TRES TEST CASEROS PARA SABER SI MEJORAS CON TUS ENTRENAMIENTOS

TRES TEST CASEROS PARA SABER SI MEJORAS CON TUS ENTRENAMIENTOS

Ya llevamos un mes de confinamiento y muchas estáis pensando si el entrenamiento que estáis haciendo está sirviendo para algo o no.

Lo primero decirte, que si tienes la suerte de tener un rodillo, y poder hacer sesiones aunque sea de tipo lúdicas, ya es bastante. Muchas personas reconocen que en esta situación les es imposible concentrarse y llevar un plan. Así que una sesión de rodillo con música puede ser más que suficiente para no perder el ánimo.

Otras en cambio, es precisamente lo que necesitan, que alguien les anime y les oriente en la planificación, y con un objetivo para no perder el norte.

Si ya llevas un tiempo dándole al rodillo y necesitas saber si mejoras o no, esto te puede interesar.

Voy a intentar darte  tres formatos de test caseros para poder evaluar si hay cierta mejora  con el entrenamiento.

Todo va a depender de los materiales que  dispongas.

Puede ser medidor de potencia,  potenciómetro, medidor de kilómetros, cuenta kilómetros   y el medidor de pulso, pulsómetro. Con todos vamos a necesitar también un cronómetro para medir el tiempo. Y con eso vamos a conseguir dos variables que nos van a dar datos con lo que poder trabajar.

 

TEST DE VATIOS:

Seguro que si tienes el Bkool u otro rodillo con posibilidad de medir la potencia, habrás oído hablar del test FTP o Umbral de potencia funcional.

Es un test que normalmente se realiza en la calle, pero que en éstas condiciones puedes hacerlo en formato casero, con unos valores más o menos fiables.

Lo primero de todo, si te hiciste una prueba de esfuerzo médica es que te dieran unos valores de referencia, vatios máximos. Por ejemplo: moviste 250W en una prueba en enero.

Si seguiste algún plan de entrenamiento sería con esos valores como datos principales. Valores calculados sobre los vatios máximos.

En esta prueba, básicamente se va a medir la media de vatios.

Como dato de referencia tomaremos el ejemplo donde,  si 250 fueron el 100%, podríamos centrarnos en pedalear al 80-85%. Entre 200 y 215 vatios.

Necesitas hacer un buen calentamiento, que ya está protocolizado, debe ser intenso para preparar el cuerpo para el esfuerzo.

Después simular que estás en una contra-reloj, dándolo todo, pero que aguantes a la misma intensidad durante 20’. Que no empieces a 220 vatios y en el minuto 10’ ya no puedas más.

Y una vuelta a la calma para recuperar y limpiar el ácido láctico.

De los datos obtenidos te debes quedar con la media de vatios. Por ejemplo, 215w. Y los multiplicas por 0.95 para obtener un valor más real, el equivalente a haber realizado  el test durante una hora y no durante 20’.

En nuestro ejemplo nos da una media normalizada de 204W.

Todo esto es de referencia. De tal manera que si sigues entrenando, con una planificación que tenga en cuenta esos valores, dentro de un mes al repetir el test puedes ver si hay diferencia con uno u otro.

Puedes utilizar esos nuevos valores para trazar el nuevo plan y recalcular las nuevas zonas de entrenamiento sobre la media de vatios y no sobre las máximas.

Mi recomendación en este test, es hacerla a 80 pedaladas por minuto, que si no tienes cadenciómetro, puedes ir contando las pedaladas hasta que te hagas al ritmo mantenido.

 

TEST DE DISTANCIA:

Este test puede ayudarte a medir  la distancia entrenando a modo de referencia.

Es muy simple y vamos a seguir el  mismo formato que el de vatios.

Necitas un cuenta kilómetros.

Lo primero haces un buen calentamiento. Pueden ser unos 20’ con algún spint para activar la musculatura y el corazón.

Tras esos 20’ empieza el test, puedes darle al lap, o parar el cuenta y empezar. Pedaleas durante 20’ a un ritmo constante, en este caso será la velocidad, por ejemplo 40km/h.

Tras finalizar el test tendrás la velocidad media durante los 20’ así como la distancia, si has podido mantenerte a 40km/h tu distancia será de 13,33km.

Si no has podido mantenerte a 40, o a la misma velocidad que habías elegido, habrás hecho x kilómetros. Ese será el valor que debes tener en cuenta para el próximo test. Tras un mes de entrenamiento con series sobre esos datos, al realizar el nuevo  test, si haces hecho más kilómetros será que has mejorado.

 

TEST CON  PULSACIONES

Si te pasa como a mí, que ni tengo potenciómetro ni cuenta kilómetros, y tiene sólo el medido de pulso, puedes realizar el mismo protocolo, utilizando el pulsómetro para registrar los valores.

No tienes ni prueba de esfuerzo hecha. Pero si que tienes alguna  fórmula  de pulsos para tener unos valores sobres los que realizar el test.

Yo uso la de 226 – la edad. En mi caso 43 años, con lo que obtengo un valor de 183. Ese sería el 100% teórico. De ahí saco un dato para poder hacer la prueba, el 85-90%. Pedalearé durante 20’ a esos valores incluso un poco más. Recuerda que es como una contra-reloj. Y que debes mantenerte en esos valores el mayor rato posible. No vale empezar muy fuerte y luego tener que bajar.

