LOS MEJORES SILLINES DE MUJER

LOS MEJORES SILLINES DE MUJER

El sillín, tu mejor amigo. 

Muchas me habéis preguntado por sillines para nosotras. Y es que, una bici trae de serie normalmente un sillín bastante corriente, que, nada más montarte, sabes que no será un buen compañero de viaje.

Pensamos que igual debemos acostumbrarnos a él,  que el roce hace el cariño… pero no, aquí el roce hace daño, y mucho.  

He conocido chicas que se han pasado km y km en silencio, sufriendo, y que ni con una sesión de biomecánica han conseguido eliminar los dolores, con lo que debes tenerlo muy claro. Montar en bici no duele. Y muchas veces, la culpa es del sillín.

La morfología de la cadera de la mujer es diferente a la del hombre, con lo que notarás diferencias en el apoyo de los isquiones y de los labios de la vulva en el sillín, en un sillín de hombre que en uno de mujer.

Para empezar, el apoyo de la cadera en el sillín debe ser en ligera ante-versión, de tal manera que notes el apoyo trasero de los isquiones en la parte más elevada del sillín. Una retro-versión haría mucha presión en el sacro, causando molestias como la  inflamación de los cartílagos circundantes.

Si no vas bien apoyada, notarás molestias en los labios, puede que incluso heridas, veas sangre en la badana…. Un mal apoyo puede hacerte sentir hormigueo debido a la falta de flujo sanguíneo.

Lo ideal es que acudas a tu tienda de bicis habitual y te hagan la medición correspondiente.

Te miden la anchura de los isquiones, los huesos donde debes apoyarte realmente en el sillín. Se usa un molde para que al sentarte se queden marcados los puntos de apoyo. Una vez hecho esto, se mide esa distancia y se busca el modelo con esos cm que separan tus isquiones uno del otro.

Las medidas más habituales suelen ser: 130mm, 143, 155 y 168mm.

 

 

También es recomendable que  uses un sillín con hueco para librar el apoyo de los labios y evitar presión en la zona genital, y que te resulte cómodo, ya que no todos los sillines con hueco van a serlo.

Un sillín específico de mujer va a ser algo más ancho en la parte trasera, más corto de la punta y puede o no  tener hueco en medio. Si no lo tiene será muy blandito en las zonas de apoyo genital.

Independientemente de si haces monte, carretera o cicloviajes, esto es algo que debes tener claro. No te debe doler nada.

Los sillines de carretera, al ser una posición más agresiva, tienden  a ser más estrechos, y en la de monte, un sillín más ancho en la parte trasera que te permita moverte hacia adelante en las subidas y retrasarte en las bajadas, posiciones que en la bici de carretera son más fijas.

LOS MODELOS MAS USADOS: 

Te voy a poner aquí los 4 modelos  más utilizados por las líderes del programa Women in Bike de la RFEC.

El más popular: Se lleva la palma cuando hablamos de marcas, y es que Selle Italia lleva años investigando en esto. Este en concreto es el Diva Gel Super Flow. Un sillín cómodo usado por muchas ciclistas que hacen tanto Mtb como carretera.

 

El siguiente en la lista de populares en el Bontrager Anja. Un sillín cómodo y ergonómico para la bici de carretera, al ser más estrecho permite mantener una posición más rácing sobre la bici.

El más cómodo para la montaña, se lo damos al Mimic de Specialized. Este modelo es el power expert.

Su puntera es muy blandita,  tiene una ligera hendidura en la zona central para mayor comodidad y lo puedes usar tanto en Mtb como carretera.

Pero si lo tuyo son los paseos por cuidad y no te vistes de licra para nada, lo que más se ve en la calle son los modelos vintage como este. Cómodo y asequible a cualquier bolsillo, alejado de los precios de las otras modalidades. Ya se sabe que en la calle hay mucho amigo de lo ajeno.

