TRES TEST CASEROS PARA SABER SI MEJORAS CON TUS ENTRENAMIENTOS

TRES TEST CASEROS PARA SABER SI MEJORAS CON TUS ENTRENAMIENTOS

Ya llevamos un mes de confinamiento y muchas estáis pensando si el entrenamiento que estáis haciendo está sirviendo para algo o no.

Lo primero decirte, que si tienes la suerte de tener un rodillo, y poder hacer sesiones aunque sea de tipo lúdicas, ya es bastante. Muchas personas reconocen que en esta situación les es imposible concentrarse y llevar un plan. Así que una sesión de rodillo con música puede ser más que suficiente para no perder el ánimo.

Otras en cambio, es precisamente lo que necesitan, que alguien les anime y les oriente en la planificación, y con un objetivo para no perder el norte.

Si ya llevas un tiempo dándole al rodillo y necesitas saber si mejoras o no, esto te puede interesar.

Voy a intentar darte  tres formatos de test caseros para poder evaluar si hay cierta mejora  con el entrenamiento.

Todo va a depender de los materiales que  dispongas.

Puede ser medidor de potencia,  potenciómetro, medidor de kilómetros, cuenta kilómetros   y el medidor de pulso, pulsómetro. Con todos vamos a necesitar también un cronómetro para medir el tiempo. Y con eso vamos a conseguir dos variables que nos van a dar datos con lo que poder trabajar.

 

TEST DE VATIOS:

Seguro que si tienes el Bkool u otro rodillo con posibilidad de medir la potencia, habrás oído hablar del test FTP o Umbral de potencia funcional.

Es un test que normalmente se realiza en la calle, pero que en éstas condiciones puedes hacerlo en formato casero, con unos valores más o menos fiables.

Lo primero de todo, si te hiciste una prueba de esfuerzo médica es que te dieran unos valores de referencia, vatios máximos. Por ejemplo: moviste 250W en una prueba en enero.

Si seguiste algún plan de entrenamiento sería con esos valores como datos principales. Valores calculados sobre los vatios máximos.

En esta prueba, básicamente se va a medir la media de vatios.

Como dato de referencia tomaremos el ejemplo donde,  si 250 fueron el 100%, podríamos centrarnos en pedalear al 80-85%. Entre 200 y 215 vatios.

Necesitas hacer un buen calentamiento, que ya está protocolizado, debe ser intenso para preparar el cuerpo para el esfuerzo.

Después simular que estás en una contra-reloj, dándolo todo, pero que aguantes a la misma intensidad durante 20’. Que no empieces a 220 vatios y en el minuto 10’ ya no puedas más.

Y una vuelta a la calma para recuperar y limpiar el ácido láctico.

De los datos obtenidos te debes quedar con la media de vatios. Por ejemplo, 215w. Y los multiplicas por 0.95 para obtener un valor más real, el equivalente a haber realizado  el test durante una hora y no durante 20’.

En nuestro ejemplo nos da una media normalizada de 204W.

Todo esto es de referencia. De tal manera que si sigues entrenando, con una planificación que tenga en cuenta esos valores, dentro de un mes al repetir el test puedes ver si hay diferencia con uno u otro.

Puedes utilizar esos nuevos valores para trazar el nuevo plan y recalcular las nuevas zonas de entrenamiento sobre la media de vatios y no sobre las máximas.

Mi recomendación en este test, es hacerla a 80 pedaladas por minuto, que si no tienes cadenciómetro, puedes ir contando las pedaladas hasta que te hagas al ritmo mantenido.

 

TEST DE DISTANCIA:

Este test puede ayudarte a medir  la distancia entrenando a modo de referencia.

Es muy simple y vamos a seguir el  mismo formato que el de vatios.

Necitas un cuenta kilómetros.

Lo primero haces un buen calentamiento. Pueden ser unos 20’ con algún spint para activar la musculatura y el corazón.

Tras esos 20’ empieza el test, puedes darle al lap, o parar el cuenta y empezar. Pedaleas durante 20’ a un ritmo constante, en este caso será la velocidad, por ejemplo 40km/h.

