QUÉ HACER A UNA SEMANA DE TU PRIMERA CICLOTURISTA.

QUÉ HACER A UNA SEMANA DE TU PRIMERA CICLOTURISTA.

Llega el buen tiempo y con él las grandes citas de las cicloturistas de carretera. Aunque este post vale para las dos modalidades vamos a enfocarnos en la de carretera, ya que nuestro club Bizikume acude este fin de semana a La peluso y la semana que viene a La Mussara, en Reus.

Dos cicloturistas que serán la primera vez para muchas chicas y quiero ayudarte a que vayas totalmente convencida de que lo vas a pasar genial.

ENTRENAMIENTOS:

A estas alturas habrás tenido una planificación semanal de entrenamiento, en la que, al menos habrás podido completar cerca de 100km semanales que es lo que recomendamos hacer como mínimo para terminar la marcha sin ser pasto de los buitres.

Si no es el caso, quizás hayas hecho ciclo indoor, carrera o algo de natación para complementar tus entrenamientos. Perfecto, eso también suma. Si has entrenado un total de 5/6 h semanales de cualquiera de estas disciplinas, podrás terminar la marcha con más o menos energía.

En la semana previa no hace falta que llegues a los 100km. Con salir un par de días, uno de ellos, el de la víspera, será suficiente. Un par de horas cada día, o al menos una para activar la musculatura y tu cuerpo te lo agradecerá. También puedes hacer spinning, o rodillo sin subir mucho de pulsaciones, entre el 60 y el 80%. Lo importante es estar activa. Si descansas toda la semana, lo notarás el día de la marcha, con cierta pesadez de piernas.

DESCARGAR LAS PIERNAS

Si has podido llevar a cabo tu planing semanal, donde seguro has tenido que meter kilometros, desnivel e incluso algo de gymnasio, tendrás las piernas algo cargadas.

¿Cómo puedes descargarlas?

Pues muy fácil.

Haciendo estiramientos y liberación miofascial. Eso que ves a la gente subidas en un rodillo imitando las posturas del camasutra.

Haciendo unos largos en la piscina. Recuerda, siempre que tengas costumbre!! Si no, déjate caer por el hidromasaje y así nadie se dará cuenta de tu técnica natatoria. Esto no lo hagas el día anterior a la marcha, que si no tus piernas van a parecer blandi blu, y no tendrán nada de todo muscular. A mas tardar el jueves.

O date un masaje de piernas en un centro deportivo. Suelen estar muy solicitados en estas fechas, así que reserva con antelación. Te dejarán las piernas como nuevas! También, como tarde el jueves. Y al día siguiente, rodada de activación.

ALIMENTACIÓN/HIDRATACIÓN

En cuanto a la alimentación, sería bueno seguir tu alimentación habitual, salvo las noches de jueves y viernes que tendrás que hacer una recarga de hidratos de carbono.

Algo que también habrás comprobado en tus entrenamientos. La comida es nuestra gasolina, y hay que recargar antes de gastar.

Desde el jueves vete cenando pasta, arroz, patata… hidratos de carbono, para rellenar los depósitos. Y bebe!! bebe agua, eh! que la cerveza no cuela como bebida isotónica. Ten en cuenta también la temperatura que hará el día de la prueba y recuerda hidratarte bien antes, durante y después. Los músculos lo necesitan.

En cuanto a la comida sobre la marcha, pues, es importante que revises si hay avituallamiento o no, pero aún y todo, lleva algo de comida encima, alguna barrita, para que no venga a visitarte el señor del mazo. Añade combustible cada hora y alejarás a ese señor de tu lado.

PONTE EN MODO PRUEBA

Ya tienes todo el trabajo hecho, has cumplido unos meses de duro entrenamiento, no lo tires todo por la borda una semana antes.

Descansa bien. Duerme lo suficiente. Comer y beber como ya hemos dicho.

Revisa tu bicicleta. Llévala limpia para poder disfrutar después de las fotos, que la mecánica funcione correctamente y no te fastidie la fiesta. Hincha las ruedas a 7/8 bares.

Estate atenta a la meteo para saber con qué ropa puedes salir y no llevar ni de más ni de menos. Manguitos y chaleco suelen resultar muy cómodos de guardar en el mallot.

