TRES TEST CASEROS PARA SABER SI MEJORAS CON TUS ENTRENAMIENTOS

TRES TEST CASEROS PARA SABER SI MEJORAS CON TUS ENTRENAMIENTOS

Ya llevamos un mes de confinamiento y muchas estáis pensando si el entrenamiento que estáis haciendo está sirviendo para algo o no.

Lo primero decirte, que si tienes la suerte de tener un rodillo, y poder hacer sesiones aunque sea de tipo lúdicas, ya es bastante. Muchas personas reconocen que en esta situación les es imposible concentrarse y llevar un plan. Así que una sesión de rodillo con música puede ser más que suficiente para no perder el ánimo.

Otras en cambio, es precisamente lo que necesitan, que alguien les anime y les oriente en la planificación, y con un objetivo para no perder el norte.

Si ya llevas un tiempo dándole al rodillo y necesitas saber si mejoras o no, esto te puede interesar.

Voy a intentar darte  tres formatos de test caseros para poder evaluar si hay cierta mejora  con el entrenamiento.

Todo va a depender de los materiales que  dispongas.

Puede ser medidor de potencia,  potenciómetro, medidor de kilómetros, cuenta kilómetros   y el medidor de pulso, pulsómetro. Con todos vamos a necesitar también un cronómetro para medir el tiempo. Y con eso vamos a conseguir dos variables que nos van a dar datos con lo que poder trabajar.

 

TEST DE VATIOS:

Seguro que si tienes el Bkool u otro rodillo con posibilidad de medir la potencia, habrás oído hablar del test FTP o Umbral de potencia funcional.

Es un test que normalmente se realiza en la calle, pero que en éstas condiciones puedes hacerlo en formato casero, con unos valores más o menos fiables.

Lo primero de todo, si te hiciste una prueba de esfuerzo médica es que te dieran unos valores de referencia, vatios máximos. Por ejemplo: moviste 250W en una prueba en enero.

Si seguiste algún plan de entrenamiento sería con esos valores como datos principales. Valores calculados sobre los vatios máximos.

En esta prueba, básicamente se va a medir la media de vatios.

Como dato de referencia tomaremos el ejemplo donde,  si 250 fueron el 100%, podríamos centrarnos en pedalear al 80-85%. Entre 200 y 215 vatios.

Necesitas hacer un buen calentamiento, que ya está protocolizado, debe ser intenso para preparar el cuerpo para el esfuerzo.

Después simular que estás en una contra-reloj, dándolo todo, pero que aguantes a la misma intensidad durante 20’. Que no empieces a 220 vatios y en el minuto 10’ ya no puedas más.

Y una vuelta a la calma para recuperar y limpiar el ácido láctico.

De los datos obtenidos te debes quedar con la media de vatios. Por ejemplo, 215w. Y los multiplicas por 0.95 para obtener un valor más real, el equivalente a haber realizado  el test durante una hora y no durante 20’.

En nuestro ejemplo nos da una media normalizada de 204W.

Todo esto es de referencia. De tal manera que si sigues entrenando, con una planificación que tenga en cuenta esos valores, dentro de un mes al repetir el test puedes ver si hay diferencia con uno u otro.

Puedes utilizar esos nuevos valores para trazar el nuevo plan y recalcular las nuevas zonas de entrenamiento sobre la media de vatios y no sobre las máximas.

Mi recomendación en este test, es hacerla a 80 pedaladas por minuto, que si no tienes cadenciómetro, puedes ir contando las pedaladas hasta que te hagas al ritmo mantenido.

 

TEST DE DISTANCIA:

Este test puede ayudarte a medir  la distancia entrenando a modo de referencia.

Es muy simple y vamos a seguir el  mismo formato que el de vatios.

Necitas un cuenta kilómetros.

Lo primero haces un buen calentamiento. Pueden ser unos 20’ con algún spint para activar la musculatura y el corazón.

Tras esos 20’ empieza el test, puedes darle al lap, o parar el cuenta y empezar. Pedaleas durante 20’ a un ritmo constante, en este caso será la velocidad, por ejemplo 40km/h.

Tras finalizar el test tendrás la velocidad media durante los 20’ así como la distancia, si has podido mantenerte a 40km/h tu distancia será de 13,33km.

Si no has podido mantenerte a 40, o a la misma velocidad que habías elegido, habrás hecho x kilómetros. Ese será el valor que debes tener en cuenta para el próximo test. Tras un mes de entrenamiento con series sobre esos datos, al realizar el nuevo  test, si haces hecho más kilómetros será que has mejorado.

 

TEST CON  PULSACIONES

Si te pasa como a mí, que ni tengo potenciómetro ni cuenta kilómetros, y tiene sólo el medido de pulso, puedes realizar el mismo protocolo, utilizando el pulsómetro para registrar los valores.

No tienes ni prueba de esfuerzo hecha. Pero si que tienes alguna  fórmula  de pulsos para tener unos valores sobres los que realizar el test.

Yo uso la de 226 – la edad. En mi caso 43 años, con lo que obtengo un valor de 183. Ese sería el 100% teórico. De ahí saco un dato para poder hacer la prueba, el 85-90%. Pedalearé durante 20’ a esos valores incluso un poco más. Recuerda que es como una contra-reloj. Y que debes mantenerte en esos valores el mayor rato posible. No vale empezar muy fuerte y luego tener que bajar.

Una vez finalizado el test, el valor que tengo, también es la media de pulso durante esos 20’. En mi caso es 167 que multiplicado por lo que hubiera sido una hora de trabajo, 0.95, me salen 158ppm.

Y con esos datos ya puedo programar el siguiente periodo de entrenamiento sobre la media de pulsaciones y no sobre las máximas como venía trabajando.

Al cabo de un mes, realizaré la prueba siguiendo el mismo protocolo para volver a  ajustar las pulsaciones a los datos que registre. Aquí el valor de referencia será si he conseguido un valor superior al mes anterior.  Es probable que hayas desplazado el umbral anaeróbico más a la derecha y en vez de estar en 158, sea 160. Pero, no deja de ser un valor de referencia, y que no sirve más que nada para tener un nuevo cálculo y ajustar las nuevas cargas de trabajo.

 

Como ves esto no es más que un reto más  que puedes añadir a tus rutinas para que tengas un aliciente para poder entrenar, mejorar los valores del mes pasado, y así no perder la motivación.

Si necesitas que te eche una mano con esas planificaciones, no tienes mas que enviarme un email y nos ponemos manos a la obra. 

 

 

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Hola, soy Erkuden Almagro: Fundadora de Mujeres en bici - Bizikume. Apasionada de la bici desde que tengo uso de razón. He pedaleado por medio mundo y ahora trato de contagiar mi pasión por las dos ruedas a otras chicas que también quieren disfrutar de la bicicleta.

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