7 PASOS A REVISAR EN TU BICI ANTES DE VOLVER A SALIR

7 PASOS A REVISAR EN TU BICI ANTES DE VOLVER A SALIR

REVISIÓN BÁSICA PARA VOLVER A  SALIR CON TU BICICLETA TRAS EL CONFINAMIENTO

 

Seguro que muchas de nosotras no hemos tenido ni la más mínima oportunidad de tocar la bici durante estos 50 días de confinamiento. Algunas afortunadas con algo de terreno en sus casas hacían sus circuitos caseros y algo montaban en el exterior. Pero la gran mayoría o sólo hemos hecho rodillo, o si siquiera eso.

Por esa razón, antes de volver a coger tu bicicleta, bien sea la de montaña o la de carretera, asegúrate de hacerle una pequeña revisión para poder salir con garantías.

 

  1. PRESION DE LAS RUEDAS:

Es lo más básico. Y casi seguro que lo aprecies a simple vista, si tocas con la mano, ésta se hundirá bastante en la cubierta. Es por ello que debes volver a hinchar las ruedas. ¿Cuánto? Pues según el terreno en el que te vayas a mover o siguiendo las indicaciones que ponen en la propia cubierta. Si hinchas demasiado para ir al monte, es posible que vayas rebotando mucho y acabes cayéndote. Y si estás muy bajas, corres riesgo de pinchar y que la cubierta se vaya desgastando de forma irregular.

No obstante también hay gustos en esto de las presiones y con el tiempo seguro que vas conociendo cómo vas más cómoda.  En carretera no hay duda, a más de 7Bares.

Aprovecha a repasar la tensión de los radios. Si hay alguno más flojo, lo más seguro es que tengas que llevar la bici al taller para que los ajusten, o hacerlo tu si dispones de la llave especial.

 

  1. LIMPIEZA Y ENGRASE DE LA TRANSMISIÓN:

He tenido la bici en la terraza, y le ha caído agua, y algo de polvo, así que lo mejor es limpiar primero la cadena con un paño limpio y seco, o humedecido en un líquido específico para limpiar cadenas. Repasa también las ruletillas del cambio trasero, que suelen coger mucho polvo y barro. Y tras la limpieza, engrasar. Nunca al revés ya que se va deteriorando la cadena y pierde eficacia. El aceite, el que uses normalmente. Yo vivo en una zona húmeda y me gusta ponerle aceite específico para esa zona. Si sales por un ambiente más seco, será ese otro tipo de lubricante. Si  llevas la cadena seca corres el riesgo de que se parta, y necesitarás usar el trocha- cadenas para repararla. 

Y ya que tienes el aceite en la mano, puedes echarle un poco  a los pedales si son de montaña. Así te aseguras  de que irán  un poco más blanditos.

 

  1. REVISIÓN DE LA TORNILLERÍA:

Esto parece muy simple pero es muy importante. Debes repasar los tornillos sobre todo de la dirección y de la potencia, ya que si algo de esto está flojo te puedes pegar un buen susto. No hace falta apretar mucho, tan solo que lo sientas algo fuerte. Hay unas llaves específicas para eso, pero se usan en los talleres principalmente.

 

  1. REVISA LOS FRENOS:

Tanto si tienes frenos de disco como si son de zapata, debes revisarlos antes de salir. Yo no recuerdo si antes del confinamiento los tenía ya para cambiar, por lo que lo mejor es echarles una miradita y ver si las zapatas están dentro de los límites.  Suelen tener una muesca que lo señalas. 

Las pastillas en los frenos de disco lo puedes comprobar, observándolas a través del soporte. O si no lo ves claro, sacando la rueda. Si junto a  los pistones no ves las pastillas, hay que cambiarlas. 

También lo puedes hacer en marcha. Si meten  un ruido metálico al circular y presionar el freno, es  que o están desgastadas o  estan contaminadas. 

Si no las aprecias bien, es porque a buen seguro haya que cambiarlas. También se sabe al tacto con el freno. Si llevas la maneta de freno muy muy cerca del puño es que hay que cambiarlas. Si no sabes hacerlo, debes pedir cita en el taller más cercano de casa. Y así te pueden hacer revisión del propio líquido de freno.