Una vez finalizado el test, el valor que tengo, también es la media de pulso durante esos 20’. En mi caso es 167 que multiplicado por lo que hubiera sido una hora de trabajo, 0.95, me salen 158ppm.

Y con esos datos ya puedo programar el siguiente periodo de entrenamiento sobre la media de pulsaciones y no sobre las máximas como venía trabajando.

Al cabo de un mes, realizaré la prueba siguiendo el mismo protocolo para volver a  ajustar las pulsaciones a los datos que registre. Aquí el valor de referencia será si he conseguido un valor superior al mes anterior.  Es probable que hayas desplazado el umbral anaeróbico más a la derecha y en vez de estar en 158, sea 160. Pero, no deja de ser un valor de referencia, y que no sirve más que nada para tener un nuevo cálculo y ajustar las nuevas cargas de trabajo.

 

Como ves esto no es más que un reto más  que puedes añadir a tus rutinas para que tengas un aliciente para poder entrenar, mejorar los valores del mes pasado, y así no perder la motivación.

Si necesitas que te eche una mano con esas planificaciones, no tienes mas que enviarme un email y nos ponemos manos a la obra. 

 

 

ALTERNATIVAS AL RODILLO PARA ENTRENAR EN CASA

ALTERNATIVAS AL RODILLO PARA ENTRENAR EN CASA

En estos de días de cuarentena, seguro que echas de menos la bici, si eres de las que no cuenta con un rodillo para entrenar.

Si lo tienes, te dejo aquí la última entrada con un plan semanal para que te vayas familiarizando con los entrenamientos.

Pero aún sin tener rodillo, se pueden hacer muchos entrenamientos como te voy  a proponer aquí abajo.

La red está llena de videos para que puedas seguir algunas rutinas. Voy a intentar aclararte un poco las diferencias entre ellas.

La primera clasificación que podemos hacer es según la intensidad del entrenamiento.

HIITS:

Los Hiits o entrenamientos de alta intensidad en poco tiempo. Incluyen ejercicios muy sencillos combinando trabajos de cardiovascular y fuerza. Con tan sólo 15´de entrenamiento estás trabajando todo el cuerpo a una intensidad muy alta.

Aquí  van incluidos los famosos Tabata, que son rutuna de 8 series de 4 ejercicios con una duración de 20 segundos y 10 de recuperación.

Hay muchos métodos como El Insanity o el Boot Camp que se incluyen dentro de los Hiits, así como algunas rutinas de Crossfit.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA:

También puedes hacer ejercicios de fuerza. Bien con auto-cargas, o bien con  material que te puedes encontrar en casa sin necesidad de hacerlos a alta intensidad, en el menor tiempo posible. Todo lo contrario. A mayor tiempo de descanso, mas series puedes hacer.

Auto-cargas:

Las auto-cargas consisten en trabajar con el peso de tu cuerpo.

Casi todos los grupos musculares se pueden trabajar utilizando esta técnica, con ejercicios como estos:

  • Planchas
  • Sentadillas
  • Fondos
  • Zancadas

Con otros materiales:

Si se te queda corto el trabajo con tu propio peso, siempre puedes recurrir a otros materiales para añadir intensidad.

Algunos materiales que puedes usar, si tienes, gomas, mancuernas, o el TRX, que suelen ser los más comunes para trabajar la fuerza.  O en su defecto puedes usar garrafas de agua, botes de detergente, o simplemente una mochila cargada de libros.

 

Por otro lado, podemos clasificar el entrenamiento según la forma de trabajo.

 

EJERCICIOS FUNCIONALES:

El trabajo funcional consiste en entrenar ejercicios combinados que implican a varios grupos musculares en un solo ejercicio. Son los más parecidos a la vida real, a los movimientos naturales del cuerpo.

Este video de dará una visión  más completa. Hay de varios niveles. 

EJERCICIOS ANALÍTICOS:

Son los que trabajas un solo grupo muscular en cada ejercicio. Por ejemplo, los de las típicas máquinas de gimnasio.

Dentro del trabajo por ejercicios analíticos, podemos hacer rutinas que trabajen todo el cuerpo en cada sesión o sesiones de grupos concretos.

 

EJERCICIOS DE CARDIO:

Que no tengas rodillo no significa que no tengas alternativas para entrenar el cardio, que una parte fundamental para el entrenamiento ciclista.

Para estos ejercicios puedes usar las escaleras, si las tienes, una cuerda para saltar a la comba, o el cinturón del albornoz. Cualquier idea es buena para moverse en estos días.

Algunos ejemplos de ejercicios de cardio:

  • Skipping (Elevar rodillas alternas)
  • Jumping Jacks (Abrir y cerrar piernas mientras subes y bajas brazos)
  • Saltos a la comba
  • Saltos a una pierna.

 

Sobre todo, intenta moverte todo lo posible dentro de casa, aunque sea difícil y tedioso. Vamos a superarlo juntas!! 

Te dejo una tabla que estoy haciendo con las chicas que entreno. Algunos días nos conectamos on line vía Facebook. Así que atenta a las redes para que te lleguen las notificaciones y no te pierdas una. Estamos haciedno dos series de 10 repeticiones de cada ejercicio.