ENTRENAMIENTOS VOLCANO GRAN FONDO

ENTRENAMIENTOS VOLCANO GRAN FONDO

Seguimos con la planificación para la marcha cicloturista Volcano Gran Fondo. Aún estas a tiempo de apuntarte y pedalear junto con otras chicas entre volcanes disfrutando de unas maravillosas vistas al mar y el buen ambiente que habrá. 

Nos encontramos ya en la cuarta semana de los entrenamientos. En situaciones normales, la cuarta semana de un programa de entrenamiento suele ser de asimilación, pero en esta ocasión, al contar tan solo con 8 semanas, he preferido acumular desnivel y dejar la asimilación para las dos últimas semanas, donde menos volumen vamos a realizar. Sigue leyendo

VOLCANO GRAN FONDO

VOLCANO GRAN FONDO

PEDALEANDO ENTRE VOLCANES

Este verano tendremos la gran oportunidad de poder conocer la isla de La Palma gracias a esta buena iniciativa.

Pedalear entre volcanes es algo que no se hace habitualmente y  ahora vas a  poder contarlo tú misma disfrutando de un paisaje espectacular e iniguable. 

La Volcano Gran Fondo es una marcha cicloturista nueva que quiere dar visibilidad a las mujeres ciclistas y desde Mujeres en Bici apoyamos esta gran iniciativa.

Nos encanta la filosofía. Viaje en familia, ritmos asequibles para todas, precios de inscripción muy competentes y dos niveles de  dificultad que te van a permitir disfrutarla en cada pedalada.

Por eso, hemos preparado un plan de entrenamiento de 8 semanas para que no tengas ninguna duda en asistir y que te explicamos aquí abajo.

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MÉTODOS DE RECUPERACIÓN  MUSCULAR PARA CICLISTAS

MÉTODOS DE RECUPERACIÓN MUSCULAR PARA CICLISTAS

 

Ya llevamos unos meses con el canal de entrenamientos de Mujeres en Bici, con más de 300 suscriptoras siguiendo las tablas de entrenamiento semanal. 

Si eres una de ellas, o eres de las que se da caña entrenando, hay unos factores que debes tener en cuenta para evitar lesiones y el sobreentrenamiento. 

Seguir una programación basada en el aumento de cargas progresivas, con sus periodos de descanso es importante para evitar lo arriba mencionado. 

También hay que tener en cuenta el cuidado de la alimentación, aportar los nutrientes necesarios para la recuperación del organismo tras los esfuerzos. Y lo mismo ocurre a nivel mental. Llevar un programa de entrenamiento te puede ayudar a mantenerte en el presente entrenando para un futuro, pero también te puede originar un estrés si sientes que no eres capáz de llegar a todo. De ahí la importancia de escuchar al cuerpo y a las sensaciones de cada una. 

Mantener un buen equilibrio en esos aspectos nos va a ayudar a poder alargar el entrenamiento en el tiempo. 

A nivel físico podemos contar con varias herramientas para disminuir la fatiga muscular, eliminar la sensación de dolor de piernas y el cansancio en general. 

 

Veamos algunas de ellas. 

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FACTORES PARA ENTRENAR CON CALIDAD

FACTORES PARA ENTRENAR CON CALIDAD

El entrenamiento en ciclismo nos puede aportar mucha mejoría, siempre y cuando tengamos en cuenta algunos factores como los que vamos a ver a continuación. 

No es lo mismo salir a montar en bici, que seguir un plan de entrenamiento. Seguir un plan tiene sus pros y sus contras. Podrás disfrutar  y aprender mucho si te sabes escuchar y cuantificar todo lo que vamos haciendo. 

Ya llevamos casi un mes con el plan general en el canal de Telegram y vamos a ir conociéndonos poco a poco para ir mejorando en esto de la bici. 

La edad: Independientemente de los años que tengas, podrás seguir el plan.  Si que es un dato a tener en cuenta, ya que va a condicionar mucho la intensidad del mismo. En mujeres mayores de 70 años, no recomendamos pasar de la Z3 de entrenamiento. Cuanto más joven eres, más fácil vas a llegar a pulsaciones máximas y menos riesgos vas a correr. 