 

  1. LÍQUIDO TUBELESS:

Durante el confinamiento debes haber movido la rueda de vez en cuando para evitar que el líquido se asiente en la parte de abajo. Hay gente que si no va a usar la bici en mucho tiempo, lo saca de la rueda. Yo las he ido moviendo. Aún así, observo que algo sale por la porosidad de la cubierta, con lo que es necesario rellenarlo con latex para que tenga el efecto deseado. En el mismo producto te vendrán las indicaciones de cuánto debes poner en cada rueda.

 

  1. LA TRANSMISIÓN O MARCHAS: 

Asegúrate de que las marchas funcionan perfectamente. Tanto tiempo parada la bici, es posible que haya cogido polvo, o que simplemente vayan duras las sirgas y notes que no cambia con suavidad. Yo este proceso no lo hago en casa. Me gusta llevarlo al taller para cambiar fundas y cables. Pero hay videos en Youtube que seguro te pueden ayudar a realizar el cambio en casa. Eso si, no hacerlo te puede dar un disgusto y quedarte sin poder cambiar durante la ruta, romper el cambio, o las propias manetas. Yo no me la juego.

  1. EL EJE DE PEDALIER: 

El eje de pedalier es donde van sujetas las bielas. Si le das vueltas con la mano a las bielas hacia atrás y notas que va muy duro, es que se ha gripado el eje. Lleva un sistema de cazoletas y rodamientos que por no usar, o porque le ha entrado agua, o por la falta de limpieza, se van agarrotando hasta llegar al punto de que va muy dura la transmisión. Por eso, revísalo, si ves que gira con normalidad, está perfecto. Pero si notas que le cuesta, que debes hacer mucha fuerza, es que se ha fastidiado y lo debes llevar al taller, salvo que tengas una llave específica para soltarlas y engrasarlas. Andar en bici así es muy costoso, y además desgatará los rodamientos, con lo que tendrás que cambiarlo en poco tiempo.

 

Me gustaría destacar además, que tengas prudencia con la bici. Al estar un tiempo sin montar, hemos perdido técnica, reflejos, que son muy  importantes también para poder realizar las salidas de forma óptima y agradable. Es normal que te notes más torpe, inclusi si has podido entrenar en rodillo. Así que paciencia, poco a poco volverás a ganar confinza en todos los terrenos. 

 

Espero que te sirva de ayuda para retomar la bici con seguridad. Si algo de esto no sabes, no te preocupes. Pide cita en la tienda y que te hagan una revisión completa, como cuando llevamos el coche al taller, no? Lo más importante es que te sientas segura y evites riesgos y sustos innecesarios en la primera salida tras este periodo de parón y la puedas disfrutar con garantías.

 

 

5 PELÍCULAS SOBRE CICLISMO

5 PELÍCULAS SOBRE CICLISMO

 

En estos días que nos toca estar mucho tiempo en casa, y ya algo cansadas de redes sociales, me apetece proponerte varias de las películas que más me han gustado sobre ciclismo. 

Son una buena opción para verlas en el sofá con unas palomitas o en pleno esfuerzo en sesiones de rodillo. Eso ya  va sobre gustos.

Como película reivindicativa y con una perspectiva de género que nos llega muy a fondo, es…

LA BICICLETA VERDE.

Para empezar es la primera película dirigida por una mujer en Arabia Saudí De 2012. Trata un tema  muy escabroso como es el machismo que existe en esa cultura. Wadjda es una niña de 10 años que sueña con una bici verde que ve en un escaparate cada día que va de camino a la escuela, pero, ni tiene dinero para comprarla, ni se les está permitido a las  niñas y mujeres montar en bici. En el colegio hay un concurso de recitar el Corán, para ganar el premio y poder adquirir así la bicicleta.

Es una película que nos presenta el duro panorama de cómo viven las mujeres allí, y cómo la protagonista cuestiona cada obligación de su cultura y se revela contra ella.

Hay que ver la película con un paquete de pañuelos.  A mí me llegó mucho y creo que es de las de sofá y mantita.

 

Como película con un punto de humor…

 

LA BICICLETA DE GHISLAIN LAMBERT:

Es una película del año 2001 que trata sobre un ciclista de los años 70, de la época de Eddy Merckx, y sueña con  ser un campeón como él. Entrena como un loco y consigue entrar en un equipo y llega a competir en varias carreras. Es un ciclista amateur queriendo llegar a profesionales. La cruda realidad de muchos ciclistas que se quedan en el camino.

