FACTORES PARA ENTRENAR CON CALIDAD

FACTORES PARA ENTRENAR CON CALIDAD

El entrenamiento en ciclismo nos puede aportar mucha mejoría, siempre y cuando tengamos en cuenta algunos factores como los que vamos a ver a continuación. 

No es lo mismo salir a montar en bici, que seguir un plan de entrenamiento. Seguir un plan tiene sus pros y sus contras. Podrás disfrutar  y aprender mucho si te sabes escuchar y cuantificar todo lo que vamos haciendo. 

Ya llevamos casi un mes con el plan general en el canal de Telegram y vamos a ir conociéndonos poco a poco para ir mejorando en esto de la bici. 

La edad: Independientemente de los años que tengas, podrás seguir el plan.  Si que es un dato a tener en cuenta, ya que va a condicionar mucho la intensidad del mismo. En mujeres mayores de 70 años, no recomendamos pasar de la Z3 de entrenamiento. Cuanto más joven eres, más fácil vas a llegar a pulsaciones máximas y menos riesgos vas a correr. 

Las pulsaciones: Aunque no estés siguiendo el plan con un pulsómetro, y sí lo hagas por sensaciones, es importante tenerlas en cuenta. 

Puedes tomarte las pulsaciones un rato antes de levantarte de la cama, para ver tu pulso en reposo. O  tras un esfuerzo intenso, para ver hasta dónde llegas. Esto es algo orientativo, pero te va a ir dando información a lo largo de los meses de entrenamiento. Si al principio, tenías en reposo 60 pulsaciones, con el tiempo, la mejora te puede llevar a tener 50, por ejemplo. 

El peso: Al igual que las pulsaciones, el peso es algo que va ir cambiando con el entrenamiento. Si tu objetivo es perder peso, no debes obsesionarte con eso. Mi recomendación es ponerte un objetivo menos ambiguo que ese. Como por ejemplo, poder subir el puerto mas alto de tu provincia, o hacer un viaje de 3 días en bici. Conseguirás el objetivo de perder peso, casi seguro, pero con mucha mas motivación. 

El peso fluctúa mucho en las mujeres con la retención de líquido durante el periodo. Hasta dos kilos en mi caso, con lo que lo noto en esos días cuando entreno.

También va a ser un factor importante dependiendo del momento de forma en el que te encuentres. En esta época y de cara al invierno, no viene mal tener algo de grasa para protegernos del frío. Entrenamientos más cortos y más intensos, unidos al trabajo de fuerza,  puede que te hagan ganar unos kilos. En cuanto llegue el buen tiempo y empecemos a echar horas, será fácil bajarlos. 

El descanso: Haber pasado una mala noche te va a condicionar durante el entrenamiento, así como la calidad del sueño. Si no estás descansada, tu cuerpo lo va a notar, y verás que te cuesta más de lo normal subir la cuesta de siempre, o rodar fuerte frente al viento. Simplemente debes escucharte y darte permiso para bajar el ritmo. Te lo agradecerá. 

EL trabajo: Tú trabajo. No es lo mismo una mujer que trabaja en una oficina con un puesto poco exigente físicamente, que la que trabaja limpiando unas oficinas, o en un hospital de planta en planta. 

Las horas de trabajo penalizan mucho en el rendimiento. Y aunque nuestro objetivo es meramente de ocio, no podemos ignorar el desgaste físico. La bici añade más desgaste, que unido al trabajo dentro y fuera de casa, puede llegar a agotarnos. Una vez más, debemos escucharnos. 

Un día así, es posible que la percepción de esfuerzo sea mucho mayor a un día de entrenamiento estando más descansada. 

La motivación: Como te decía arriba, hay que tener un objetivo motivador para seguir un plan. Al no haberlo, es posible que a la mínima, nos pongamos  excusas y no hagamos nada. ¿Total, para qué? si no hay nada que me motive. Ahí está la clave. ¿Para qué entrenas? Decir que para mejorar es muy relativo. Hay que fijar algo concreto, realista y alcanzable a corto plazo. 

