Si si, como lo lees!! En un mes nos vamos al Tour de Francia!!
Y es que en Bizikume le hemos cogido el gusto a esto de la escalada de los grandes colosos de la mejor carrera del mundo y ya no nos perdemos uno.
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Llega el buen tiempo y con él las grandes citas de las cicloturistas de carretera. Aunque este post vale para las dos modalidades vamos a enfocarnos en la de carretera, ya que nuestro club Bizikume acude este fin de semana a La peluso y la semana que viene a La Mussara, en Reus.
Dos cicloturistas que serán la primera vez para muchas chicas y quiero ayudarte a que vayas totalmente convencida de que lo vas a pasar genial.
A estas alturas habrás tenido una planificación semanal de entrenamiento, en la que, al menos habrás podido completar cerca de 100km semanales que es lo que recomendamos hacer como mínimo para terminar la marcha sin ser pasto de los buitres.
Si no es el caso, quizás hayas hecho ciclo indoor, carrera o algo de natación para complementar tus entrenamientos. Perfecto, eso también suma. Si has entrenado un total de 5/6 h semanales de cualquiera de estas disciplinas, podrás terminar la marcha con más o menos energía.
En la semana previa no hace falta que llegues a los 100km. Con salir un par de días, uno de ellos, el de la víspera, será suficiente. Un par de horas cada día, o al menos una para activar la musculatura y tu cuerpo te lo agradecerá. También puedes hacer spinning, o rodillo sin subir mucho de pulsaciones, entre el 60 y el 80%. Lo importante es estar activa. Si descansas toda la semana, lo notarás el día de la marcha, con cierta pesadez de piernas.
Si has podido llevar a cabo tu planing semanal, donde seguro has tenido que meter kilometros, desnivel e incluso algo de gymnasio, tendrás las piernas algo cargadas.
¿Cómo puedes descargarlas?
Pues muy fácil.
Haciendo estiramientos y liberación miofascial. Eso que ves a la gente subidas en un rodillo imitando las posturas del camasutra.
Haciendo unos largos en la piscina. Recuerda, siempre que tengas costumbre!! Si no, déjate caer por el hidromasaje y así nadie se dará cuenta de tu técnica natatoria. Esto no lo hagas el día anterior a la marcha, que si no tus piernas van a parecer blandi blu, y no tendrán nada de todo muscular. A mas tardar el jueves.
O date un masaje de piernas en un centro deportivo. Suelen estar muy solicitados en estas fechas, así que reserva con antelación. Te dejarán las piernas como nuevas! También, como tarde el jueves. Y al día siguiente, rodada de activación.
En cuanto a la alimentación, sería bueno seguir tu alimentación habitual, salvo las noches de jueves y viernes que tendrás que hacer una recarga de hidratos de carbono.
Algo que también habrás comprobado en tus entrenamientos. La comida es nuestra gasolina, y hay que recargar antes de gastar.
Desde el jueves vete cenando pasta, arroz, patata… hidratos de carbono, para rellenar los depósitos. Y bebe!! bebe agua, eh! que la cerveza no cuela como bebida isotónica. Ten en cuenta también la temperatura que hará el día de la prueba y recuerda hidratarte bien antes, durante y después. Los músculos lo necesitan.
En cuanto a la comida sobre la marcha, pues, es importante que revises si hay avituallamiento o no, pero aún y todo, lleva algo de comida encima, alguna barrita, para que no venga a visitarte el señor del mazo. Añade combustible cada hora y alejarás a ese señor de tu lado.
Ya tienes todo el trabajo hecho, has cumplido unos meses de duro entrenamiento, no lo tires todo por la borda una semana antes.
Descansa bien. Duerme lo suficiente. Comer y beber como ya hemos dicho.
Revisa tu bicicleta. Llévala limpia para poder disfrutar después de las fotos, que la mecánica funcione correctamente y no te fastidie la fiesta. Hincha las ruedas a 7/8 bares.
Estate atenta a la meteo para saber con qué ropa puedes salir y no llevar ni de más ni de menos. Manguitos y chaleco suelen resultar muy cómodos de guardar en el mallot.
Comprobar los horarios de recogida de dorsales, de salida, si hay tiempos de corte, la media que puedes llegar a hacer. Que no te pille el toro. No es para que vayas más rápido, pero si más atenta. Una cicloturista con una media de corte alta te obliga a ir en un grupo y no despistarte.