Tras finalizar el test tendrás la velocidad media durante los 20’ así como la distancia, si has podido mantenerte a 40km/h tu distancia será de 13,33km.

Si no has podido mantenerte a 40, o a la misma velocidad que habías elegido, habrás hecho x kilómetros. Ese será el valor que debes tener en cuenta para el próximo test. Tras un mes de entrenamiento con series sobre esos datos, al realizar el nuevo  test, si haces hecho más kilómetros será que has mejorado.

 

TEST CON  PULSACIONES

Si te pasa como a mí, que ni tengo potenciómetro ni cuenta kilómetros, y tiene sólo el medido de pulso, puedes realizar el mismo protocolo, utilizando el pulsómetro para registrar los valores.

No tienes ni prueba de esfuerzo hecha. Pero si que tienes alguna  fórmula  de pulsos para tener unos valores sobres los que realizar el test.

Yo uso la de 226 – la edad. En mi caso 43 años, con lo que obtengo un valor de 183. Ese sería el 100% teórico. De ahí saco un dato para poder hacer la prueba, el 85-90%. Pedalearé durante 20’ a esos valores incluso un poco más. Recuerda que es como una contra-reloj. Y que debes mantenerte en esos valores el mayor rato posible. No vale empezar muy fuerte y luego tener que bajar.

Una vez finalizado el test, el valor que tengo, también es la media de pulso durante esos 20’. En mi caso es 167 que multiplicado por lo que hubiera sido una hora de trabajo, 0.95, me salen 158ppm.

Y con esos datos ya puedo programar el siguiente periodo de entrenamiento sobre la media de pulsaciones y no sobre las máximas como venía trabajando.

Al cabo de un mes, realizaré la prueba siguiendo el mismo protocolo para volver a  ajustar las pulsaciones a los datos que registre. Aquí el valor de referencia será si he conseguido un valor superior al mes anterior.  Es probable que hayas desplazado el umbral anaeróbico más a la derecha y en vez de estar en 158, sea 160. Pero, no deja de ser un valor de referencia, y que no sirve más que nada para tener un nuevo cálculo y ajustar las nuevas cargas de trabajo.

 

Como ves esto no es más que un reto más  que puedes añadir a tus rutinas para que tengas un aliciente para poder entrenar, mejorar los valores del mes pasado, y así no perder la motivación.

Si necesitas que te eche una mano con esas planificaciones, no tienes mas que enviarme un email y nos ponemos manos a la obra. 

 

 

ALTERNATIVAS AL RODILLO PARA ENTRENAR EN CASA

ALTERNATIVAS AL RODILLO PARA ENTRENAR EN CASA

En estos de días de cuarentena, seguro que echas de menos la bici, si eres de las que no cuenta con un rodillo para entrenar.

Si lo tienes, te dejo aquí la última entrada con un plan semanal para que te vayas familiarizando con los entrenamientos.

Pero aún sin tener rodillo, se pueden hacer muchos entrenamientos como te voy  a proponer aquí abajo.

La red está llena de videos para que puedas seguir algunas rutinas. Voy a intentar aclararte un poco las diferencias entre ellas.

La primera clasificación que podemos hacer es según la intensidad del entrenamiento.

HIITS:

Los Hiits o entrenamientos de alta intensidad en poco tiempo. Incluyen ejercicios muy sencillos combinando trabajos de cardiovascular y fuerza. Con tan sólo 15´de entrenamiento estás trabajando todo el cuerpo a una intensidad muy alta.

Aquí  van incluidos los famosos Tabata, que son rutuna de 8 series de 4 ejercicios con una duración de 20 segundos y 10 de recuperación.

Hay muchos métodos como El Insanity o el Boot Camp que se incluyen dentro de los Hiits, así como algunas rutinas de Crossfit.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA:

También puedes hacer ejercicios de fuerza. Bien con auto-cargas, o bien con  material que te puedes encontrar en casa sin necesidad de hacerlos a alta intensidad, en el menor tiempo posible. Todo lo contrario. A mayor tiempo de descanso, mas series puedes hacer.

Auto-cargas:

Las auto-cargas consisten en trabajar con el peso de tu cuerpo.