No obstante aún llevando un buen sillín,  debe estar nivelado, debes trabajar la flexibilidad de tu cadera para adaptarte mejor a el, usar un buen culote y si vas a pasar más de tres horas sobre la bici, usar una crema para evitar rozaduras. En nuestro grupo ya tiene nombre, la chichicrema.

Y tú, ¿qué sillín usas en tu bici?

Cuentanoslo en las redes etiquetando a mujeres en bici para poder encontrarlos. 

 

 

CÓMO ELEGIR UNAS BUENAS GAFAS DE SOL

CÓMO ELEGIR UNAS BUENAS GAFAS DE SOL

Si ves mis fotos en mis redes sociales,  vas a ver que casi siempre salgo con gafas de sol. La chica de las gafas, me suelen decir. Y es que, son una parte importante de la indumentaria ciclista. Casco, gafas, guantes, son elementos de protección. Puedes salir  a rodar con culote o sin el, con mallot o con camiseta, y no pasará nada. Pero salir sin gafas es exponerse a un accidente, o a terminar con molestias en los ojos. 

En carretera es fácil que por la velocidad se te meta algún mosquito en el ojo, o te entre alguna piedrita, y puedas tener un susto por ello. En el monte, la luz que filtra entre los árboles puede que no te deje ver bien el terreno, o algo peor, una rama te rasguñe el ojo. 

De ahí la importancia de elegir bien unas gafas. 

Seguro que te has pasado horas mirando gafas de ciclismo deportivas en internet. Y es posible que gran parte de ese tiempo lo hayas perdido por no saber qué modelo elegir.

Bien, en este artículo en colaboración Sunglasses Restorer te vamos a dar las dos pautas básicas para elegir una buena gafa de ciclismo.

 

Una gafa se divide básicamente en dos partes bien diferenciadas:

 

Montura y Cristales/lentes.

 

Así que vamos a explicar las características que deberían tener cada una de estas dos partes para que aciertes con la elección de próxima gafa para montar en bici. 

 

La pareja de lentes o pantalla si se trata de una gafa de este tipo, debe:

 

-Contar con la protección ultravioleta homologada por la UE/FDA.

-Estar fabricada en policarbonato,

-Proporcionar un buen campo de visión.

-Estar ventiladas

-Ser intercambiables.

 

Si la primera característica no se cumple, no serviría ya no solo como gafa deportiva de ciclismo, sino como, simplemente, gafa de sol. Poco que queda respecto a la protección ultravioleta. ¿Sabías que si te pones una lente oscura delante de tus ojos, estos se dilatan? Si esa lente oscura no tiene la correcta protección contra la luz solar, a tu ojo llegará mayor cantidad de luz uva/b. Y todos sabemos los riesgos de este tipo de luz para la piel y los ojos, ¿verdad?

 

El material policarbonato es el ideal para cualquier tipo de gafa en el que haya un riesgo de rotura: gafas de protección industrial, gafas de airsoft, gafas de padel, gafas de ciclismo, etc. Es un material de alta resistencia al impacto y sus costes de fabricación en relación con los beneficios que se obtiene de él, lo hacen ideal. Además, sus propiedades ópticas también lo avalan.

 

Si la gafa no tiene un buen campo de visión, nos resultará incómoda, porque nos obligará a mirar por los bordes de la gafa. Y en carretera esto es algo que nunca vas a querer. Comprueba que la anatomía de tu cara es compatible con el modelo que elijas. ¿Esto como se consigue? A base de probarte varios modelos o si decides hacer tus compras online, fíjate si el vendedor incluye recomendaciones según la fisionomía de tu cara.

Seguimos: las lentes deben estar ventiladas y a ser posible ser anti-vaho. Esto hará que la circulación de aire sea buena entre la cara y el la parte posterior de la lente. Así no se empañaran y evitarán que veamos mal. Fíjate que los cristales tengan los típicos agujeritos o ranuras que actúan como “ventiladores” para sus ojos.