 

La película cuenta todos los entresijos que hay detrás de las competiciones de la época desde el dopaje, los gregarios, las rodadas nocturnas, la presión de los patrocinadores, conciliación  familiar, etc. Está en clave de humor y personalmente me vi muy reflejada en eso de querer y no poder.  Me gustó sobre todo conocer el ciclismo de la época, tan diferente de lo que conocemos ahora.

 

Como  película biográfica recomiendo…

 

THE PROGRAM:

La película que narra la vida de Lance Armstrong. Vida de gloria y caída del ídolo. Como ciclista de la época después de la era de Miguel Indurain, este ciclista me atraía y fascinaba debido sobre todo a su renacer tras el cáncer que tuvo. Ya en la época se rumoreaba que nadie que hubiera superado un cáncer pudiera llegar tan lejos como llegó él de forma limpia. Lo cierto es que a nadie sorprendió que hubiera ganado los 7 Tours dopado, pero no deja de sorprender todo lo que había montado alrededor de él. Una película que deja un mal sabor de boca si no sabes de que va el tema. Y que si la ves haciendo rodillo vas a sacar toda la rabia que vas acumulando al verla. 

 

En esta temática sobre el dopping también está… 

 

LA PETTITE REINE:

 Es una película canadiense, inspirada en la vida y carrera de la ciclista Geneviève Jeanson. Por desgracia otra película que cuenta una realidad que se vive en el ciclismo profesional. Del año 2014, tampoco han cambiado mucho las cosas desde entonces. Desde lo difícil que es para una mujer hacerse un hueco en el ciclismo profesional a la sombra del dopping como en la película anterior. Lo mejor de la película es que puedes conocer el  mundillo femenino en un mundo siempre muy de hombres.

 

Me trae buenos recuerdos de cuando competía e intentaba terminar las carreras corriendo con las mejores ciclistas del mundo.

 

Y como documental histórico…

EL SECRETO DE GINO BARTALI.

 Lo puedes ver en Informe Robinson. Un ciclista que le tocó vivir la segunda guerra mundial y que pudo salvar la vida a miles de judíos.

Bartali  nació el 18 de julio de 1914, ganó dos veces el Tour de Francia y tres el Giro de Italia. Fue conocido principalmente por su rivalidad con Fausto Coppi.

El documental trata las hazañas que le llevaron a este ciclista a convertirse en un héroe de guerra. Algo que se conoció una vez fallecido, y que hace que se le recuerde más por este hecho que por sus grandes gestas deportivas. Para mi sin duda uno de los más grandes.

 

Estas son unas de las que ya he visto. Tengo más pero las dejo para otro post. Espero que te gusten y si sabes de otras películas interesantes  puedes dejarlo en comentarios. 

 

 

 

 

ALTERNATIVAS AL RODILLO PARA ENTRENAR EN CASA

ALTERNATIVAS AL RODILLO PARA ENTRENAR EN CASA

En estos de días de cuarentena, seguro que echas de menos la bici, si eres de las que no cuenta con un rodillo para entrenar.

Si lo tienes, te dejo aquí la última entrada con un plan semanal para que te vayas familiarizando con los entrenamientos.

Pero aún sin tener rodillo, se pueden hacer muchos entrenamientos como te voy  a proponer aquí abajo.

La red está llena de videos para que puedas seguir algunas rutinas. Voy a intentar aclararte un poco las diferencias entre ellas.

La primera clasificación que podemos hacer es según la intensidad del entrenamiento.

HIITS:

Los Hiits o entrenamientos de alta intensidad en poco tiempo. Incluyen ejercicios muy sencillos combinando trabajos de cardiovascular y fuerza. Con tan sólo 15´de entrenamiento estás trabajando todo el cuerpo a una intensidad muy alta.

Aquí  van incluidos los famosos Tabata, que son rutuna de 8 series de 4 ejercicios con una duración de 20 segundos y 10 de recuperación.