Comprobar los horarios de recogida de dorsales, de salida, si hay tiempos de corte, la media que puedes llegar a hacer. Que no te pille el toro. No es para que vayas más rápido, pero si más atenta. Una cicloturista con una media de corte alta te obliga a ir en un grupo y no despistarte.

Si vas a necesitar llevar algo de comida en la marcha, alguna barrita, sales, etc. Prepáralo de víspera. El botellín puedes meterlo en el frigo para tenerlo fresquito.

DURANTE LA MARCHA

Es interesante que salgas con una grupeta que ya conoces y que lleves un ritmo que no sea superior al tuyo. Te puedes quemar y no llegar sana y salva a meta.

Disfruta del paisaje. Estas marchas suelen ser por sitios muy chulos, y a veces nos olvidamos de comprobarlo. Haz aprecio de ese curro de los organizadores.

Para en los avituallamientos. Has pagado por ello, así que aprovéchalo, habla con más gente, comenta la ruta… Pero no te empapuces que seguro aún queda algo por subir.

Espero haber resuelto todas tus dudas. Si aún así las tienes, puedes escribirme al correo y te respondo cuando pueda.

LOS 3 ERRORES MÁS COMUNES EN BICI DE CARRETERA

LOS 3 ERRORES MÁS COMUNES EN BICI DE CARRETERA

Cada vez me gusta mas salir con las chicas a pedalear. Y cada vez somos más mujeres las que lo hacemos. Así, empezamos a ver autenticas grupetas de sólo chicas, ya que hasta ahora eran de hombres y las mujeres escaseaban. Esto está cambiando. Y hay muchas que se inician gracias a vernos a las demás rodar juntas.

Pero muchas empiezan con grandes carencias en conocimientos, sobre la postura de la bici, los materiales, los desarrollos, mecánica, incluso en el pedaleo.

Quiero con esta serie de post ayudarte a empezar con buen pedal en esto de la bici.

Hoy te voy a hablar del pedaleo. Parece fácil, pero hay algunos aspectos a tener en cuenta.

Yo empecé en una escuela de ciclismo y los profesores no nos dejaban dejar de pedalear, ni en las bajadas!

Mi primera equipación ciclista, chichonera y mallot de lana.

ERROR 1. PEDALEO VERTICAL o PISTONAZO

Le llamo así a la errónea forma de pisar el pedal hacia abajo desde el punto más alto de las bielas. Al hacer eso, se oye un clon clon clon, muy habitual en principiantes tras cada pedalada.

Para corregirlo, debes empujar hacia adelante el pedal y no hacía abajo. Luego ya lo llevas hacía abajo y con el que sube debes tirar un poco hacía arriba. Esto cuesta un poco hacerse pero cuando lo consigues mejoras en eficacia. Un buen ejercicio de práctica es hacerlo con cada pierna por separado en el rodillo. Aprendes a tirar del pedal correctamente.

ERROR 2. ABUSO DE DESARROLLO

Es muy típico que cuando sales con una chica que está empezando la veas usando el plato grande casi todo el tiempo. Es un gran error ya que desgastas el músculo innecesariamente y pierdes capacidad de reacción frente a un percance. Por ejemplo, vas en plato grande y llegas a un semáforo, si no te has acordado de quitarlo, al salir te va a costar mucho moverte. Este error produce fatiga muscular y a la larga dolor de rodilla en el tendón rotuliano.

En un campeonato de España

Mi buena amiga y compañera Fátima Blazquez, me dijo una vez un gran consejo, sólo pon el plato grande si ruedas por encima de 30km/h. Y es cierto, para ir por debajo de esa velocidad, ya tienes el plato pequeño y las coronas. Te recomiendo usar un cadenciómetro hasta que te acostumbres a llevar una cadencia de pedaleo alta, entre 90/100 rpm en llano y entre 80/90rpm en subida, si esta te lo permite, claro.

ERROR 3. NO BAJAR UNA CORONA AL PONERSE DE PIE

Esto es importante. Si vas en llano en la corona 26, y vas a ponerte de pie, lo primero que debes hacer es bajar una corona, del 26 al 24, ya que al ponerte de pie, vas a ejercer más fuerza sobre los pedales y si no lo haces así es posible que sientas que los pedales se te descontrolan. Una vez sentada, debes volverla a subir, del 24 al 26, y si ves que necesitas ir más blando, pones la 28, o la 30.