Casi todos los grupos musculares se pueden trabajar utilizando esta técnica, con ejercicios como estos:

  • Planchas
  • Sentadillas
  • Fondos
  • Zancadas

Con otros materiales:

Si se te queda corto el trabajo con tu propio peso, siempre puedes recurrir a otros materiales para añadir intensidad.

Algunos materiales que puedes usar, si tienes, gomas, mancuernas, o el TRX, que suelen ser los más comunes para trabajar la fuerza.  O en su defecto puedes usar garrafas de agua, botes de detergente, o simplemente una mochila cargada de libros.

 

Por otro lado, podemos clasificar el entrenamiento según la forma de trabajo.

 

EJERCICIOS FUNCIONALES:

El trabajo funcional consiste en entrenar ejercicios combinados que implican a varios grupos musculares en un solo ejercicio. Son los más parecidos a la vida real, a los movimientos naturales del cuerpo.

Este video de dará una visión  más completa. Hay de varios niveles. 

EJERCICIOS ANALÍTICOS:

Son los que trabajas un solo grupo muscular en cada ejercicio. Por ejemplo, los de las típicas máquinas de gimnasio.

Dentro del trabajo por ejercicios analíticos, podemos hacer rutinas que trabajen todo el cuerpo en cada sesión o sesiones de grupos concretos.

 

EJERCICIOS DE CARDIO:

Que no tengas rodillo no significa que no tengas alternativas para entrenar el cardio, que una parte fundamental para el entrenamiento ciclista.

Para estos ejercicios puedes usar las escaleras, si las tienes, una cuerda para saltar a la comba, o el cinturón del albornoz. Cualquier idea es buena para moverse en estos días.

Algunos ejemplos de ejercicios de cardio:

  • Skipping (Elevar rodillas alternas)
  • Jumping Jacks (Abrir y cerrar piernas mientras subes y bajas brazos)
  • Saltos a la comba
  • Saltos a una pierna.

 

Sobre todo, intenta moverte todo lo posible dentro de casa, aunque sea difícil y tedioso. Vamos a superarlo juntas!! 

Te dejo una tabla que estoy haciendo con las chicas que entreno. Algunos días nos conectamos on line vía Facebook. Así que atenta a las redes para que te lleguen las notificaciones y no te pierdas una. Estamos haciedno dos series de 10 repeticiones de cada ejercicio. 

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO  EN RODILLO

PLAN DE ENTRENAMIENTO EN RODILLO

Como sabes, desde hace dos días España entera se encuentra en estado de alarma. Con lo que todas nuestras salidas se deben reducir a lo  mínimo e insprescindible. 

Si eres de las que anda en bici semanalmente, verás que tanto tu cabeza como tu cuerpo te piden montar en bici, sobre todo si hace bueno en la calle. Y seguro que te sientes encerrada y te subes por la paredes. 

Pero, si eres de las afortunadas que tienes un rodillo en casa, aquí van un serie de recomendaciones para que puedas sacarle el máximo partido. Sigue leyendo

ENTRENAMIENTO EN RODILLO

ENTRENAMIENTO EN RODILLO

O COMO NO MORIR DE ABURRIMIENTO

 

ENTRENAMIENTOS EN EL INTERIOR

Como cada año, el cambio de hora nos juega una mala pasada a las personas ciclistas, y es que al anochecer tan pronto,   la luz no nos deja mucho  margen para poder sacar la bici a pasear.

Además, el invierno es duro aquí en el norte y son muchos los días que nos levantamos mirando al cielo para ver si aguanta sin llover, o te va a  caer la tormenta del siglo.

Pero, no todo es malo. Míralo por el otro lado. Tener un entrenamiento indoor te puede ayudar de muchas formas.

Puedes conciliar la vida familiar. Te quedas en casa y haces vida de familia mientras pedaleas en tu rodillo. Aprendes un idioma con el móvil puesto en el manillar y unos auriculares, o puedes ver tu serie preferida. También te ahorras ponerte mucha ropa para salir, e incluso pillarte algún que otro resfriado, o librarte de una caída. 

Y es que, entrenar en casa tiene sus ventajas.