 

Para finalizar, si la gafa cuenta con la posibilidad de cambiar las lentes, sería un punto a favor muy a tener en cuenta. Esto nos daría la posibilidad de cambiar los cristales dependiendo de la climatología.

En un día con mucha luz, necesitaríamos cristales bastante oscuros para estar cómodos. Mientras que si lo tuyo es practicar MTB entre bosques, o sales a pedalear un día nuboso, lo ideal son lentes más claras o lo mejor de todo: gafas fotocromáticas.  Este tipo de gafas se pondran más claras u oscuras dependiendo de la iluminación que exista en el ambiente.

¿Esto cómo es posible?

Porque los cristales fotocromáticos tienen esa propiedad físico-química de oscurercerse o aclararse en función de la cantidad de luz ultravioleta que reciban o dejen de recibir.

 

Pasamos al segundo elemento de la gafa, la montura:

 

-Tiene que estar fabricada en material hipoalergénico, moldeable y resistente a la vez.

No hace falta que te vayas a materiales de alta gama como el Unobtainium de Oakley o el grafeno de las Rudy Project. Pero sí al menos un buen acetato de calidad.

Esto es porque son mucho más difíciles de fracturarse, y en caso de hacerlo las partes rotas serían inofensivas para la integridad facial del ciclista.

 

-Debe ser una montura cómoda, que se asiente bien en la cara y no se mueva constantemente. Hay quien prefiere monturas envolventes que se queden muy pegadas a la cara. Otros ciclistas las prefieren con un poco más de holgura.

Deberás probar para ver cual es el tipo de gafa de ciclismo con el que te sientes más cómoda.

 

-Los terminales, que son la parte final de las varillas (más conocida como patillas) deberían ser de una goma antideslizante. Esto aporta un punto extra de comodidad y de agarre. Si estos terminales fueran reemplazables mejor que mejor.

Y eso es todo.

 

Como ves no son demasiados los requisitos, pero si los tienes en cuenta todos, tu elección será mucho mejor y estarás más satisfecho con tus gafas deportivas y por supuesto, te durarán más tiempo.

Una última recomendación: lleva las gafas siempre por fuera del casco!! 

Es algo que hay que tener en cuenta, ya que si las llevas por dentro de las correas del casco, y tienes una caía, no van a salir despedidas y pueden dañarte la cara, o lo que es peor, los ojos. 

 

Si te ha gustado, te pido que lo  compartas en tus redes sociales y nos comentes qué tipo de gafas usas y por qué. 

 

GREDOS A PEDALES

GREDOS A PEDALES

7 Mujeres por la Sierra de Gredos

 

Cuando me propuso Ana, de Nosolocuerda ir a conocer su provincia no dudé ni un segundo en apuntarme a la ruta que nos había preparado. 7 mujeres habíamos sido las elegidas para esta aventura. La primera edición de Gredos a Pedales

Tras el confinamiento no estaba muy en forma, y los desniveles de la ruta así lo requerían, pero cuando haces una ruta con amigas, te aseguro que es lo que menos te importa. Sabes que en cada cima van  a estar ahí esperándote. 

 

De estas situaciones lo que más pereza da es hacer el viaje de ida y vuelta. Por suerte esta vez llevaba compañía y se hizo más ameno.

Desde luego que nada más llegar y conocer la Plataforma de Gredos, ya nos dio una ligera idea de lo que íbamos a encontrarnos por ahí. Me encanta ese territorio de granito.

 

Llegamos a Hoyos del Espino como  a las 18h de la tarde. Nos presentamos a las compañeras de ruta, y subimos a la plataforma. A mi ya se me iba la cabeza por esos caminos empedrados pensando si serían ciclables o no.

 

A la noche, y tras una ligera cena, empezamos a preparar el equipaje que íbamos a llevar en la bici.