Las pulsaciones: Aunque no estés siguiendo el plan con un pulsómetro, y sí lo hagas por sensaciones, es importante tenerlas en cuenta. 

Puedes tomarte las pulsaciones un rato antes de levantarte de la cama, para ver tu pulso en reposo. O  tras un esfuerzo intenso, para ver hasta dónde llegas. Esto es algo orientativo, pero te va a ir dando información a lo largo de los meses de entrenamiento. Si al principio, tenías en reposo 60 pulsaciones, con el tiempo, la mejora te puede llevar a tener 50, por ejemplo. 

El peso: Al igual que las pulsaciones, el peso es algo que va ir cambiando con el entrenamiento. Si tu objetivo es perder peso, no debes obsesionarte con eso. Mi recomendación es ponerte un objetivo menos ambiguo que ese. Como por ejemplo, poder subir el puerto mas alto de tu provincia, o hacer un viaje de 3 días en bici. Conseguirás el objetivo de perder peso, casi seguro, pero con mucha mas motivación. 

El peso fluctúa mucho en las mujeres con la retención de líquido durante el periodo. Hasta dos kilos en mi caso, con lo que lo noto en esos días cuando entreno.

También va a ser un factor importante dependiendo del momento de forma en el que te encuentres. En esta época y de cara al invierno, no viene mal tener algo de grasa para protegernos del frío. Entrenamientos más cortos y más intensos, unidos al trabajo de fuerza,  puede que te hagan ganar unos kilos. En cuanto llegue el buen tiempo y empecemos a echar horas, será fácil bajarlos. 

El descanso: Haber pasado una mala noche te va a condicionar durante el entrenamiento, así como la calidad del sueño. Si no estás descansada, tu cuerpo lo va a notar, y verás que te cuesta más de lo normal subir la cuesta de siempre, o rodar fuerte frente al viento. Simplemente debes escucharte y darte permiso para bajar el ritmo. Te lo agradecerá. 

EL trabajo: Tú trabajo. No es lo mismo una mujer que trabaja en una oficina con un puesto poco exigente físicamente, que la que trabaja limpiando unas oficinas, o en un hospital de planta en planta. 

Las horas de trabajo penalizan mucho en el rendimiento. Y aunque nuestro objetivo es meramente de ocio, no podemos ignorar el desgaste físico. La bici añade más desgaste, que unido al trabajo dentro y fuera de casa, puede llegar a agotarnos. Una vez más, debemos escucharnos. 

Un día así, es posible que la percepción de esfuerzo sea mucho mayor a un día de entrenamiento estando más descansada. 

La motivación: Como te decía arriba, hay que tener un objetivo motivador para seguir un plan. Al no haberlo, es posible que a la mínima, nos pongamos  excusas y no hagamos nada. ¿Total, para qué? si no hay nada que me motive. Ahí está la clave. ¿Para qué entrenas? Decir que para mejorar es muy relativo. Hay que fijar algo concreto, realista y alcanzable a corto plazo. 

De ahí que una de las primeras tareas que  puse fuera la de encontrar una meta. ¿La has pensado ya? 

El clima: Si, también hay que tener en cuenta el clima. No es lo mismo entrenar con buen tiempo, que con frio o lluvia. En invierno se tiende a entrenar más corto y más intenso, o a cubierto. Y en verano, las salidas son más largas y por tanto con menos intensidad. Pasar frío en un entrenamiento no es muy recomendable, la musculatura sufre mucho, y hay riesgo de lesión. Y pasar mucho calor tampoco, por la deshidratación a la que nos exponemos, ya que cuesta mucho recuperar. Digamos que los extremos nunca son buenos. 

El desnivel: Este es un parámetro interesante. Salir siempre en zonas llanas, nos convertitará en rodadoras. O hacer sólo puertos, en escaladoras. Combinar el terreno y jugar con el desnivel acumulado, es un  valor añadido.  No es lo mismo, 50 km en llano, con 500 m de desnivel acumulado, que 5 0km con 1000 m de desnivel. En esos mil, van varios puertos, que hacen que se baje la media de velocidad, en km/h. 

