VOLCANO GRAN FONDO

VOLCANO GRAN FONDO

PEDALEANDO ENTRE VOLCANES

Este verano tendremos la gran oportunidad de poder conocer la isla de La Palma gracias a esta buena iniciativa.

Pedalear entre volcanes es algo que no se hace habitualmente y  ahora vas a  poder contarlo tú misma disfrutando de un paisaje espectacular e iniguable. 

La Volcano Gran Fondo es una marcha cicloturista nueva que quiere dar visibilidad a las mujeres ciclistas y desde Mujeres en Bici apoyamos esta gran iniciativa.

Nos encanta la filosofía. Viaje en familia, ritmos asequibles para todas, precios de inscripción muy competentes y dos niveles de  dificultad que te van a permitir disfrutarla en cada pedalada.

Por eso, hemos preparado un plan de entrenamiento de 8 semanas para que no tengas ninguna duda en asistir y que te explicamos aquí abajo.

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MI NECESER  CICLISTA

MI NECESER CICLISTA

De todas es sabido que en temporada de marchas, carreras, viajes… casi no  da tiempo a desacer la maleta, y mucho menos el neceser. Practicamente todas las semanas estoy fuera. El año pasado fue diferente, pero este, puede que volvamos a las andadas y podamos disfrutar de nuestras aventuras, aunque sea a nivel individual. 

Hoy te voy a contar qué llevo en el nececer. Además de las cosas básicas que lleva una persona cualquiera, el neceser de una ciclista está lleno de artículos importantes que no debes dejar de llevar por si a caso. 

Cuando preparo la maleta para irme de viaje, siempre hago un repaso de abajo hacia arriba, calzado, culotes, maillots, casco… aquí voy a hacer igual. 

Voy a repasar de pies a cabeza qué llevo en mi neceser. Sigue leyendo

REGALOS PARA MUJERES CICLISTAS

REGALOS PARA MUJERES CICLISTAS

Igual ya tienes pensado que le vas a regalar a tu pareja, a tus hijos, o tus padres en esta noche de reyes que se acerca. 

Pero ¿ has pedido algo para ti? o eres de las que se lo deja para última hora y se pide algo del  super, en plan, esta caja de langostinos y listo. 

Bueno, pues este año no pasa que tengas un regalo como te lo mereces. Regalos de ciclista para ciclista. De mujer a mujer. 

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CANAL DE ENTRENAMIENTO CICLISTA

CANAL DE ENTRENAMIENTO CICLISTA

LA PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO CICLISTA. 

Como ya sabrás, desde hace dos semanas, abrimos un canal de Telegram para poder realizar de manera conjunta una planificación de entrenamientos. Es algo muy genérico, pero que está ayudando a muchas chicas a ponerse las pilas y a empezar poco a poco con la bici. Aún estas a tiempo de apuntarte pinchando en el enlace. 

 

Está orientado a ellas. Para las que están empezando y quieren motivarse para coger la bici. En el canal, además de la planificación, voy a ir poniendo temas relacionados con el entrenamiento que siempre van a ir bien para aprender algo. 

Y uno de los temas importantes es la periodización del entrenamiento. 

Igual que cuando tienes un objetivo en la vida, ya sea laboral, personal, familiar, etc debes enfocarte y planificarlo, aquí también debemos hacer lo propio. 

 

Así que vamos a ver unos pasos a tener en cuenta: 

  • Objetivo:

Lo primero que tenemos que hacer es marcarnos un objetivo. Bien sea de salud,  o un viaje, una marcha cicloturista, o un reto que nos hayamos marcado nosotras mismas. Sin ese objetivo, será dificil encontrar motivación. 

  • Diseñar el plan. 

En este caso, el plan lo vas a ir recibiendo en el canal, y lo vas a ir adaptando a tus necesidad y circunstancias, teniendo en cuenta tu tiempo, tu forma física inicial, etc. Vas a ir recibiendo la planificación y será de noviembre a junio, donde en junio pondremos el objetivo. En este caso será llegar a junio lo mas fuerte posible. Para que así puedas disfrutar del verano dando pedales y con toda la tarea hecha. 