 

EL ENTRENAMIENTO EN RODILLO:

TIPOS DE RODILLO

Para empezar debes saber que existen dos tipos principales de rodillos. Los de rulos de toda la vida, y los de colocar la rueda trasera fija. También los hay de transmisión directa, que no colocas la rueda trasera, si no que ya tienen su propio casete.

Los de rulos, cada vez ocupan menos espacio, y son muy prácticos para mejorar el equilibrio. Debes colocar la bici encima, y subirte ayudándote de una pared, por ejemplo. Es lo más parecido a rodar en carretera. Las dos ruedas ruedan libres como en la calle, pero tienes que tener mucha habilidad para poder soltarte y agarrar el manillar con las dos manos. Debes estar muy atenta para que no  salgan las ruedas por los laterales.

Y los rodillos fijos, en los que colocas la rueda trasera y sujetas la bici. De ahí no se mueve, a diferencia del otro, y en este puedes ver la tele e incluso leer. Suelen ser plegables y ocupan poco sitio. Los hay magnéticos, y  de fluidos, estos últimos más silencios, pero  más caros. Puedes regular la dureza desde el manillar. La pega que tienen, es que desgastan mucho la cubierta trasera, así que se recomienda tener una rueda sólo para él. Algunos de estos rodillos se pueden usar como simulador con un programa adecuado en el ordenador, incluso te permiten realizar un entrenamiento por potencia.

También puede hacer las veces de rodillo una bici estática, que ya vienen con programas adaptados y te miden hasta las calorías que quemas. Son más armatoste, y  necesitas tener mucho sitio, si no terminas por usarla de perchero en tu habitación.

 

CONSEJOS PARA ENTRENAR EN CASA:

  1. Colócate en una habitación sin calefacción, o donde puedas abrir la ventana o colocar un ventilador. Entrenar en rodillo te hace sudar mucho y es necesario que puedas refrescar la sala para evitar deshidrataciones.

 

  1. Bebe!! Debes preparar tu bidón como si estuvieras en la calle en un día de mucho calor. Yo no suelo estar más de 45’, pero son suficientes para dejarte seca si no bebes nada de agua o sales.

 

  1. Protege la bici y el suelo. El sudor puede caer en tu bici e ir produciendo cierto desgaste de la pintura, lo mismo que en el suelo, sobre todo si es de madera. Con una toalla para secarte, y para cubrir la bici, evitas ese proceso.

 

  1. Prepara una sesión específica: No dejes que el aburrimiento se te apodere. Entrenar en rodillo puede ser muy tedioso, si no sigues un buen plan de entrenamiento, una sesión on line contra otros ciclistas en modo hamster, o con una peli entretenida.

 

 

Todo va a depender del objetivo de la sesión.

 

LOS OBJETIVOS:

  1. Solo quieres soltar pierna. Ponte el pulsómetro y no pases de la zona 1 de tu frecuencia cardiaca, entre 50 y 60%. Es la zona ideal para ver la tele, estudiar o conversar por teléfono, esas llamadas pendientes de tus compis de grupeta para contarles tus próximos objetivos. No más de 1h30.

 

  1. Entrenamiento a ritmo: Ya quieres notar un poco el esfuerzo en tus músculos. Hoy tocaba marcheta, un ritmo que te deja como nuevo, con esa sensación de haber cumplido. Es la zona 2, entre el 60 y 70%. No más de 1h15’

 

  1. Entrenamiento modo larga distancia, la zona 3. Te has apuntado a una marcha que le tienes muchas ganas, y ya te estás poniendo nerviosa. Sabes que menos es más y que todo suma, así que haces lo posible por rodar entre 70 y 80% a pesar que ya es un ritmo intenso. No más de 1h.

 

  1. Entrenamiento de series: Esta zona 4 es la ideal para hacer cambios de ritmo. Series entre el 80 y 90% de no más de 10’ de duración cada una. El ruido puede alertar a tus vecinos, es mejor avisar que vas a darle caña. Ponte una carrera de la copa del mundo de ciclocrós y haz una vuelta fuerte y otra suave, ya verás que pronto se te pasa la sesión. No más de 45’. Te bajas del rodillo con un subidón de adrenalina que te van dar ganas de salir corriendo con la bici al hombro.