Si vas a necesitar llevar algo de comida en la marcha, alguna barrita, sales, etc. Prepáralo de víspera. El botellín puedes meterlo en el frigo para tenerlo fresquito.
Es interesante que salgas con una grupeta que ya conoces y que lleves un ritmo que no sea superior al tuyo. Te puedes quemar y no llegar sana y salva a meta.
Disfruta del paisaje. Estas marchas suelen ser por sitios muy chulos, y a veces nos olvidamos de comprobarlo. Haz aprecio de ese curro de los organizadores.
Para en los avituallamientos. Has pagado por ello, así que aprovéchalo, habla con más gente, comenta la ruta… Pero no te empapuces que seguro aún queda algo por subir.
Espero haber resuelto todas tus dudas. Si aún así las tienes, puedes escribirme al correo y te respondo cuando pueda.
Desde hace tiempo varias me habéis preguntado cómo hemos llegado a ser tantas mujeres en el Club Bizikume. El secreto está en la pasión con la que organizamos las cosas y sobre todo la constancia. Pero para llegar hasta aquí hubo un largo camino que te voy a evitar, para que vayas directa al grano y te ahorres muchas de las vueltas que yo di para lograrlo.
Ahora eres tú la que quiere montar un grupo de mujeres en bici y no sabes por dónde empezar.
Bueno, voy a darte unas pautas para ello.
HAY DOS OPCIONES:
Tú ya montas en bici y quieres conocer a otras chicas que lo hagan contigo.
Y tú no montas en bici, quieres empezar a hacerlo, pero no sabes por dónde empezar.
EN LA PRIMERA OPCIÓN:
Tú ya tienes cierta idea de montar en bici.
Conoces algunas rutas que sueles repetir.
Sabes más o menos desenvolverte en situaciones de crisis, como en un pinchazo….
Pero no conoces a más mujeres que salgan en bici. O incluso, las has llegado a ver, pero no sabes como contactar con ellas.
BIEN, ESTAS SON MIS PROPUESTAS.
Puedes ir a tu tienda habitual de bicicletas, que será casi seguro la que más cerca te pille de casa, y deja aviso de que si conocen a otras mujeres que quieran salir, se pongan en contacto contigo.
Quizás tengas cerca un club de ciclismo y ellos cuenten con alguna chica que quiera empezara salir contigo.
Puedes ir también a la piscina municipal de tu pueblo, o barrio y poner algún anuncio, o cartelito para que te llamen.
Incluso esto mismo puedes hacerlo en tu centro de trabajo. Quizás ya haya alguien que está empezando, o que va en bici al curro y se animaría a alguna ruta.
O puedes empezar a seguir el programa de líderes de la federación española, WOMEN IN BIKE, creando tus propias salidas para que se animen más chicas a salir. Contamos con un cartel para anunciar las quedadas y te enseñamos todo lo que necesitas saber para ello.
En Facebook puedes compartir tus quedadas o seguir las que montamos desde la federación y animarte a salir en alguna de ellas en yosoyciclista.
Te puedes apuntar a cursos de perfeccionamiento de ciclismo, suelen ser de montaña, aunque en Bizikume también los hacemos de carretera, para conocer a más chicas y hacer un grupo con ellas. Si lo que necesitas es algunos consejos puedes encontrarlos en las redes.
Tienes que tener claro el carácter que quieras que tenga el grupo, paseos, deportivo, viajes… Puede ser que lo que quieras es dar paseos y charlar con amigas, o tu idea sea coger fondo para hacer un viaje que siempre has querido realizar. O terminar la marcha cicloturista de tu pueblo. Sea cual sea tu idea, debes dejarlo claro cuando contactes con las chicas. Cada una tendrá su opción, y os podréis apoyar las unas a las otras para conseguir vuestros objetivos.
Una vez hayas reclutado a unas cuantas chicas, podéis juntaros e incluso valorar la posibilidad de dar el paso y crear un club.
Con el tiempo, hay mujeres que incluso rentabilizan este hobby, sacando provecho a las rutas que hacen, montando viajes, cursos, dando charlas de cómo la bici les ha cambiado la vida, o montando su propio negocio relacionado con esto, bici cafés, ciclo repartos, etc. Esta parte ya requiere de una asesoría mas personalizada que puedes encontrar en esta web.
SI ESTÁS EN LA OTRA SITUACIÓN:
No sabes a penas nada de cómo funciona la bici. Ni los cambios, ni mucho menos arreglar un pinchazo.