  •  Escuchar al cuerpo. 

Esto es muy importante, ya que no siempre hay que cumplir con todo lo que se planifica. Hay que escuchar al cuerpo y descansar si estamos cansadas  por un largo día de trabajo, o si nos hemos pasado de intensidad en la salida anterior. Este punto es tan importante que si no lo seguimos podemos llegar a perder todo lo que hemos ido ganando, bien por lesión, enfermedad, etc. 

  • Periodización: 

Vamos a llamar a todo el planing  MACROCICLO. 

Cada determinado periodo de meses, se llaman PERIODOS, y en ellos se trabajan una serie de capacidades básicas necesarias para mejorar en la bici: resistencia, fuerza, velocidad, flesibilidad, propiocepción, e incluso trabajaremos la técnica. 

Cada periodo cuenta con un número determinado de meses  llamados MESOCICLOS.  Un mesociclo cuenta con 3 MICROCICLOS DE CARGA  y un microciclo de ASIMILACIÓN. 

De tal manera que en cada mes, vamos a ir aumentado la carga de trabajo un 10%, muy progresiva, tanto en intensidad como en cantidad. 

Te pongo aquí una imagen para que te ayude a verlo más claro. 

La idea es que vayas cumpliendo con todo lo que puedas, y si quieres, puedas publicar en redes sociales qué estás entrenando, cúal es tu objetivo, añadiendo la etiqueta de #entrenosmeb y etiquetando a @mujeres-en-bici. Así nos podemos seguir unas a otras y ponernos cara. 

Cada semana, irás recibiendo pequeñas dosis de carga, de material para trabajar, como tablas de fuerza, ejercicios de técnica, trabajo específico de rodillo, etc. 

Personalmente, la semana de asimilación la hago coincidir con mi periodo menstrual. Es el momento de descansar, concederme permisos y caprichos, darme masaje para descargar las piernas, etc. Esa semana, el cuerpo va a recuperarse para afrontar un nuevo mesociclo un poco más inteso que el anterior. Así que debo prepararme física como mentalmente. 

Y así sucesivamente hasta el objetivo

En verano, habremos llegado en el mejor momento de forma y podrás desconectar y sólo seguir con tu sensaciones. Disfrutarás de verte subir más fácil, de aguantar mejor a la grupeta, de verte fuerte en cada salida… ¿Te lo imaginas? Será la recompensa a todo el trabajo que has hecho!! 

En el planing vas a ver el trabajo expresado en zonas de entrenamiento. Si tienes un pulsómetro de los modernos, él mismo te calculará las zonas, y si no, con un pequeño repaso a las zonas de entrenamiento de esta entrada, podrás ponerte al día. 

También puedes hacerlo a la vieja usanza, por sensaciones. Lo importante es que sepas diferenciar tres tipos de esfuerzo por ahora, fácil, medio y alto. Donde 1 es más fácil y 5 es el más alto. 

Si eres de las que entrena con vatios, este planing no es para ti, ya que está basado en zonas de pulso y no de vatios. 

Cuando cojamos un poco mas de forma, te recomendaré hacerte una prueba de esfuerzo básica, para tener la seguridad de que estás preparada para todo lo que vendrá. 

 

Mientras tanto, seguimos entrenando juntas y espero ver tu fotos en las redes!! 

 

Gracias!! 

 

 

 

 

 

 

 

LOS MEJORES SILLINES DE MUJER

LOS MEJORES SILLINES DE MUJER

El sillín, tu mejor amigo. 

Muchas me habéis preguntado por sillines para nosotras. Y es que, una bici trae de serie normalmente un sillín bastante corriente, que, nada más montarte, sabes que no será un buen compañero de viaje.