Si vas a preparar una marcha cicloturista de 100km con 3000mts de desnivel, tu cuerpo debe estar acostumbrado a ello, incrementándolo en cada entrenamiento progresivamente para ir produciendo adaptaciones fisiológicas.  

La cadencia: La cadencia son las pedaladas por minuto que damos en  la bici. A mayor número de pedaladas, mayor aumento de pulsaciones. De ahí que las nuevas en el mundillo, tiendan a pedalear con menos cadencia, ya que tienen la idea errónea de que se cansan menos. Lo cierto es que si abusas del desarrollo, y vas a pocas revoluciones por minuto, el músculo se fatiga antes. Y una hora, igual si aguantas en plato grande, pero a la segunda hora, el músculo está agotado y no vas  responder igual. Tu eficiencia baja. 

Lo ideal es llevar una cadencia en carretera de entre 90 y 100 rpm, y en subida de 70-80. En  bici de montaña es más complicado cumplirlo, pero si hay que tenerlo en cuenta. 

Kilómetros y media de distancia: Yo soy de la vieja escuela y entreno por tiempo y no por kilómetros. Hay factores externos, como el viento que te pueden hacer pasar un mal rato. Y si tienes que cumplir un entrenamiento de 50 km con viento de cara, es posible que te cuesten mas de 3 horas.  

En cambio, si tienes que entrenar 2 horas, da igual los km que te salgan. Es posible que te haya costado mucho más que otro día que no había tanto viento. De ahí que la velocidad media en un entrenamiento sea muy relativa. Si alguien me dice que saca medias de 30 km/h, puedo creer que está muy fuerte, pero resulta que ese día en concreto hizo mucho viento a favor, e iba cuesta abajo. 

En bici de montaña además, la media depende mucho del desnivel que hayamos hecho, como decía más arriba. Yo puedo entrenar 15 km en 1h30′, y haber hecho 800m de desnivel positivo. Significa que gran parte de mi entrenamiento ha sido subiendo. 

Pulso medio y tiempo en zonas: Para mi este es un dato mucho más importante que la media de velocidad. La media de pulsaciones nos viene a dar un valor importante a analizar. El tiempo que puedo estar en cada zona. Si hablamos de zonas de pulso, podemos encontrar 5. Cuanto más nos acerquemos a la 5, más alta saldrá la media. Para mejorar el tiempo en tu puerto favorito, cuanto más tiempo pases en Z5, más fácil será conseguirlo. 

Así como si quiero mejorar en llano, debo entrenar muchas series en Z4- Z5. Esto va a depender también de nuestras cualidades antopométricas. Será mejor escaladora una chica delgadita y pequeña, que una más corpulenta. Esta última será más rodadora y la otra lo pasará mal en ese terreno. 

Y hasta aquí algunas de los factores que vamos a ir aprendiendo en nuestro entrenamiento juntas. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

CANAL DE ENTRENAMIENTO CICLISTA

CANAL DE ENTRENAMIENTO CICLISTA

LA PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO CICLISTA. 

Como ya sabrás, desde hace dos semanas, abrimos un canal de Telegram para poder realizar de manera conjunta una planificación de entrenamientos. Es algo muy genérico, pero que está ayudando a muchas chicas a ponerse las pilas y a empezar poco a poco con la bici. Aún estas a tiempo de apuntarte pinchando en el enlace. 

 

Está orientado a ellas. Para las que están empezando y quieren motivarse para coger la bici. En el canal, además de la planificación, voy a ir poniendo temas relacionados con el entrenamiento que siempre van a ir bien para aprender algo. 

Y uno de los temas importantes es la periodización del entrenamiento. 

Igual que cuando tienes un objetivo en la vida, ya sea laboral, personal, familiar, etc debes enfocarte y planificarlo, aquí también debemos hacer lo propio. 