Tras varios viajes en formato Bikepacking te das cuenta de que, al final, cuanto menos peso lleves, mejor. Yo supuse que al estar en una sierra, íbamos a pasar frio, así que metí la tienda de campaña, que pesa 1kg, el saco y la esterilla. En Julio hace mucho calor en Avíla. Te dejo  aquí un video para que veas cómo se montan las bolsas en la bici. 

Nos esperaban 4 días de ruta en btt, 246km y un desnivel acumulado de cerca de 5000m. Y mucho calor.

Etapa 1.

Hoyos del Espino- Jerte. 68km

Tras un buen desayuno en el Restaurante la Bodeguilla, y la foto de rigor de salida en la Cabra nos dirigimos hacia la sierra vislumbrando las siluetas de los que serán nuestros escoltas en  lo que nos espera de ruta, los picos más altos de la sierra, entre ellos, el Almanzor. 

Nada más empezar, y sobre todo cuando llevas equipaje, suele haber paradas de reajuste, para que las bolsas no vayan pegando en la rueda trasera. Nada que no se solucione con un pulpo o una brida.

Por suerte yo viajaba con todas la bolsas de Columbus, y no me dieron ni un  sólo problema. Te dejo aquí un video para iniciarte en esto del bikepacking. 

El paisaje, salpicado de bolas de piedra de granito, redondeados por el viento y el paso del tiempo, me resultaba muy familiar, y es que los había visto antes en la prueba Madrid –Lisboa, pero no los había podido disfrutar como ahora.

Una etapa que atraviesa los pueblos del alto Gredos,  para dejarnos en lo alto del mirador de Tornavacas, valle del Jerte. Debe ser espectacular ver el valle en plena floración de los cerezos. Dejamos la provincia de Ávila para entrar en Cáceres.

El descenso nos lleva al camping donde pasaremos la noche. Por cierto, las cerezas estaban de miedo.

Una de las cosas que hay que cuidar cuando montas varios días seguidos en bici es evitar las rozaduras, y gracias a la crema que nos habían proporcionado Najara Biocosmetics, no hubo nada de lo que preocuparse.

Tan importante es el descanso como la alimentación e hidratación. Y es que Ana, lo tenía todo previsto. Había avituallamiento post etapa. Unos batidos  que nos había patrocinado el mismísimo   Carlos Sastre    para para recuperar energía.

Montar el campamento es una de las cosas que más me gusta de estos  viajes. Me encanta estar con las chicas hablando de la ruta, preparando la ruta del día siguiente, cenando… pero el momento de soledad en la tienda, no se paga con nada.

Etapa 2.

Jerte- Losar de la Vera. 66km

Cuando me preguntan que si me gusta más el monte o la carretera, suelo decir que el monte, porque la btt te permite llegar a unos sitios espectaculares. Pero lo cierto es que las carreteras del valle del Jerte me han dejado impresionada. Carreteras estrechas, entre cerezos, con sombra, y pasando por pueblecitos con encanto, hicieron que la etapa fuera más llevadera.

Pasamos el puerto del Piornal, que es el pueblo más alto de Extremadura, Este puerto marca el paso del Jerte a la Vera bajando por la vertiente sur del puerto, una zigzagueante carretera a través de un bosque de pino y roble con apenas tráfico que marca una larga bajada hasta el pueblo de Garganta la Olla. Desde aquí entramos en la comarca de la Vera, atravesando los pueblo de Cuacos de Yuste (pasando por el famoso monasterio), Aldeanueva y Jarandilla de la Vera para terminar la etapa en Losar de la Vera y disfrutad de las gélidas aguas de la garganta de Cuartos.

 

 

En esta epata el calor se empezaba a dejar notar. Lo bueno es que hubo una bajada impresionante, de esas en las que no pedaleas por no querer que se termine nunca, que nos ayudó a refrescarnos.

La llegada a Losar fue de lo más divertida, ya que el pueblo está decorado con un montón de figuras hechas con los setos.

