prueba siguiendo el mismo protocolo para volver a  ajustar las pulsaciones a los datos que registre. Aquí el valor de referencia será si he conseguido un valor superior al mes anterior.  Es probable que hayas desplazado el umbral anaeróbico más a la derecha y en vez de estar en 158, sea 160. Pero, no deja de ser un valor de referencia, y que no sirve más que nada para tener un nuevo cálculo y ajustar las nuevas cargas de trabajo.

 

Como ves esto no es más que un reto más  que puedes añadir a tus rutinas para que tengas un aliciente para poder entrenar, mejorar los valores del mes pasado, y así no perder la motivación.

Si necesitas que te eche una mano con esas planificaciones, no tienes mas que enviarme un email y nos ponemos manos a la obra. 

 

 

ALTERNATIVAS AL RODILLO PARA ENTRENAR EN CASA

ALTERNATIVAS AL RODILLO PARA ENTRENAR EN CASA

En estos de días de cuarentena, seguro que echas de menos la bici, si eres de las que no cuenta con un rodillo para entrenar.

Si lo tienes, te dejo aquí la última entrada con un plan semanal para que te vayas familiarizando con los entrenamientos.

Pero aún sin tener rodillo, se pueden hacer muchos entrenamientos como te voy  a proponer aquí abajo.

La red está llena de videos para que puedas seguir algunas rutinas. Voy a intentar aclararte un poco las diferencias entre ellas.

La primera clasificación que podemos hacer es según la intensidad del entrenamiento.

HIITS:

Los Hiits o entrenamientos de alta intensidad en poco tiempo. Incluyen ejercicios muy sencillos combinando trabajos de cardiovascular y fuerza. Con tan sólo 15´de entrenamiento estás trabajando todo el cuerpo a una intensidad muy alta.

Aquí  van incluidos los famosos Tabata, que son rutuna de 8 series de 4 ejercicios con una duración de 20 segundos y 10 de recuperación.

Hay muchos métodos como El Insanity o el Boot Camp que se incluyen dentro de los Hiits, así como algunas rutinas de Crossfit.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA:

También puedes hacer ejercicios de fuerza. Bien con auto-cargas, o bien con  material que te puedes encontrar en casa sin necesidad de hacerlos a alta intensidad, en el menor tiempo posible. Todo lo contrario. A mayor tiempo de descanso, mas series puedes hacer.

Auto-cargas:

Las auto-cargas consisten en trabajar con el peso de tu cuerpo.

Casi todos los grupos musculares se pueden trabajar utilizando esta técnica, con ejercicios como estos:

  • Planchas
  • Sentadillas
  • Fondos
  • Zancadas

Con otros materiales:

Si se te queda corto el trabajo con tu propio peso, siempre puedes recurrir a otros materiales para añadir intensidad.

Algunos materiales que puedes usar, si tienes, gomas, mancuernas, o el TRX, que suelen ser los más comunes para trabajar la fuerza.  O en su defecto puedes usar garrafas de agua, botes de detergente, o simplemente una mochila cargada de libros.

 

Por otro lado, podemos clasificar el entrenamiento según la forma de trabajo.

 

EJERCICIOS FUNCIONALES:

El trabajo funcional consiste en entrenar ejercicios combinados que implican a varios grupos musculares en un solo ejercicio. Son los más parecidos a la vida real, a los movimientos naturales del cuerpo.

Este video de dará una visión  más completa. Hay de varios niveles. 

EJERCICIOS ANALÍTICOS:

Son los que trabajas un solo grupo muscular en cada ejercicio. Por ejemplo, los de las típicas máquinas de gimnasio.

Dentro del trabajo por ejercicios analíticos, podemos hacer rutinas que trabajen todo el cuerpo en cada sesión o sesiones de grupos concretos.

 

EJERCICIOS DE CARDIO:

Que no tengas rodillo no significa que no tengas alternativas para entrenar el cardio, que una parte fundamental para el entrenamiento ciclista.

Para estos ejercicios puedes usar las escaleras, si las tienes, una cuerda para saltar a la comba, o el cinturón del albornoz. Cualquier idea es buena para moverse en estos días.

Algunos ejemplos de ejercicios de cardio:

  • Skipping (Elevar rodillas alternas)
  • Jumping Jacks (Abrir y cerrar piernas mientras subes y bajas brazos)
  • Saltos a la comba
  • Saltos a una pierna.

 

Sobre todo, intenta moverte todo lo posible dentro de casa, aunque sea difícil y tedioso. Vamos a superarlo juntas!! 

Te dejo una tabla que estoy haciendo con las chicas que entreno. Algunos días nos conectamos on line vía Facebook. Así que atenta a las redes para que te lleguen las notificaciones y no te pierdas una. Estamos haciedno dos series de 10 repeticiones de cada ejercicio.