Has empezado no hace mucho con la bici y has notado mucha mejoría. Si, en eso el ciclismo es muy agradecido. En pocas semanas te ves que ya no te asfixias en las cuestas tanto como antes, que en el llano ruedas más rápido, en definitiva que te sientes más cómoda en todos los terrenos. Hasta te ves más pierna, jeje.
Tanto es así que te has venido arriba y te has apuntado a tu primera marcha cicloturista, o mejor aún, te vienes este verano a subir los puertos del Tour con las Bizikume.
Estás andando algo, sales cuando puedes, incluso haces ciclo indoor para mantener la forma. Pero… aún tienes dudas de si eso será suficiente para no ser pasto de los buitres en esas aventuras en las que te has metido.
No te preocupes. Estamos a tiempo de hacer unos pequeños ajustes en tus entrenamientos para que puedas llegar con dignidad a ser una finisher.
¿POR DÓNDE EMPIEZO?
- Para empezar debes tener claro que si te apuntas a algo así ya no sales a andar en bici, si no que sales a entrenar. Un poco, tampoco hace falta partirse el lomo, que luego todo pasa factura. Pero si que el chip lo debes llevar en modo “training”.
- Estudia la marcha. Si te has apuntado a la Indurain, que es en agosto, aún hay bastante margen para mejorar. Suponiendo que es a la corta, ya que estás empezando, y ésta son 100km con 1600 mts de desnivel positivo acumulado, debes saber más o menos en cuanto tiempo la puedes llegar a hacer. Estudia los puertos, el desnivel que tienen y si tus desarrollos son los apropiados!! 34/50, y un 32 para disfrutar en las subidas.
- Cualquier marcha que se precie tiene unos tiempos de paso. Debes estudiarlos para saber si puedes entrar en tiempo. Aunque muchas dicen que no son competitivas, casi todo el mundo va a mejorar sus marcas y los vas a ver a muchos correr como si no hubiera un mañana.
- Con todo esto vamos a ver qué puedes plantearte para mejorar. Tan importante es el rodar bien en el llano como en las cuestas o puertos. Esta marcha en concreto, tiene puertos en su versión corta, muy asequibles, no son largos, y eso es una ventaja para ti.
Y AHORA …
Contamos el tiempo que queda para la fecha señalada. Como te he dicho, no hace falta tener una planificación de profesional, pero si una visión global de lo que vas a entrenar.
Habrá unas semanas que puedas entrenar más que otras, días de no poder salir a la calle, días indoor. Todo suma.
Si sólo haces bici, te compensa empezar a meter puertos. Empieza por puertos cortos que te pillen cerca de tu zona de entrenamiento. Un pequeño cálculo te vendrá bien. Si la marcha son 100km, debes intentar completar ese kilometraje durante la semana. Salir un par de día a entrenar 50km, o varios días de 30km. Si el tiempo no te lo permite, porque llueve, o sales tarde de trabajar, no te queda otra que ir a ciclo indoor o hacer rodillo. Con tres sesiones entre semana y una el fin de semana será suficiente.
Los puertos que debes hacer serán entre 3 y 5km. Al principio con subirlos a un ritmo cómodo para adaptarte, vale. Pero si lo que quieres es no resoplar en la subida, hay que meter un cambio de marchas. O lo que es lo mismo, hacer series.
LAS SERIES
Si, las series. Y no me refiero a las series de moda como Juego de Tronos. Las series son eso que a todo el mundo le cuesta hacer, pero que sin ellas no hay mejora. Tampoco estamos hablando de series en las que vayas a echar el higadillo por la boca. Pero si que debes salir de tu zona de confort, y nunca mejor dicho, para ver una mejora.
Imaginando que llevas un pulsómetro y que sabes cuales son tus porcentajes, ya que te has hecho una prueba de esfuerzo, sabrás también que el margen de mejora está por encima del 85% de tus pulsaciones máximas.
Pero si eres de las que va por sensaciones… no te queda otra que sentirlo en tus pulmones. O sea, que en las subidas, esas de 3 km para empezar, vayas a un ritmo tal que no puedas hablar, pero que seas capaz de aguantar esos 3km sin morir en el intento. Y cuando ya lleves varias semanas subiendo el de 3km, te pasas ya al de 5km a ese mismo ritmo.
Hay muchos formatos de series. Y cada una mejora ciertas capacidades. Pero para lo que nos atañe aquí con conocer algunas y ponerlas en práctica es suficiente. Cuanto más larga es la serie, menor es el ritmo. Y al revés, cuanto más corta es, más rápido puedes ir, siempre sabiendo que debes poder llegar a la cima si o si. O sea, el ritmo que debes llevar, debe ser para mejorar, no para quedarte tirada en la cuneta. Eso, no obstante, se aprende haciendo y haciendo.
Te puede interesar también subir por tiempos. Por ejemplo, si el puerto te cuesta 15′, puedes hacer 5′ fuerte, 5′ de recuperación, e ir variando los tiempos, aumentar el tiempo de esfuerzo, y disminuir el de recuperación.
Otro formato es el de subir 1km fuerte, 1km de recuperación activa, seguir subiendo así hasta coronar el puerto. Si no tienes cuentakilómetros, te puedes fijar en los carteles al borde de la carretera.
Cuando ya estés llegando a tu estado de forma más alto, puedes hacerlas así, 1′ fuerte, 1′ suave. Estas son las más cañeras, por eso se hacen en esta época.
Recuerda que debes acumular tantos kilómetros como tenga la prueba en la semana.
Pero si, aún así no puedes sacar ese preciado tiempo para entrenar con la bici, aún tienes alguna otra opción.
¿QUÉ MAS PUEDO HACER?
Sólo si sabes nadar, o ya tienes costumbre de correr, puedes añadir estas disciplinas a tus entrenamientos.
No vayas a la piscina si no eres capaz de hacer un largo sin que esté mirando el socorrista y dude en tirarse a por ti. Pero si tienes cierta práctica y técnica, sumado a los horarios de las piscinas, que no dependes de la luz del sol para nadar, puedes ir a meter metros al agua. Incluso puedes practicar las series en ella, haciendo cambios de ritmo en el agua tras un buen calentamiento. Entre 1000 y 2000 metros por sesión es suficiente.
¿Y la carrera a pie también vale? Pues si, tanto la natación como correr hacen trabajar con intensidad al sistema cardio-pulmonar. Y eso, trasladado a la bici hace que sientas cierta mejora en ese aspecto. No cabe duda que lo mejor es la bici, pero si es tu caso, puedes combinar los tres deportes y aprovechar el tiempo al máximo. Correr un par de días 30′ te puede equivaler a una sesión de bici. No obstante, recuerda que correr es mucho más lesivo que nadar o la bici, así que a la mínima molestia que notes, para!!!
También te digo, dicho sea de paso, que una planificación de entrenamientos es mucho más compleja que todo esto. Y la debe poner personal cualificado.
Pero si lo que quieres es mejorar un poco, y poder salir con tus compis a rodar, terminar las marchas sin gloria, pero sin pena, esto es más que suficiente.
Si tu objetivo es bajar tus marcas, ganar carreras, o competir debes hacer lo correcto, contrata a un profesional. Hoy en día una planificación de entrenamiento te puede costar unos 50€ mensuales, de ahí para arriba. Eso ya, tu decides.