 

 

  1. Si ya tienes que hacer entrenamientos en la zona 5, es que tu objetivo es muy ambicioso. Entre el 90 y 100%. Tengas lo que tengas en la cabeza, te hará llegar lejos, créeme. Este entrenamiento es corto, pero muy intenso. Te bajarás de la bici con temblor de piernas y sabor a sangre en la boca. No debe durar más de 40’ contando la recuperación entre series. Serán cortas de entre 30’’ y 1’ de duración. Eso si, lleva bien la cuenta que la falta de oxígeno te hará perder la cabeza.

 

Si nunca has entrenando en rodillo, prueba poco a poco a rodar en las zonas propuestas. Al final del invierno habrás ganado forma, terminado tu serie favorita y sabrás  hablar el idioma que tanto se te resiste. Ah, y tendrás un ” bono casa” a canjear en tu próximo reto.

 

 

 

 

 

NECESITO MEJORAR

NECESITO MEJORAR

Has empezado no hace mucho con la bici y has notado mucha mejoría. Si, en eso el ciclismo es muy agradecido. En pocas semanas te ves que ya no te asfixias en las cuestas tanto como antes, que en el llano ruedas más rápido, en definitiva que te sientes más cómoda en todos los terrenos. Hasta te ves más pierna, jeje.

Tanto es así que te has venido arriba y te has apuntado a tu primera marcha cicloturista, o mejor aún, te vienes este verano a subir los puertos del Tour con las Bizikume.

Estás andando algo, sales cuando puedes, incluso haces ciclo indoor para mantener la forma. Pero… aún tienes dudas de si eso será suficiente para no ser pasto de los buitres en esas aventuras en las que te has metido.

No te preocupes. Estamos a tiempo de hacer unos pequeños ajustes en tus entrenamientos para que puedas llegar con dignidad a ser una finisher.

¿POR DÓNDE EMPIEZO?

  1. Para empezar debes tener claro que si te apuntas a algo así ya no sales a andar en bici, si no que sales a entrenar. Un poco, tampoco hace falta partirse el lomo, que luego todo pasa factura. Pero si que el chip lo debes llevar en modo “training”.
  2. Estudia la marcha. Si te has apuntado a la Indurain, que es en agosto, aún hay bastante margen para mejorar. Suponiendo que es a la corta, ya que estás empezando, y ésta son 100km con 1600 mts de desnivel positivo acumulado, debes saber más o menos en cuanto tiempo la puedes llegar a hacer. Estudia los puertos, el desnivel que tienen y si tus desarrollos son los apropiados!! 34/50, y un 32 para disfrutar en las subidas.
  3. Cualquier marcha que se precie tiene unos tiempos de paso. Debes estudiarlos para saber si puedes entrar en tiempo. Aunque muchas dicen que no son competitivas, casi todo el mundo va a mejorar sus marcas y los vas a ver a muchos correr como si no hubiera un mañana.
  4. Con todo esto vamos a ver qué puedes plantearte para mejorar. Tan importante es el rodar bien en el llano como en las cuestas o puertos. Esta marcha en concreto, tiene puertos en su versión corta, muy asequibles, no son largos, y eso es una ventaja para ti.

Y AHORA …

Contamos el tiempo que queda para la fecha señalada. Como te he dicho, no hace falta tener una planificación de profesional, pero si una visión global de lo que vas a entrenar.

Habrá unas semanas que puedas entrenar más que otras, días de no poder salir a la calle, días indoor. Todo suma.

Si sólo haces bici, te compensa empezar a meter puertos. Empieza por puertos cortos que te pillen cerca de tu zona de entrenamiento. Un pequeño cálculo te vendrá bien. Si la marcha son 100km, debes intentar completar ese kilometraje durante la semana. Salir un par de día a entrenar 50km, o varios días de 30km. Si el tiempo no te lo permite, porque llueve, o sales tarde de trabajar, no te queda otra que ir a ciclo indoor o hacer rodillo. Con tres sesiones entre semana y una el fin de semana será suficiente.

Los puertos que debes hacer serán entre 3 y 5km. Al principio con subirlos a un ritmo cómodo para adaptarte, vale. Pero si lo que quieres es no resoplar en la subida, hay que meter un cambio de marchas. O lo que es lo mismo, hacer series.