De ahí que una de las primeras tareas que  puse fuera la de encontrar una meta. ¿La has pensado ya? 

El clima: Si, también hay que tener en cuenta el clima. No es lo mismo entrenar con buen tiempo, que con frio o lluvia. En invierno se tiende a entrenar más corto y más intenso, o a cubierto. Y en verano, las salidas son más largas y por tanto con menos intensidad. Pasar frío en un entrenamiento no es muy recomendable, la musculatura sufre mucho, y hay riesgo de lesión. Y pasar mucho calor tampoco, por la deshidratación a la que nos exponemos, ya que cuesta mucho recuperar. Digamos que los extremos nunca son buenos. 

El desnivel: Este es un parámetro interesante. Salir siempre en zonas llanas, nos convertitará en rodadoras. O hacer sólo puertos, en escaladoras. Combinar el terreno y jugar con el desnivel acumulado, es un  valor añadido.  No es lo mismo, 50 km en llano, con 500 m de desnivel acumulado, que 5 0km con 1000 m de desnivel. En esos mil, van varios puertos, que hacen que se baje la media de velocidad, en km/h. 

Si vas a preparar una marcha cicloturista de 100km con 3000mts de desnivel, tu cuerpo debe estar acostumbrado a ello, incrementándolo en cada entrenamiento progresivamente para ir produciendo adaptaciones fisiológicas.  

La cadencia: La cadencia son las pedaladas por minuto que damos en  la bici. A mayor número de pedaladas, mayor aumento de pulsaciones. De ahí que las nuevas en el mundillo, tiendan a pedalear con menos cadencia, ya que tienen la idea errónea de que se cansan menos. Lo cierto es que si abusas del desarrollo, y vas a pocas revoluciones por minuto, el músculo se fatiga antes. Y una hora, igual si aguantas en plato grande, pero a la segunda hora, el músculo está agotado y no vas  responder igual. Tu eficiencia baja. 

Lo ideal es llevar una cadencia en carretera de entre 90 y 100 rpm, y en subida de 70-80. En  bici de montaña es más complicado cumplirlo, pero si hay que tenerlo en cuenta. 

Kilómetros y media de distancia: Yo soy de la vieja escuela y entreno por tiempo y no por kilómetros. Hay factores externos, como el viento que te pueden hacer pasar un mal rato. Y si tienes que cumplir un entrenamiento de 50 km con viento de cara, es posible que te cuesten mas de 3 horas.  

En cambio, si tienes que entrenar 2 horas, da igual los km que te salgan. Es posible que te haya costado mucho más que otro día que no había tanto viento. De ahí que la velocidad media en un entrenamiento sea muy relativa. Si alguien me dice que saca medias de 30 km/h, puedo creer que está muy fuerte, pero resulta que ese día en concreto hizo mucho viento a favor, e iba cuesta abajo. 

En bici de montaña además, la media depende mucho del desnivel que hayamos hecho, como decía más arriba. Yo puedo entrenar 15 km en 1h30′, y haber hecho 800m de desnivel positivo. Significa que gran parte de mi entrenamiento ha sido subiendo. 

Pulso medio y tiempo en zonas: Para mi este es un dato mucho más importante que la media de velocidad. La media de pulsaciones nos viene a dar un valor importante a analizar. El tiempo que puedo estar en cada zona. Si hablamos de zonas de pulso, podemos encontrar 5. Cuanto más nos acerquemos a la 5, más alta saldrá la media. Para mejorar el tiempo en tu puerto favorito, cuanto más tiempo pases en Z5, más fácil será conseguirlo. 

Así como si quiero mejorar en llano, debo entrenar muchas series en Z4- Z5. Esto va a depender también de nuestras cualidades antopométricas. Será mejor escaladora una chica delgadita y pequeña, que una más corpulenta. Esta última será más rodadora y la otra lo pasará mal en ese terreno. 

Y hasta aquí algunas de los factores que vamos a ir aprendiendo en nuestro entrenamiento juntas. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

CANAL DE ENTRENAMIENTO CICLISTA

CANAL DE ENTRENAMIENTO CICLISTA

LA PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO CICLISTA. 