Un baño refrescante en la piscina y una buena siesta antes de cenar y como nueva para la próxima etapa.

 

Etapa 3.

Losar de la Vera- Guisando. 60km

Si algo tengo que comentar de todo el viaje, es lo mal que llevo el calor. Y es que este día llegamos a los 38 grados. Personalmente,  si hace más de 30 en Pamplona, no salgo con la bici, me parece peligroso. Pero si te pilla esto, a las 14h y tienes que afrontar la parte más dura de la etapa, no te queda otra que, o sufrir, o te vas por carretera. Y eso es lo que hice, no sin antes intentar subir las primeras rampas del monte que debíamos atravesar. Un sonido incesante,  crispeante y poco familiar para mí,  nos acompañaba todo el rato. Dedujimos que las chicharras meten ese ruido con las patas y alas para abanicarse. El calor hacía estragos en nuestras mentes. 

La bajada al pueblo me recompuso, y el café con hielos nos ayudó a termo regularnos. Aquí me vino de perlas el gel de miel de Too Energy. Me dió ese punch de energía que necesitaba. 

Me llamaba la atención la cantidad de fuentes que hay en todos los pueblos.

Fue una etapa divertida al principio ya que discurría por pistas y sendas entretenidas.

A la hora de más calor, la parada era obligatoria. Aún quedada un puerto de 12km, muy llevaderos para llegar al que sin duda fue el punto clave de todo el viaje. El pueblo de Guisando a los pies de los Galayos.  Acertada fue la renuncia a atravesar el monte e ir por la carretera, ya que era una subida muy llevadera y con sombra.

Ya en el pueblo, no nos resistimos a darnos un baño en el charco verde. Estábamos exhaustas. Todo muy rural.

Esa noche fue muy especial. Si no fueron pocos los km de subida en toda la etapa, aún nos quedaban 4 km más para subir a cenar al kiosko La cabra del Nogal del Barrando, tan largo su nombre como la subida para llegar a él. Pero sin lugar a dudas, fue el sitio donde mejor nos dieron de cenar.

Y, por fin una noche donde pudimos ver las estrellas y la luna llena, durmiendo esta vez al raso en una campa con encanto. Gracias Abel.

Para mí fue la guinda de la travesía. Aunque aún quedada la última etapa.

 

Etapa 4. Guisando- Hoyos del Espino.

Cuando viajas en formato Bikepacking no te queda más remedio que subir los desniveles más fuertes por carretera, si no quieres tener que hacer “empujebike”.

Dos espectaculares puertos para disfrutarlos con la bici de carretera se me quedaron grabados a fuego. Cada km que subía soñaba con volverlos a subir con mi flaca. El puerto de la Centenera y el alto del Pico ya tienen un hueco en mi corazón.

Y si además, cuentas con la suerte de que un fotógrafo muy profesional te vaya sacando fotos para el recuerdo, no se puede pedir más. Gracias César J. Vaquero por tu colaboración.

 

Es lo que tiene la ladera sur de la Sierra de Gredos. Tras los casi 1500m de desnivel que habíamos perdido en la primera etapa, había que  ir recuperándolos poco a poco.

Esta etapa la gocé. Sobre todo por lo divertido que fue atravesar el cordal por la dehesas con la vacas pastando libremente, los caminos de tierra y piedras que tanto me gustan. Ese vibrar de la bicicleta hace que me llene de energía.

La aventura llegaba a su fin.  Y casi sin darnos cuenta, inconscientemente, nuestro ritmo iba bajando, como si no quisiéramos que el viaje terminara. Íbamos saboreando cada pedalada, cada frase que comentaba con las chicas.

Junto a María,  de Montañas Vacías, ya estábamos maquinando otra ruta por Teruel, esa zona que le llaman la Laponia española. Era como si nuestra mente buscara una nueva excusa para perderse en el abismo de las rutas y no volver a la rutina de este mal año viral.