 

Así que vamos a ver unos pasos a tener en cuenta: 

  • Objetivo:

Lo primero que tenemos que hacer es marcarnos un objetivo. Bien sea de salud,  o un viaje, una marcha cicloturista, o un reto que nos hayamos marcado nosotras mismas. Sin ese objetivo, será dificil encontrar motivación. 

  • Diseñar el plan. 

En este caso, el plan lo vas a ir recibiendo en el canal, y lo vas a ir adaptando a tus necesidad y circunstancias, teniendo en cuenta tu tiempo, tu forma física inicial, etc. Vas a ir recibiendo la planificación y será de noviembre a junio, donde en junio pondremos el objetivo. En este caso será llegar a junio lo mas fuerte posible. Para que así puedas disfrutar del verano dando pedales y con toda la tarea hecha. 

  •  Escuchar al cuerpo. 

Esto es muy importante, ya que no siempre hay que cumplir con todo lo que se planifica. Hay que escuchar al cuerpo y descansar si estamos cansadas  por un largo día de trabajo, o si nos hemos pasado de intensidad en la salida anterior. Este punto es tan importante que si no lo seguimos podemos llegar a perder todo lo que hemos ido ganando, bien por lesión, enfermedad, etc. 

  • Periodización: 

Vamos a llamar a todo el planing  MACROCICLO. 

Cada determinado periodo de meses, se llaman PERIODOS, y en ellos se trabajan una serie de capacidades básicas necesarias para mejorar en la bici: resistencia, fuerza, velocidad, flesibilidad, propiocepción, e incluso trabajaremos la técnica. 

Cada periodo cuenta con un número determinado de meses  llamados MESOCICLOS.  Un mesociclo cuenta con 3 MICROCICLOS DE CARGA  y un microciclo de ASIMILACIÓN. 

De tal manera que en cada mes, vamos a ir aumentado la carga de trabajo un 10%, muy progresiva, tanto en intensidad como en cantidad. 

Te pongo aquí una imagen para que te ayude a verlo más claro. 

La idea es que vayas cumpliendo con todo lo que puedas, y si quieres, puedas publicar en redes sociales qué estás entrenando, cúal es tu objetivo, añadiendo la etiqueta de #entrenosmeb y etiquetando a @mujeres-en-bici. Así nos podemos seguir unas a otras y ponernos cara. 

Cada semana, irás recibiendo pequeñas dosis de carga, de material para trabajar, como tablas de fuerza, ejercicios de técnica, trabajo específico de rodillo, etc. 

Personalmente, la semana de asimilación la hago coincidir con mi periodo menstrual. Es el momento de descansar, concederme permisos y caprichos, darme masaje para descargar las piernas, etc. Esa semana, el cuerpo va a recuperarse para afrontar un nuevo mesociclo un poco más inteso que el anterior. Así que debo prepararme física como mentalmente. 

Y así sucesivamente hasta el objetivo

En verano, habremos llegado en el mejor momento de forma y podrás desconectar y sólo seguir con tu sensaciones. Disfrutarás de verte subir más fácil, de aguantar mejor a la grupeta, de verte fuerte en cada salida… ¿Te lo imaginas? Será la recompensa a todo el trabajo que has hecho!! 

En el planing vas a ver el trabajo expresado en zonas de entrenamiento. Si tienes un pulsómetro de los modernos, él mismo te calculará las zonas, y si no, con un pequeño repaso a las zonas de entrenamiento de esta entrada, podrás ponerte al día. 

También puedes hacerlo a la vieja usanza, por sensaciones. Lo importante es que sepas diferenciar tres tipos de esfuerzo por ahora, fácil, medio y alto. Donde 1 es más fácil y 5 es el más alto. 

Si eres de las que entrena con vatios, este planing no es para ti, ya que está basado en zonas de pulso y no de vatios. 

Cuando cojamos un poco mas de forma, te recomendaré hacerte una prueba de esfuerzo básica, para tener la seguridad de que estás preparada para todo lo que vendrá. 

 

Mientras tanto, seguimos entrenando juntas y espero ver tu fotos en las redes!! 

 

Gracias!!