No conoces rutas. Ni siquiera sabes por donde puedes ir con tu bicicleta.
No conoces a nadie que te acompañe. Tus amigas son anti deporte.
BIEN, ESTAS SON LAS OPCIONES:
Puedes acercarte a la tienda de bicis de tu barrio o del pueblo más próximo y preguntar por otras mujeres que monten en bici.
Puedes acercarte al polideportivo y hacer lo mismo, seguro que muchas de las chicas que hacen ciclo indoor quieren probar a salir en bici de verdad.
Trastea entre tus contactos porque siempre hay alguno que ya sepa algo de bicis y le pides que te enseñe, lo más básico, para saber por dónde empezar a salir, y cómo arreglártelas sola.
Puedes mirar en el mapa de líderes y ver si hay alguna cerca de tu localidad y animarte a escribirle para que te ayude a dar ese paso de empezar a salir en bici.
Puedes animarte a seguir la web de la federación española y ver si hay alguna quedada cerca y así empezar a salir con otras chicas.
En esta situación lo mejor es que inviertas en ti, y aprendas. Quién sabe si en un año no eres tú misma la que monta las quedadas y te encuentras en el primero.
En cualquiera de los casos, aquí estoy yo para asesorarte en lo que necesites.
Cada vez me gusta mas salir con las chicas a pedalear. Y cada vez somos más mujeres las que lo hacemos. Así, empezamos a ver autenticas grupetas de sólo chicas, ya que hasta ahora eran de hombres y las mujeres escaseaban. Esto está cambiando. Y hay muchas que se inician gracias a vernos a las demás rodar juntas.
Pero muchas empiezan con grandes carencias en conocimientos, sobre la postura de la bici, los materiales, los desarrollos, mecánica, incluso en el pedaleo.
Quiero con esta serie de post ayudarte a empezar con buen pedal en esto de la bici.
Hoy te voy a hablar del pedaleo. Parece fácil, pero hay algunos aspectos a tener en cuenta.
Yo empecé en una escuela de ciclismo y los profesores no nos dejaban dejar de pedalear, ni en las bajadas!
ERROR 1. PEDALEO VERTICAL o PISTONAZO
Le llamo así a la errónea forma de pisar el pedal hacia abajo desde el punto más alto de las bielas. Al hacer eso, se oye un clon clon clon, muy habitual en principiantes tras cada pedalada.
Para corregirlo, debes empujar hacia adelante el pedal y no hacía abajo. Luego ya lo llevas hacía abajo y con el que sube debes tirar un poco hacía arriba. Esto cuesta un poco hacerse pero cuando lo consigues mejoras en eficacia. Un buen ejercicio de práctica es hacerlo con cada pierna por separado en el rodillo. Aprendes a tirar del pedal correctamente.
ERROR 2. ABUSO DE DESARROLLO
Es muy típico que cuando sales con una chica que está empezando la veas usando el plato grande casi todo el tiempo. Es un gran error ya que desgastas el músculo innecesariamente y pierdes capacidad de reacción frente a un percance. Por ejemplo, vas en plato grande y llegas a un semáforo, si no te has acordado de quitarlo, al salir te va a costar mucho moverte. Este error produce fatiga muscular y a la larga dolor de rodilla en el tendón rotuliano.
Mi buena amiga y compañera Fátima Blazquez, me dijo una vez un gran consejo, sólo pon el plato grande si ruedas por encima de 30km/h. Y es cierto, para ir por debajo de esa velocidad, ya tienes el plato pequeño y las coronas. Te recomiendo usar un cadenciómetro hasta que te acostumbres a llevar una cadencia de pedaleo alta, entre 90/100 rpm en llano y entre 80/90rpm en subida, si esta te lo permite, claro.
ERROR 3. NO BAJAR UNA CORONA AL PONERSE DE PIE
Esto es importante. Si vas en llano en la corona 26, y vas a ponerte de pie, lo primero que debes hacer es bajar una corona, del 26 al 24, ya que al ponerte de pie, vas a ejercer más fuerza sobre los pedales y si no lo haces así es posible que sientas que los pedales se te descontrolan. Una vez sentada, debes volverla a subir, del 24 al 26, y si ves que necesitas ir más blando, pones la 28, o la 30.
En subida la cosa cambia, ya que no siempre es necesario cambiar de corona al ponerte de pie en plena subida, entre otras cosas porque igual ya las tienes todas puestas, jeje.