Como ya sabrás, desde hace dos semanas, abrimos un canal de Telegram para poder realizar de manera conjunta una planificación de entrenamientos. Es algo muy genérico, pero que está ayudando a muchas chicas a ponerse las pilas y a empezar poco a poco con la bici. Aún estas a tiempo de apuntarte pinchando en el enlace. 

 

Está orientado a ellas. Para las que están empezando y quieren motivarse para coger la bici. En el canal, además de la planificación, voy a ir poniendo temas relacionados con el entrenamiento que siempre van a ir bien para aprender algo. 

Y uno de los temas importantes es la periodización del entrenamiento. 

Igual que cuando tienes un objetivo en la vida, ya sea laboral, personal, familiar, etc debes enfocarte y planificarlo, aquí también debemos hacer lo propio. 

 

Así que vamos a ver unos pasos a tener en cuenta: 

  • Objetivo:

Lo primero que tenemos que hacer es marcarnos un objetivo. Bien sea de salud,  o un viaje, una marcha cicloturista, o un reto que nos hayamos marcado nosotras mismas. Sin ese objetivo, será dificil encontrar motivación. 

  • Diseñar el plan. 

En este caso, el plan lo vas a ir recibiendo en el canal, y lo vas a ir adaptando a tus necesidad y circunstancias, teniendo en cuenta tu tiempo, tu forma física inicial, etc. Vas a ir recibiendo la planificación y será de noviembre a junio, donde en junio pondremos el objetivo. En este caso será llegar a junio lo mas fuerte posible. Para que así puedas disfrutar del verano dando pedales y con toda la tarea hecha. 

  •  Escuchar al cuerpo. 

Esto es muy importante, ya que no siempre hay que cumplir con todo lo que se planifica. Hay que escuchar al cuerpo y descansar si estamos cansadas  por un largo día de trabajo, o si nos hemos pasado de intensidad en la salida anterior. Este punto es tan importante que si no lo seguimos podemos llegar a perder todo lo que hemos ido ganando, bien por lesión, enfermedad, etc. 

  • Periodización: 

Vamos a llamar a todo el planing  MACROCICLO. 

Cada determinado periodo de meses, se llaman PERIODOS, y en ellos se trabajan una serie de capacidades básicas necesarias para mejorar en la bici: resistencia, fuerza, velocidad, flesibilidad, propiocepción, e incluso trabajaremos la técnica. 

Cada periodo cuenta con un número determinado de meses  llamados MESOCICLOS.  Un mesociclo cuenta con 3 MICROCICLOS DE CARGA  y un microciclo de ASIMILACIÓN. 

De tal manera que en cada mes, vamos a ir aumentado la carga de trabajo un 10%, muy progresiva, tanto en intensidad como en cantidad. 

Te pongo aquí una imagen para que te ayude a verlo más claro. 

La idea es que vayas cumpliendo con todo lo que puedas, y si quieres, puedas publicar en redes sociales qué estás entrenando, cúal es tu objetivo, añadiendo la etiqueta de #entrenosmeb y etiquetando a @mujeres-en-bici. Así nos podemos seguir unas a otras y ponernos cara. 

Cada semana, irás recibiendo pequeñas dosis de carga, de material para trabajar, como tablas de fuerza, ejercicios de técnica, trabajo específico de rodillo, etc. 

Personalmente, la semana de asimilación la hago coincidir con mi periodo menstrual. Es el momento de descansar, concederme permisos y caprichos, darme masaje para descargar las piernas, etc. Esa semana, el cuerpo va a recuperarse para afrontar un nuevo mesociclo un poco más inteso que el anterior. Así que debo prepararme física como mentalmente. 

Y así sucesivamente hasta el objetivo

En verano, habremos llegado en el mejor momento de forma y podrás desconectar y sólo seguir con tu sensaciones. Disfrutarás de verte subir más fácil, de aguantar mejor a la grupeta, de verte fuerte en cada salida… ¿Te lo imaginas? Será la recompensa a todo el trabajo que has hecho!! 