Hay muchos métodos como El Insanity o el Boot Camp que se incluyen dentro de los Hiits, así como algunas rutinas de Crossfit.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA:

También puedes hacer ejercicios de fuerza. Bien con auto-cargas, o bien con  material que te puedes encontrar en casa sin necesidad de hacerlos a alta intensidad, en el menor tiempo posible. Todo lo contrario. A mayor tiempo de descanso, mas series puedes hacer.

Auto-cargas:

Las auto-cargas consisten en trabajar con el peso de tu cuerpo.

Casi todos los grupos musculares se pueden trabajar utilizando esta técnica, con ejercicios como estos:

  • Planchas
  • Sentadillas
  • Fondos
  • Zancadas

Con otros materiales:

Si se te queda corto el trabajo con tu propio peso, siempre puedes recurrir a otros materiales para añadir intensidad.

Algunos materiales que puedes usar, si tienes, gomas, mancuernas, o el TRX, que suelen ser los más comunes para trabajar la fuerza.  O en su defecto puedes usar garrafas de agua, botes de detergente, o simplemente una mochila cargada de libros.

 

Por otro lado, podemos clasificar el entrenamiento según la forma de trabajo.

 

EJERCICIOS FUNCIONALES:

El trabajo funcional consiste en entrenar ejercicios combinados que implican a varios grupos musculares en un solo ejercicio. Son los más parecidos a la vida real, a los movimientos naturales del cuerpo.

Este video de dará una visión  más completa. Hay de varios niveles. 

EJERCICIOS ANALÍTICOS:

Son los que trabajas un solo grupo muscular en cada ejercicio. Por ejemplo, los de las típicas máquinas de gimnasio.

Dentro del trabajo por ejercicios analíticos, podemos hacer rutinas que trabajen todo el cuerpo en cada sesión o sesiones de grupos concretos.

 

EJERCICIOS DE CARDIO:

Que no tengas rodillo no significa que no tengas alternativas para entrenar el cardio, que una parte fundamental para el entrenamiento ciclista.

Para estos ejercicios puedes usar las escaleras, si las tienes, una cuerda para saltar a la comba, o el cinturón del albornoz. Cualquier idea es buena para moverse en estos días.

Algunos ejemplos de ejercicios de cardio:

  • Skipping (Elevar rodillas alternas)
  • Jumping Jacks (Abrir y cerrar piernas mientras subes y bajas brazos)
  • Saltos a la comba
  • Saltos a una pierna.

 

Sobre todo, intenta moverte todo lo posible dentro de casa, aunque sea difícil y tedioso. Vamos a superarlo juntas!! 

Te dejo una tabla que estoy haciendo con las chicas que entreno. Algunos días nos conectamos on line vía Facebook. Así que atenta a las redes para que te lleguen las notificaciones y no te pierdas una. Estamos haciedno dos series de 10 repeticiones de cada ejercicio. 

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO  EN RODILLO

PLAN DE ENTRENAMIENTO EN RODILLO

Como sabes, desde hace dos días España entera se encuentra en estado de alarma. Con lo que todas nuestras salidas se deben reducir a lo  mínimo e insprescindible. 

Si eres de las que anda en bici semanalmente, verás que tanto tu cabeza como tu cuerpo te piden montar en bici, sobre todo si hace bueno en la calle. Y seguro que te sientes encerrada y te subes por la paredes. 

Pero, si eres de las afortunadas que tienes un rodillo en casa, aquí van un serie de recomendaciones para que puedas sacarle el máximo partido. Sigue leyendo

RETOS BIZIKUME RETO 50KM BTT

RETOS BIZIKUME RETO 50KM BTT

Ya os comentaba en otra entrada lo fácil que resulta hacer 100km de carretera cuando todo un equipo te está apoyando. 

Pues en la montaña pasa lo mismo. Creamos el reto 50km de Btt, para todas aquellas mujeres que ya llevan un tiempo haciendo salidas, pero que aún no han pasado esa barrera de 50km. Si bien es cierto que en la montaña hacer esos km es algo complicado en la zona que nos encontramos, nosotras diseñamos un recorrido bastante llano por la cuenca para que no resultara tan duro. Y es que Pamplona es la zona ideal para pedalear. Tienes  extensas llanuras que  se topan con las montañas cercanas que rodean la cuenca, y te permiten hacer muchos km sin alejarte demasiado.  Es un paraíso para la bici de montaña. Sigue leyendo