7 mujeres. 7 experiencias, 7 mentes tan diferentes y a la vez tan unidas en un único objetivo: hacer que todas consigamos llegar a la cabra de donde partimos. Esa cabra que nos recuerda que, siempre, estemos donde estemos, siempre,  tiramos para el monte. Y nos encanta!!

Gracias Ana, María, Amalia, Laura, otra Ana e Itsaso por ser parte de esta comunidad, MUJERES EN BICI,  que cada vez es mas grande. Gracias a  mujeres como vosotras, cada vez son las mujeres que se animan a montar en bici. “¿Qué tiene esta bola que a todo el mundo le mola?”

 

¿Cuándo repetimos?

5 PELÍCULAS SOBRE CICLISMO

5 PELÍCULAS SOBRE CICLISMO

 

En estos días que nos toca estar mucho tiempo en casa, y ya algo cansadas de redes sociales, me apetece proponerte varias de las películas que más me han gustado sobre ciclismo. 

Son una buena opción para verlas en el sofá con unas palomitas o en pleno esfuerzo en sesiones de rodillo. Eso ya  va sobre gustos.

Como película reivindicativa y con una perspectiva de género que nos llega muy a fondo, es…

LA BICICLETA VERDE.

Para empezar es la primera película dirigida por una mujer en Arabia Saudí De 2012. Trata un tema  muy escabroso como es el machismo que existe en esa cultura. Wadjda es una niña de 10 años que sueña con una bici verde que ve en un escaparate cada día que va de camino a la escuela, pero, ni tiene dinero para comprarla, ni se les está permitido a las  niñas y mujeres montar en bici. En el colegio hay un concurso de recitar el Corán, para ganar el premio y poder adquirir así la bicicleta.

Es una película que nos presenta el duro panorama de cómo viven las mujeres allí, y cómo la protagonista cuestiona cada obligación de su cultura y se revela contra ella.

Hay que ver la película con un paquete de pañuelos.  A mí me llegó mucho y creo que es de las de sofá y mantita.

 

Como película con un punto de humor…

 

LA BICICLETA DE GHISLAIN LAMBERT:

Es una película del año 2001 que trata sobre un ciclista de los años 70, de la época de Eddy Merckx, y sueña con  ser un campeón como él. Entrena como un loco y consigue entrar en un equipo y llega a competir en varias carreras. Es un ciclista amateur queriendo llegar a profesionales. La cruda realidad de muchos ciclistas que se quedan en el camino.

 

La película cuenta todos los entresijos que hay detrás de las competiciones de la época desde el dopaje, los gregarios, las rodadas nocturnas, la presión de los patrocinadores, conciliación  familiar, etc. Está en clave de humor y personalmente me vi muy reflejada en eso de querer y no poder.  Me gustó sobre todo conocer el ciclismo de la época, tan diferente de lo que conocemos ahora.

 

Como  película biográfica recomiendo…

 

THE PROGRAM:

La película que narra la vida de Lance Armstrong. Vida de gloria y caída del ídolo. Como ciclista de la época después de la era de Miguel Indurain, este ciclista me atraía y fascinaba debido sobre todo a su renacer tras el cáncer que tuvo. Ya en la época se rumoreaba que nadie que hubiera superado un cáncer pudiera llegar tan lejos como llegó él de forma limpia. Lo cierto es que a nadie sorprendió que hubiera ganado los 7 Tours dopado, pero no deja de sorprender todo lo que había montado alrededor de él. Una película que deja un mal sabor de boca si no sabes de que va el tema. Y que si la ves haciendo rodillo vas a sacar toda la rabia que vas acumulando al verla. 

 

En esta temática sobre el dopping también está… 

 

LA PETTITE REINE:

 Es una película canadiense, inspirada en la vida y carrera de la ciclista Geneviève Jeanson. Por desgracia otra película que cuenta una realidad que se vive en el ciclismo profesional. Del año 2014, tampoco han cambiado mucho las cosas desde entonces. Desde lo difícil que es para una mujer hacerse un hueco en el ciclismo profesional a la sombra del dopping como en la película anterior. Lo mejor de la película es que puedes conocer el  mundillo femenino en un mundo siempre muy de hombres.