En el planing vas a ver el trabajo expresado en zonas de entrenamiento. Si tienes un pulsómetro de los modernos, él mismo te calculará las zonas, y si no, con un pequeño repaso a las zonas de entrenamiento de esta entrada, podrás ponerte al día. 

También puedes hacerlo a la vieja usanza, por sensaciones. Lo importante es que sepas diferenciar tres tipos de esfuerzo por ahora, fácil, medio y alto. Donde 1 es más fácil y 5 es el más alto. 

Si eres de las que entrena con vatios, este planing no es para ti, ya que está basado en zonas de pulso y no de vatios. 

Cuando cojamos un poco mas de forma, te recomendaré hacerte una prueba de esfuerzo básica, para tener la seguridad de que estás preparada para todo lo que vendrá. 

 

Mientras tanto, seguimos entrenando juntas y espero ver tu fotos en las redes!! 

 

Gracias!! 

 

 

 

 

 

 

 

TRES TEST CASEROS PARA SABER SI MEJORAS CON TUS ENTRENAMIENTOS

TRES TEST CASEROS PARA SABER SI MEJORAS CON TUS ENTRENAMIENTOS

Ya llevamos un mes de confinamiento y muchas estáis pensando si el entrenamiento que estáis haciendo está sirviendo para algo o no.

Lo primero decirte, que si tienes la suerte de tener un rodillo, y poder hacer sesiones aunque sea de tipo lúdicas, ya es bastante. Muchas personas reconocen que en esta situación les es imposible concentrarse y llevar un plan. Así que una sesión de rodillo con música puede ser más que suficiente para no perder el ánimo.

Otras en cambio, es precisamente lo que necesitan, que alguien les anime y les oriente en la planificación, y con un objetivo para no perder el norte.

Si ya llevas un tiempo dándole al rodillo y necesitas saber si mejoras o no, esto te puede interesar.

Voy a intentar darte  tres formatos de test caseros para poder evaluar si hay cierta mejora  con el entrenamiento.

Todo va a depender de los materiales que  dispongas.

Puede ser medidor de potencia,  potenciómetro, medidor de kilómetros, cuenta kilómetros   y el medidor de pulso, pulsómetro. Con todos vamos a necesitar también un cronómetro para medir el tiempo. Y con eso vamos a conseguir dos variables que nos van a dar datos con lo que poder trabajar.

 

TEST DE VATIOS:

Seguro que si tienes el Bkool u otro rodillo con posibilidad de medir la potencia, habrás oído hablar del test FTP o Umbral de potencia funcional.

Es un test que normalmente se realiza en la calle, pero que en éstas condiciones puedes hacerlo en formato casero, con unos valores más o menos fiables.

Lo primero de todo, si te hiciste una prueba de esfuerzo médica es que te dieran unos valores de referencia, vatios máximos. Por ejemplo: moviste 250W en una prueba en enero.

Si seguiste algún plan de entrenamiento sería con esos valores como datos principales. Valores calculados sobre los vatios máximos.

En esta prueba, básicamente se va a medir la media de vatios.

Como dato de referencia tomaremos el ejemplo donde,  si 250 fueron el 100%, podríamos centrarnos en pedalear al 80-85%. Entre 200 y 215 vatios.

Necesitas hacer un buen calentamiento, que ya está protocolizado, debe ser intenso para preparar el cuerpo para el esfuerzo.

Después simular que estás en una contra-reloj, dándolo todo, pero que aguantes a la misma intensidad durante 20’. Que no empieces a 220 vatios y en el minuto 10’ ya no puedas más.

Y una vuelta a la calma para recuperar y limpiar el ácido láctico.

De los datos obtenidos te debes quedar con la media de vatios. Por ejemplo, 215w. Y los multiplicas por 0.95 para obtener un valor más real, el equivalente a haber realizado  el test durante una hora y no durante 20’.

En nuestro ejemplo nos da una media normalizada de 204W.

Todo esto es de referencia. De tal manera que si sigues entrenando, con una planificación que tenga en cuenta esos valores, dentro de un mes al repetir el test puedes ver si hay diferencia con uno u otro.