En subida la cosa cambia, ya que no siempre es necesario cambiar de corona al ponerte de pie en plena subida, entre otras cosas porque igual ya las tienes todas puestas, jeje.

Ya ves que no es tan complicado tenerlo en cuenta y te va a ayudar mucho a mejorar la eficacia y tu rendimiento.

La semana que viene más trucos para que puedas empezar con la bici de carretera sin correr riesgos. Y si ya montas, para repasar conceptos que nunca vienen mal.

Espero te haya ayudado en algo. Ya sabes que puedes consultar tu dudas cuando quieras.

EL ESTUDIO BIOMECÁNICO

EL ESTUDIO BIOMECÁNICO

Como cada año, las embajadoras Specialized recibimos nuestras nuevas bicicletas y necesitamos poner bien las medidas para no sufrir dolores o lesiones durante nuestros entrenamientos.

En el 2017 disfruté un montón con la Spacialized Amira. Una bicicleta ligera, compacta, muy manejable, sobre todo en las bajadas. Pero, no le puedes coger cariño, porque siempre hay algo mejor. Y así llegó en 2018 mi Specialized Women´s Tarmac disc Comp.

Siempre me habían hablado de lo bien que trabajan en Podoactiva y de su programa especializado para bicibletas Younext-bike dirigido en Pamplona por David Hermoso de Mendoza. Así que pedí cita y allí que fui a comprobarlo.

No he tenido nunca una lesión como tal por andar en bicicleta, pero a veces, al cambio de bici, sientes que el sillín no está donde debería, o sientes un ligero dolor en las rodillas, en la espalada, o un hormigueo en las manos o las piernas. Unos pocos milímetros que fallen en tus medidas pueden, a la larga ocasionarte una lesión. Así que si detectas que te ocurre algo de esto acude a un podólogo para corregirlo.

El estudio comienza con una pequeña entrevista para conocer los hábitos del ciclista. En este caso yo le cuento que monto en bici 4 días por semana, de entre 1 y 5h. En total hago unas 12h semanales de bici. Tras la entrevista, me hace una completa exploración fisiterapéutica, y una medición antopométrica, te miden la altura y longitud de brazos, tronco, piernas y pies. También te pasa a una consulta con el podólogo para un análisis de la pisada en carrera. Vamos, que te miden hasta el nombre.

Ahora le toca a la bici. David copia todas las medidas de mi bici en milímetros , bielas, calas, pedales, geometría, altura del sillín, etc y los trasladada a una bicicleta robóbica que está perfectamente diseñada para adaptarse a tu anatomía y en la que se ajustan todos lo parámetros que necesitamos para ir cómodas luego en la bici.

Lo bueno de este sistema es que puedes llevar cualquier bici, si tienes dos bicis, la de monte y la de carretera, te hacen un descuento, eso sí, vete con tiempo, ya que el estudio es tan completo que mínimo dos horas estas.

Una vez puestas las medidas en la otra bici, se hace un análisis en 3D para ver la eficiencia del pedaleo y corregir errores. Se colocan también unas mantas sensorizadas para medir la presión en el sillín y en las zapatillas para analizar la colocación correcta de las calas. Todo esto lo ves desde la bici robótica en una pantalla y vas viendo el movimientos con líneas de colores apreciando los sitios donde más presión haces al pedalear. Si se detecta alguna zona errónea, se hace una pequeña modificación, bien moviendo las calas, o bien desplazando el sillín hasta conseguir el movimiento más efectivo.

Cuando ya se han conseguido las medidas correctas, la optimización y la regulación necesaria en esa bici, se trasladan las medidas a la tuya. Se hace una última comprobación y ya tienes la bici a tu medida, como un traje de sastre. Sientes entonces que la bici está hecha para ti. Que es tu media naranja. Sales de ahí con una gran sonrisa por que sabes lo mucho que vas a disfrutarla.

El informe que te pasan es súper completo y si tras unos días, aún sientes molestias, debes volver y terminar los ajustes. Totalmente garantizado.