Ya ves que no es tan complicado tenerlo en cuenta y te va a ayudar mucho a mejorar la eficacia y tu rendimiento.
La semana que viene más trucos para que puedas empezar con la bici de carretera sin correr riesgos. Y si ya montas, para repasar conceptos que nunca vienen mal.
Espero te haya ayudado en algo. Ya sabes que puedes consultar tu dudas cuando quieras.
Sois muchas las chicas que se están iniciando en el mundillo de la bici de carretera, la flaca como se dice en el argot ciclista.
Algunas incluso se animan a participar en marchas cicloturistas, que te dan la posibilidad de conocer otros territorios, explorar tus límites y conocer a más gente. Hay marchas que son muy extremas, como la Irati o más asequibles como La Indurain. Todo depende del kilometraje, del desnivel acumulado, la cantidad de km que hagas en subida vaya, y lo bien preparada que vayas.
En Bizikume ya llevamos unos meses con una planificación que nos hizo Xabi de Bioziklik para la ocasión, y los resultados ya se van notando.
Pero si tu eres de las que se están iniciando y tienes dudas sobre cómo afrontar una marcha cicloturista voy a intentar aclararte alguna.
Ya tienes tu bici de carretera. Supongo que además tienes algunos conocimientos de mecánica y mantenimiento por si te pasa algo lejos de casa y sepas arreglártelas tu sola. Si no es así, consulta nuestros cursos gratuitos.
Además, seguro que mas o menos le han puesto bien las medidas a la bici y no te duele nada. Por si acaso repasemos:
Sillín de chica con hueco para salvar el apoyo de los labios. Bici con desarrollos suficientes para afrontar las rampas más duras que te puedas encontrar, cómo mínimo un compac, con 50-34 y entre 28 y 32 dientes atrás. Nosotras casi todas llevamos 32 ya que hacemos una vez al año algo de pirineos en las etapas del Tour de Francia. Dos porta-bidones, tu bolsita de recambios y las zapatillas específicas de carretera, para aprovechar la fuerza al máximo. Y como no, el casco, y bien ajustado.
Si sigues o quieres seguir una planificación de entrenamientos debes usar por lo menos un pulsómetro. Ahora ya hay medidores de potencia, pero con el primero te vale. Puedes usar uno con gps y así saber los km y desnivel que haces, o uno solo que mida el pulso y ponerle un cuenta-kilómetros a la bici. Yo entreno por horas, así que no suelo llevar la cuenta de los km que hago. Calculo lo que me va a costar hacer la marcha según la media que vaya a sacar, y completo esos tiempos durante las semanas previas a la marcha.
Ya te has apuntado a la una marcha.Has tenido suerte porque hay algunas que se llenan en muy poco tiempo. Y ahora a entrenar.
Lo primero que debes saber es el kilometraje que tiene y el desnivel. No será lo mismo preparar la Irati que la Indurain. Si es tu primera vez, seguro que has elegido una asequible y si es caso, en su versión más corta, que como mínimo suelen ser de 80/100km. Una vez tengas esos datos, debes plantearte a qué media sueles rodar tu sola. Y calcular el tiempo que puedes llegar a estar en la prueba. Por ejemplo, La Indurain son 100km con 1600m de desnivel positivo. Eso quiere decir, que si bien no hay un puerto largo que vayas a subir, hay bastante subida tendida que sin enterarte te va a ir desgastando. Es un esfuerzo que debes saber gestionar, tanto a nivel físico, no pasarte de tus pulsaciones, como a nivel nutricional, comer beber y a rueda, CBR que se dice en la jerga ciclista, y a nivel mental. Es muy importante ese diálogo interno que tengas contigo misma. No hay sitio para el “no puedo”. Si has seguido bien todos los pasos nada te va a impedir que sea finisher de la prueba.
Para ello, junto con los chicos de Pirineos Punto Bike hemos preparado un fin de semana de puertos en Baigorri, Francia, dónde vas a poder aprender todo lo que necesitas para superarte a ti misma y no tener ninguna duda.
Así que si lo tienes claro, sigue entrenando, pero si tienes dudas, o si quieres pasar un fin de semana junto con otras chicas disfrutando de la bici, los paisajes, la gastronomía francesa… quesos, tartas, fiambres, vinos… ejem… no quería decir eso, no dudes en consultarnos por la disponibilidad.
En el próximo post te daré algún tips más para que tengas más recursos. Así que carretera y manta que aún hay mucho por entrenar.