ENTRENAMIENTOS VOLCANO GRAN FONDO

ENTRENAMIENTOS VOLCANO GRAN FONDO

Seguimos con la planificación para la marcha cicloturista Volcano Gran Fondo. Aún estas a tiempo de apuntarte y pedalear junto con otras chicas entre volcanes disfrutando de unas maravillosas vistas al mar y el buen ambiente que habrá. 

Nos encontramos ya en la cuarta semana de los entrenamientos. En situaciones normales, la cuarta semana de un programa de entrenamiento suele ser de asimilación, pero en esta ocasión, al contar tan solo con 8 semanas, he preferido acumular desnivel y dejar la asimilación para las dos últimas semanas, donde menos volumen vamos a realizar. Sigue leyendo

VOLCANO GRAN FONDO

VOLCANO GRAN FONDO

PEDALEANDO ENTRE VOLCANES

Este verano tendremos la gran oportunidad de poder conocer la isla de La Palma gracias a esta buena iniciativa.

Pedalear entre volcanes es algo que no se hace habitualmente y  ahora vas a  poder contarlo tú misma disfrutando de un paisaje espectacular e iniguable. 

La Volcano Gran Fondo es una marcha cicloturista nueva que quiere dar visibilidad a las mujeres ciclistas y desde Mujeres en Bici apoyamos esta gran iniciativa.

Nos encanta la filosofía. Viaje en familia, ritmos asequibles para todas, precios de inscripción muy competentes y dos niveles de  dificultad que te van a permitir disfrutarla en cada pedalada.

Por eso, hemos preparado un plan de entrenamiento de 8 semanas para que no tengas ninguna duda en asistir y que te explicamos aquí abajo.

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REGALOS PARA MUJERES CICLISTAS

REGALOS PARA MUJERES CICLISTAS

Igual ya tienes pensado que le vas a regalar a tu pareja, a tus hijos, o tus padres en esta noche de reyes que se acerca. 

Pero ¿ has pedido algo para ti? o eres de las que se lo deja para última hora y se pide algo del  super, en plan, esta caja de langostinos y listo. 

Bueno, pues este año no pasa que tengas un regalo como te lo mereces. Regalos de ciclista para ciclista. De mujer a mujer. 

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ALTERNATIVAS AL RODILLO PARA ENTRENAR EN CASA

ALTERNATIVAS AL RODILLO PARA ENTRENAR EN CASA

En estos de días de cuarentena, seguro que echas de menos la bici, si eres de las que no cuenta con un rodillo para entrenar.

Si lo tienes, te dejo aquí la última entrada con un plan semanal para que te vayas familiarizando con los entrenamientos.

Pero aún sin tener rodillo, se pueden hacer muchos entrenamientos como te voy  a proponer aquí abajo.

La red está llena de videos para que puedas seguir algunas rutinas. Voy a intentar aclararte un poco las diferencias entre ellas.

La primera clasificación que podemos hacer es según la intensidad del entrenamiento.

HIITS:

Los Hiits o entrenamientos de alta intensidad en poco tiempo. Incluyen ejercicios muy sencillos combinando trabajos de cardiovascular y fuerza. Con tan sólo 15´de entrenamiento estás trabajando todo el cuerpo a una intensidad muy alta.

Aquí  van incluidos los famosos Tabata, que son rutuna de 8 series de 4 ejercicios con una duración de 20 segundos y 10 de recuperación.

Hay muchos métodos como El Insanity o el Boot Camp que se incluyen dentro de los Hiits, así como algunas rutinas de Crossfit.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA:

También puedes hacer ejercicios de fuerza. Bien con auto-cargas, o bien con  material que te puedes encontrar en casa sin necesidad de hacerlos a alta intensidad, en el menor tiempo posible. Todo lo contrario. A mayor tiempo de descanso, mas series puedes hacer.

Auto-cargas:

Las auto-cargas consisten en trabajar con el peso de tu cuerpo.

Casi todos los grupos musculares se pueden trabajar utilizando esta técnica, con ejercicios como estos:

  • Planchas
  • Sentadillas
  • Fondos
  • Zancadas

Con otros materiales:

Si se te queda corto el trabajo con tu propio peso, siempre puedes recurrir a otros materiales para añadir intensidad.

Algunos materiales que puedes usar, si tienes, gomas, mancuernas, o el TRX, que suelen ser los más comunes para trabajar la fuerza.  O en su defecto puedes usar garrafas de agua, botes de detergente, o simplemente una mochila cargada de libros.

 

Por otro lado, podemos clasificar el entrenamiento según la forma de trabajo.

 

EJERCICIOS FUNCIONALES:

El trabajo funcional consiste en entrenar ejercicios combinados que implican a varios grupos musculares en un solo ejercicio. Son los más parecidos a la vida real, a los movimientos naturales del cuerpo.

Este video de dará una visión  más completa. Hay de varios niveles. 

EJERCICIOS ANALÍTICOS:

Son los que trabajas un solo grupo muscular en cada ejercicio. Por ejemplo, los de las típicas máquinas de gimnasio.

Dentro del trabajo por ejercicios analíticos, podemos hacer rutinas que trabajen todo el cuerpo en cada sesión o sesiones de grupos concretos.

 

EJERCICIOS DE CARDIO:

Que no tengas rodillo no significa que no tengas alternativas para entrenar el cardio, que una parte fundamental para el entrenamiento ciclista.

Para estos ejercicios puedes usar las escaleras, si las tienes, una cuerda para saltar a la comba, o el cinturón del albornoz. Cualquier idea es buena para moverse en estos días.

Algunos ejemplos de ejercicios de cardio:

  • Skipping (Elevar rodillas alternas)
  • Jumping Jacks (Abrir y cerrar piernas mientras subes y bajas brazos)
  • Saltos a la comba
  • Saltos a una pierna.