 

Me trae buenos recuerdos de cuando competía e intentaba terminar las carreras corriendo con las mejores ciclistas del mundo.

 

Y como documental histórico…

EL SECRETO DE GINO BARTALI.

 Lo puedes ver en Informe Robinson. Un ciclista que le tocó vivir la segunda guerra mundial y que pudo salvar la vida a miles de judíos.

Bartali  nació el 18 de julio de 1914, ganó dos veces el Tour de Francia y tres el Giro de Italia. Fue conocido principalmente por su rivalidad con Fausto Coppi.

El documental trata las hazañas que le llevaron a este ciclista a convertirse en un héroe de guerra. Algo que se conoció una vez fallecido, y que hace que se le recuerde más por este hecho que por sus grandes gestas deportivas. Para mi sin duda uno de los más grandes.

 

Estas son unas de las que ya he visto. Tengo más pero las dejo para otro post. Espero que te gusten y si sabes de otras películas interesantes  puedes dejarlo en comentarios. 

 

 

 

 

TRES TEST CASEROS PARA SABER SI MEJORAS CON TUS ENTRENAMIENTOS

TRES TEST CASEROS PARA SABER SI MEJORAS CON TUS ENTRENAMIENTOS

Ya llevamos un mes de confinamiento y muchas estáis pensando si el entrenamiento que estáis haciendo está sirviendo para algo o no.

Lo primero decirte, que si tienes la suerte de tener un rodillo, y poder hacer sesiones aunque sea de tipo lúdicas, ya es bastante. Muchas personas reconocen que en esta situación les es imposible concentrarse y llevar un plan. Así que una sesión de rodillo con música puede ser más que suficiente para no perder el ánimo.

Otras en cambio, es precisamente lo que necesitan, que alguien les anime y les oriente en la planificación, y con un objetivo para no perder el norte.

Si ya llevas un tiempo dándole al rodillo y necesitas saber si mejoras o no, esto te puede interesar.

Voy a intentar darte  tres formatos de test caseros para poder evaluar si hay cierta mejora  con el entrenamiento.

Todo va a depender de los materiales que  dispongas.

Puede ser medidor de potencia,  potenciómetro, medidor de kilómetros, cuenta kilómetros   y el medidor de pulso, pulsómetro. Con todos vamos a necesitar también un cronómetro para medir el tiempo. Y con eso vamos a conseguir dos variables que nos van a dar datos con lo que poder trabajar.

 

TEST DE VATIOS:

Seguro que si tienes el Bkool u otro rodillo con posibilidad de medir la potencia, habrás oído hablar del test FTP o Umbral de potencia funcional.

Es un test que normalmente se realiza en la calle, pero que en éstas condiciones puedes hacerlo en formato casero, con unos valores más o menos fiables.

Lo primero de todo, si te hiciste una prueba de esfuerzo médica es que te dieran unos valores de referencia, vatios máximos. Por ejemplo: moviste 250W en una prueba en enero.

Si seguiste algún plan de entrenamiento sería con esos valores como datos principales. Valores calculados sobre los vatios máximos.

En esta prueba, básicamente se va a medir la media de vatios.

Como dato de referencia tomaremos el ejemplo donde,  si 250 fueron el 100%, podríamos centrarnos en pedalear al 80-85%. Entre 200 y 215 vatios.

Necesitas hacer un buen calentamiento, que ya está protocolizado, debe ser intenso para preparar el cuerpo para el esfuerzo.

Después simular que estás en una contra-reloj, dándolo todo, pero que aguantes a la misma intensidad durante 20’. Que no empieces a 220 vatios y en el minuto 10’ ya no puedas más.