LAS SERIES

Si, las series. Y no me refiero a las series de moda como Juego de Tronos. Las series son eso que a todo el mundo le cuesta hacer, pero que sin ellas no hay mejora. Tampoco estamos hablando de series en las que vayas a echar el higadillo por la boca. Pero si que debes salir de tu zona de confort, y nunca mejor dicho, para ver una mejora.

Imaginando que llevas un pulsómetro y que sabes cuales son tus porcentajes, ya que te has hecho una prueba de esfuerzo, sabrás también que el margen de mejora está por encima del 85% de tus pulsaciones máximas.

Pero si eres de las que va por sensaciones… no te queda otra que sentirlo en tus pulmones. O sea, que en las subidas, esas de 3 km para empezar, vayas a un ritmo tal que no puedas hablar, pero que seas capaz de aguantar esos 3km sin morir en el intento. Y cuando ya lleves varias semanas subiendo el de 3km, te pasas ya al de 5km a ese mismo ritmo.

Hay muchos formatos de series. Y cada una mejora ciertas capacidades. Pero para lo que nos atañe aquí con conocer algunas y ponerlas en práctica es suficiente. Cuanto más larga es la serie, menor es el ritmo. Y al revés, cuanto más corta es, más rápido puedes ir, siempre sabiendo que debes poder llegar a la cima si o si. O sea, el ritmo que debes llevar, debe ser para mejorar, no para quedarte tirada en la cuneta. Eso, no obstante, se aprende haciendo y haciendo.

Te puede interesar también subir por tiempos. Por ejemplo, si el puerto te cuesta 15′, puedes hacer 5′ fuerte, 5′ de recuperación, e ir variando los tiempos, aumentar el tiempo de esfuerzo, y disminuir el de recuperación.

Otro formato es el de subir 1km fuerte, 1km de recuperación activa, seguir subiendo así hasta coronar el puerto. Si no tienes cuentakilómetros, te puedes fijar en los carteles al borde de la carretera.

Cuando ya estés llegando a tu estado de forma más alto, puedes hacerlas así, 1′ fuerte, 1′ suave. Estas son las más cañeras, por eso se hacen en esta época.

Recuerda que debes acumular tantos kilómetros como tenga la prueba en la semana.

Pero si, aún así no puedes sacar ese preciado tiempo para entrenar con la bici, aún tienes alguna otra opción.

¿QUÉ MAS PUEDO HACER?

Sólo si sabes nadar, o ya tienes costumbre de correr, puedes añadir estas disciplinas a tus entrenamientos.

No vayas a la piscina si no eres capaz de hacer un largo sin que esté mirando el socorrista y dude en tirarse a por ti. Pero si tienes cierta práctica y técnica, sumado a los horarios de las piscinas, que no dependes de la luz del sol para nadar, puedes ir a meter metros al agua. Incluso puedes practicar las series en ella, haciendo cambios de ritmo en el agua tras un buen calentamiento. Entre 1000 y 2000 metros por sesión es suficiente.

¿Y la carrera a pie también vale? Pues si, tanto la natación como correr hacen trabajar con intensidad al sistema cardio-pulmonar. Y eso, trasladado a la bici hace que sientas cierta mejora en ese aspecto. No cabe duda que lo mejor es la bici, pero si es tu caso, puedes combinar los tres deportes y aprovechar el tiempo al máximo. Correr un par de días 30′ te puede equivaler a una sesión de bici. No obstante, recuerda que correr es mucho más lesivo que nadar o la bici, así que a la mínima molestia que notes, para!!!

También te digo, dicho sea de paso, que una planificación de entrenamientos es mucho más compleja que todo esto. Y la debe poner personal cualificado.

Pero si lo que quieres es mejorar un poco, y poder salir con tus compis a rodar, terminar las marchas sin gloria, pero sin pena, esto es más que suficiente.

Si tu objetivo es bajar tus marcas, ganar carreras, o competir debes hacer lo correcto, contrata a un profesional. Hoy en día una planificación de entrenamiento te puede costar unos 50€ mensuales, de ahí para arriba. Eso ya, tu decides.