Pensamos que igual debemos acostumbrarnos a él,  que el roce hace el cariño… pero no, aquí el roce hace daño, y mucho.  

He conocido chicas que se han pasado km y km en silencio, sufriendo, y que ni con una sesión de biomecánica han conseguido eliminar los dolores, con lo que debes tenerlo muy claro. Montar en bici no duele. Y muchas veces, la culpa es del sillín.

La morfología de la cadera de la mujer es diferente a la del hombre, con lo que notarás diferencias en el apoyo de los isquiones y de los labios de la vulva en el sillín, en un sillín de hombre que en uno de mujer.

Para empezar, el apoyo de la cadera en el sillín debe ser en ligera ante-versión, de tal manera que notes el apoyo trasero de los isquiones en la parte más elevada del sillín. Una retro-versión haría mucha presión en el sacro, causando molestias como la  inflamación de los cartílagos circundantes.

Si no vas bien apoyada, notarás molestias en los labios, puede que incluso heridas, veas sangre en la badana…. Un mal apoyo puede hacerte sentir hormigueo debido a la falta de flujo sanguíneo.

Lo ideal es que acudas a tu tienda de bicis habitual y te hagan la medición correspondiente.

Te miden la anchura de los isquiones, los huesos donde debes apoyarte realmente en el sillín. Se usa un molde para que al sentarte se queden marcados los puntos de apoyo. Una vez hecho esto, se mide esa distancia y se busca el modelo con esos cm que separan tus isquiones uno del otro.

Las medidas más habituales suelen ser: 130mm, 143, 155 y 168mm.

 

 

También es recomendable que  uses un sillín con hueco para librar el apoyo de los labios y evitar presión en la zona genital, y que te resulte cómodo, ya que no todos los sillines con hueco van a serlo.

Un sillín específico de mujer va a ser algo más ancho en la parte trasera, más corto de la punta y puede o no  tener hueco en medio. Si no lo tiene será muy blandito en las zonas de apoyo genital.

Independientemente de si haces monte, carretera o cicloviajes, esto es algo que debes tener claro. No te debe doler nada.

Los sillines de carretera, al ser una posición más agresiva, tienden  a ser más estrechos, y en la de monte, un sillín más ancho en la parte trasera que te permita moverte hacia adelante en las subidas y retrasarte en las bajadas, posiciones que en la bici de carretera son más fijas.

LOS MODELOS MAS USADOS: 

Te voy a poner aquí los 4 modelos  más utilizados por las líderes del programa Women in Bike de la RFEC.

El más popular: Se lleva la palma cuando hablamos de marcas, y es que Selle Italia lleva años investigando en esto. Este en concreto es el Diva Gel Super Flow. Un sillín cómodo usado por muchas ciclistas que hacen tanto Mtb como carretera.

 

El siguiente en la lista de populares en el Bontrager Anja. Un sillín cómodo y ergonómico para la bici de carretera, al ser más estrecho permite mantener una posición más rácing sobre la bici.

El más cómodo para la montaña, se lo damos al Mimic de Specialized. Este modelo es el power expert.

Su puntera es muy blandita,  tiene una ligera hendidura en la zona central para mayor comodidad y lo puedes usar tanto en Mtb como carretera.

Pero si lo tuyo son los paseos por cuidad y no te vistes de licra para nada, lo que más se ve en la calle son los modelos vintage como este. Cómodo y asequible a cualquier bolsillo, alejado de los precios de las otras modalidades. Ya se sabe que en la calle hay mucho amigo de lo ajeno.

No obstante aún llevando un buen sillín,  debe estar nivelado, debes trabajar la flexibilidad de tu cadera para adaptarte mejor a el, usar un buen culote y si vas a pasar más de tres horas sobre la bici, usar una crema para evitar rozaduras. En nuestro grupo ya tiene nombre, la chichicrema.

Y tú, ¿qué sillín usas en tu bici?

Cuentanoslo en las redes etiquetando a mujeres en bici para poder encontrarlos.