Y una vuelta a la calma para recuperar y limpiar el ácido láctico.

De los datos obtenidos te debes quedar con la media de vatios. Por ejemplo, 215w. Y los multiplicas por 0.95 para obtener un valor más real, el equivalente a haber realizado  el test durante una hora y no durante 20’.

En nuestro ejemplo nos da una media normalizada de 204W.

Todo esto es de referencia. De tal manera que si sigues entrenando, con una planificación que tenga en cuenta esos valores, dentro de un mes al repetir el test puedes ver si hay diferencia con uno u otro.

Puedes utilizar esos nuevos valores para trazar el nuevo plan y recalcular las nuevas zonas de entrenamiento sobre la media de vatios y no sobre las máximas.

Mi recomendación en este test, es hacerla a 80 pedaladas por minuto, que si no tienes cadenciómetro, puedes ir contando las pedaladas hasta que te hagas al ritmo mantenido.

 

TEST DE DISTANCIA:

Este test puede ayudarte a medir  la distancia entrenando a modo de referencia.

Es muy simple y vamos a seguir el  mismo formato que el de vatios.

Necitas un cuenta kilómetros.

Lo primero haces un buen calentamiento. Pueden ser unos 20’ con algún spint para activar la musculatura y el corazón.

Tras esos 20’ empieza el test, puedes darle al lap, o parar el cuenta y empezar. Pedaleas durante 20’ a un ritmo constante, en este caso será la velocidad, por ejemplo 40km/h.

Tras finalizar el test tendrás la velocidad media durante los 20’ así como la distancia, si has podido mantenerte a 40km/h tu distancia será de 13,33km.

Si no has podido mantenerte a 40, o a la misma velocidad que habías elegido, habrás hecho x kilómetros. Ese será el valor que debes tener en cuenta para el próximo test. Tras un mes de entrenamiento con series sobre esos datos, al realizar el nuevo  test, si haces hecho más kilómetros será que has mejorado.

 

TEST CON  PULSACIONES

Si te pasa como a mí, que ni tengo potenciómetro ni cuenta kilómetros, y tiene sólo el medido de pulso, puedes realizar el mismo protocolo, utilizando el pulsómetro para registrar los valores.

No tienes ni prueba de esfuerzo hecha. Pero si que tienes alguna  fórmula  de pulsos para tener unos valores sobres los que realizar el test.

Yo uso la de 226 – la edad. En mi caso 43 años, con lo que obtengo un valor de 183. Ese sería el 100% teórico. De ahí saco un dato para poder hacer la prueba, el 85-90%. Pedalearé durante 20’ a esos valores incluso un poco más. Recuerda que es como una contra-reloj. Y que debes mantenerte en esos valores el mayor rato posible. No vale empezar muy fuerte y luego tener que bajar.

Una vez finalizado el test, el valor que tengo, también es la media de pulso durante esos 20’. En mi caso es 167 que multiplicado por lo que hubiera sido una hora de trabajo, 0.95, me salen 158ppm.

Y con esos datos ya puedo programar el siguiente periodo de entrenamiento sobre la media de pulsaciones y no sobre las máximas como venía trabajando.

Al cabo de un mes, realizaré la prueba siguiendo el mismo protocolo para volver a  ajustar las pulsaciones a los datos que registre. Aquí el valor de referencia será si he conseguido un valor superior al mes anterior.  Es probable que hayas desplazado el umbral anaeróbico más a la derecha y en vez de estar en 158, sea 160. Pero, no deja de ser un valor de referencia, y que no sirve más que nada para tener un nuevo cálculo y ajustar las nuevas cargas de trabajo.

 

Como ves esto no es más que un reto más  que puedes añadir a tus rutinas para que tengas un aliciente para poder entrenar, mejorar los valores del mes pasado, y así no perder la motivación.

Si necesitas que te eche una mano con esas planificaciones, no tienes mas que enviarme un email y nos ponemos manos a la obra.