 

Sobre todo, intenta moverte todo lo posible dentro de casa, aunque sea difícil y tedioso. Vamos a superarlo juntas!! 

Te dejo una tabla que estoy haciendo con las chicas que entreno. Algunos días nos conectamos on line vía Facebook. Así que atenta a las redes para que te lleguen las notificaciones y no te pierdas una. Estamos haciedno dos series de 10 repeticiones de cada ejercicio. 

 

QUE LLUEVA QUE LLUEVA

QUE LLUEVA QUE LLUEVA

Como decía la canción, que llueva que llueva, la virgen de la cueva. Es tan necesario que llueva como el aire que respiramos. Aunque a muchas nos molesta ya que no podemos salir a montar en bici, o si?

Si, claro, ya sabemos que si, pero a veces resulta incómodo. A todas nos ha pillado un chaparrón alguna vez. Y es típico el comentario de, a mi si me pilla en medio de la ruta me da un poco igual, pero ya salir con agua, es otra cosa, da como más pereza.

Por eso hoy vamos a conocer algunos aspectos a tener en cuenta cuando llueve y tienes que salir con la bici porque tienes que entrenar, o porque es tu medio de transporte para ir al trabajo. 

 

CUANDO LLEGA LA LLUVIA.

 

Ahora que llega la lluvia mucha gente se queda en casa y no sale con la bici porque da un poco de pereza mojarse. El cambio de estación le cuesta cierta adaptación a nuestro cuerpo, pero con algunos consejos y un poco de voluntad puedes salir a rodar y llevar a cabo los buenos propósitos de inicio de curso.

Para empezar, usa la ropa adecuada:

 LA ROPA:

La mejor ropa para salir a montar cuando llueve puede ser:

Un chubasquero que tenga orificios para la transpiración. No llevarlos te puede suponer cocinarte literalmente. Si lo tienes con capucha, la puedes poner debajo del casco, o puedes llevar incluso una visera a lo vintage. Evita que se te moje el pelo y pierdas temperatura por la cabeza. Algunos chubasqueros traen unas ventanas laterales para mejorar la visibilidad y puedas ver  bien a los costados.

Si no hace mucho frío, se lleva sobre el mallot de manga larga. Si hace frío se recomienda llevar una camiseta térmica debajo y si ya hace mucho mucho, la chaqueta wind stoper. Si es de buena calidad no te hará falta el chubasquero. La propia prenda repele el agua además de ser transpirable.

 

Algunas personas no dejamos de salir con agua ni por el monte, y es que suelen verse bonitas estampas también en esta época otoñal. 

El pantalón de chubasquero es una prenda que no se usa mucho en la carretera, pero para la bici de montaña es un buen aliado, para no mojarte con las salpicaduras del camino.

Las prendas de abrigo para no calarte los pies son, o bien unos cubre botas que se colocan sobre las botas habituales que uses en la bici, o bien, tener unas de Gore Tex, que en montaña se usan mucho y son lo mejor que se ha inventado incluso para el frío.

Las manos en un día de lluvia también es recomendable llevarlas tapadas, ya no tanto por el frío, si no por evitar que se te resbale la mano en el manillar. Siempre  hay que llevar guantes y si llueve, con más razón.

 

VISIBILIDAD Y MATERIALES:

Cuando llueve, baja mucho la visibilidad y es obligatorio que lleves prendas que tengan reflectantes, además de las luces que vamos a comentar ahora.

Es obligatorio, según la ley de tráfico usar en la bicicleta, luz blanda delantera y luz roja trasera.

 

Guardabarros: Cada vez se ven más en las bicis de carretera y las de montaña los guardabarros, que bien colocados en la bici evitan que el agua del pavimento te salpique y te moje.

Frenos: No esperes a que empiece a llover para revisar tus frenos. Mira si ya están desgastadas las pastillas, bien del freno de disco bien de las zapatas de toda la vida, y cámbialas cuanto antes para no tener sustos de última hora.

 Cadena: La cadena debe estar bien engrasada con un lubricante especial para ambiente húmedo. Así evitarás roces y desgastes de la misma.

 

PRECAUCIONES CUANDO LLUEVE:

Pero además de estar súper equipada para salir a rodar, debes tener en cuenta varias precauciones.

Las primeras gotas: Cuando empieza a caer la lluvia es cuando más hay que extremar la precaución, ya que la calzada suele estar manchada por polvo y  aceites que junto con el agua se vuelven una masa peligrosa y resbaladiza.

Modera la velocidad: La lluvia hace que tu bici no frene igual de eficiente que en seco, ya que forma una película de agua en entre la llanta y el freno. Debes frenar con mayor anticipación y además se recomienda frenar con toques. Frenar y soltar, frenar y soltar, para que, de esta forma, vayamos eliminado el agua de la llanta.  También debes moderar tu velocidad en las curvas!!

Presión de las ruedas: Es bueno reducir la presión de los neumáticos para ganar adherencia. Se mejora la tracción ya que hay más superficie de la rueda en contacto con el suelo. Lo mismo en montaña como en carretera. Si vives en zona que llueve habitualmente, igual te compensa cambiar a un neumático específico de lluvia. Su dibujo ayuda desviar el agua hacia el exterior de la cubierta. Y para el barro tiene mejor agarre.

También resbalan y mucho, las líneas blancas de los pasos de cebra o de la calzada, las alcantarillas y pasos de madera,  como por ejemplo en los puentes. Un resbalón ahí puede hacerte caer o llevarte un buen susto.

Por eso usa SIEMPRE EL CASCO!!

Espero que estas recomendaciones te animen a usar la bici incluso en los días de lluvia y en tus trayectos para ir al trabajo como un día más del calendario.