Puedes utilizar esos nuevos valores para trazar el nuevo plan y recalcular las nuevas zonas de entrenamiento sobre la media de vatios y no sobre las máximas.

Mi recomendación en este test, es hacerla a 80 pedaladas por minuto, que si no tienes cadenciómetro, puedes ir contando las pedaladas hasta que te hagas al ritmo mantenido.

 

TEST DE DISTANCIA:

Este test puede ayudarte a medir  la distancia entrenando a modo de referencia.

Es muy simple y vamos a seguir el  mismo formato que el de vatios.

Necitas un cuenta kilómetros.

Lo primero haces un buen calentamiento. Pueden ser unos 20’ con algún spint para activar la musculatura y el corazón.

Tras esos 20’ empieza el test, puedes darle al lap, o parar el cuenta y empezar. Pedaleas durante 20’ a un ritmo constante, en este caso será la velocidad, por ejemplo 40km/h.

Tras finalizar el test tendrás la velocidad media durante los 20’ así como la distancia, si has podido mantenerte a 40km/h tu distancia será de 13,33km.

Si no has podido mantenerte a 40, o a la misma velocidad que habías elegido, habrás hecho x kilómetros. Ese será el valor que debes tener en cuenta para el próximo test. Tras un mes de entrenamiento con series sobre esos datos, al realizar el nuevo  test, si haces hecho más kilómetros será que has mejorado.

 

TEST CON  PULSACIONES

Si te pasa como a mí, que ni tengo potenciómetro ni cuenta kilómetros, y tiene sólo el medido de pulso, puedes realizar el mismo protocolo, utilizando el pulsómetro para registrar los valores.

No tienes ni prueba de esfuerzo hecha. Pero si que tienes alguna  fórmula  de pulsos para tener unos valores sobres los que realizar el test.

Yo uso la de 226 – la edad. En mi caso 43 años, con lo que obtengo un valor de 183. Ese sería el 100% teórico. De ahí saco un dato para poder hacer la prueba, el 85-90%. Pedalearé durante 20’ a esos valores incluso un poco más. Recuerda que es como una contra-reloj. Y que debes mantenerte en esos valores el mayor rato posible. No vale empezar muy fuerte y luego tener que bajar.

Una vez finalizado el test, el valor que tengo, también es la media de pulso durante esos 20’. En mi caso es 167 que multiplicado por lo que hubiera sido una hora de trabajo, 0.95, me salen 158ppm.

Y con esos datos ya puedo programar el siguiente periodo de entrenamiento sobre la media de pulsaciones y no sobre las máximas como venía trabajando.

Al cabo de un mes, realizaré la prueba siguiendo el mismo protocolo para volver a  ajustar las pulsaciones a los datos que registre. Aquí el valor de referencia será si he conseguido un valor superior al mes anterior.  Es probable que hayas desplazado el umbral anaeróbico más a la derecha y en vez de estar en 158, sea 160. Pero, no deja de ser un valor de referencia, y que no sirve más que nada para tener un nuevo cálculo y ajustar las nuevas cargas de trabajo.

 

Como ves esto no es más que un reto más  que puedes añadir a tus rutinas para que tengas un aliciente para poder entrenar, mejorar los valores del mes pasado, y así no perder la motivación.

Si necesitas que te eche una mano con esas planificaciones, no tienes mas que enviarme un email y nos ponemos manos a la obra. 

 

 

ALTERNATIVAS AL RODILLO PARA ENTRENAR EN CASA

ALTERNATIVAS AL RODILLO PARA ENTRENAR EN CASA

En estos de días de cuarentena, seguro que echas de menos la bici, si eres de las que no cuenta con un rodillo para entrenar.

Si lo tienes, te dejo aquí la última entrada con un plan semanal para que te vayas familiarizando con los entrenamientos.

Pero aún sin tener rodillo, se pueden hacer muchos entrenamientos como te voy  a proponer aquí abajo.

La red está llena de videos para que puedas seguir algunas rutinas. Voy a intentar aclararte un poco las diferencias entre ellas.

La primera clasificación que podemos hacer es según la intensidad del entrenamiento.

HIITS:

Los Hiits o entrenamientos de alta intensidad en poco tiempo. Incluyen ejercicios muy sencillos combinando trabajos de cardiovascular y fuerza. Con tan sólo 15´de entrenamiento estás trabajando todo el cuerpo a una intensidad muy alta.

Aquí  van incluidos los famosos Tabata, que son rutuna de 8 series de 4 ejercicios con una duración de 20 segundos y 10 de recuperación.

Hay muchos métodos como El Insanity o el Boot Camp que se incluyen dentro de los Hiits, así como algunas rutinas de Crossfit.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA:

También puedes hacer ejercicios de fuerza. Bien con auto-cargas, o bien con  material que te puedes encontrar en casa sin necesidad de hacerlos a alta intensidad, en el menor tiempo posible. Todo lo contrario. A mayor tiempo de descanso, mas series puedes hacer.

Auto-cargas:

Las auto-cargas consisten en trabajar con el peso de tu cuerpo.

Casi todos los grupos musculares se pueden trabajar utilizando esta técnica, con ejercicios como estos:

  • Planchas
  • Sentadillas
  • Fondos
  • Zancadas

Con otros materiales:

Si se te queda corto el trabajo con tu propio peso, siempre puedes recurrir a otros materiales para añadir intensidad.

Algunos materiales que puedes usar, si tienes, gomas, mancuernas, o el TRX, que suelen ser los más comunes para trabajar la fuerza.  O en su defecto puedes usar garrafas de agua, botes de detergente, o simplemente una mochila cargada de libros.

 

Por otro lado, podemos clasificar el entrenamiento según la forma de trabajo.

 

EJERCICIOS FUNCIONALES:

El trabajo funcional consiste en entrenar ejercicios combinados que implican a varios grupos musculares en un solo ejercicio. Son los más parecidos a la vida real, a los movimientos naturales del cuerpo.

Este video de dará una visión  más completa. Hay de varios niveles. 

EJERCICIOS ANALÍTICOS:

Son los que trabajas un solo grupo muscular en cada ejercicio. Por ejemplo, los de las típicas máquinas de gimnasio.

Dentro del trabajo por ejercicios analíticos, podemos hacer rutinas que trabajen todo el cuerpo en cada sesión o sesiones de grupos concretos.

 

EJERCICIOS DE CARDIO:

Que no tengas rodillo no significa que no tengas alternativas para entrenar el cardio, que una parte fundamental para el entrenamiento ciclista.

Para estos ejercicios puedes usar las escaleras, si las tienes, una cuerda para saltar a la comba, o el cinturón del albornoz. Cualquier idea es buena para moverse en estos días.

Algunos ejemplos de ejercicios de cardio:

  • Skipping (Elevar rodillas alternas)
  • Jumping Jacks (Abrir y cerrar piernas mientras subes y bajas brazos)
  • Saltos a la comba
  • Saltos a una pierna.

 

Sobre todo, intenta moverte todo lo posible dentro de casa, aunque sea difícil y tedioso. Vamos a superarlo juntas!! 

Te dejo una tabla que estoy haciendo con las chicas que entreno. Algunos días nos conectamos on line vía Facebook. Así que atenta a las redes para que te lleguen las notificaciones y no te pierdas una. Estamos haciedno dos series de 10 repeticiones de cada ejercicio. 

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO  EN RODILLO

PLAN DE ENTRENAMIENTO EN RODILLO

Como sabes, desde hace dos días España entera se encuentra en estado de alarma. Con lo que todas nuestras salidas se deben reducir a lo  mínimo e insprescindible. 

Si eres de las que anda en bici semanalmente, verás que tanto tu cabeza como tu cuerpo te piden montar en bici, sobre todo si hace bueno en la calle. Y seguro que te sientes encerrada y te subes por la paredes. 

Pero, si eres de las afortunadas que tienes un rodillo en casa, aquí van un serie de recomendaciones para que puedas sacarle el máximo partido. Sigue leyendo