MÉTODOS DE RECUPERACIÓN  MUSCULAR PARA CICLISTAS

MÉTODOS DE RECUPERACIÓN MUSCULAR PARA CICLISTAS

 

Ya llevamos unos meses con el canal de entrenamientos de Mujeres en Bici, con más de 300 suscriptoras siguiendo las tablas de entrenamiento semanal. 

Si eres una de ellas, o eres de las que se da caña entrenando, hay unos factores que debes tener en cuenta para evitar lesiones y el sobreentrenamiento. 

Seguir una programación basada en el aumento de cargas progresivas, con sus periodos de descanso es importante para evitar lo arriba mencionado. 

También hay que tener en cuenta el cuidado de la alimentación, aportar los nutrientes necesarios para la recuperación del organismo tras los esfuerzos. Y lo mismo ocurre a nivel mental. Llevar un programa de entrenamiento te puede ayudar a mantenerte en el presente entrenando para un futuro, pero también te puede originar un estrés si sientes que no eres capáz de llegar a todo. De ahí la importancia de escuchar al cuerpo y a las sensaciones de cada una. 

Mantener un buen equilibrio en esos aspectos nos va a ayudar a poder alargar el entrenamiento en el tiempo. 

A nivel físico podemos contar con varias herramientas para disminuir la fatiga muscular, eliminar la sensación de dolor de piernas y el cansancio en general. 

 

Veamos algunas de ellas. 

 

LOS ESTIRAMIENTOS

Si, ya lo sé, ya sé que después de rodar sienta mejor una caña. 

Pero el estiramiento es el primer paso para la recuperación muscular. La  propia posición que llevamos en la bicicleta  tiende a acortar la musculatura posterior, dando problemas a largo plazo de acortamiento de isquiotibiales, dolores lumbares y cervicales principalmente. 

Además, si haces sesiones de alta carga de fuerza sobre la bici, como las series de fuerza resistencia en subida, la musculatura del cuádriceps se acorta y puede provocar dolores en la rodilla. 

No es necesario que estires justo después de montar en bici. Es más, es preferible que te duches, que te alimentes bien, que el músculo recupere a nivel de recarga nutricional, y que dediques una sesión más tranquila a estirar, sin que el músculo esté fatigado. 

En cualquier caso, siempre que puedas, es muy recomendable también poner las piernas en alto unos diez minutos para favorecer el retorno venoso y aliviar la pesadez de piernas, si es que no tienes tiempo de estirar.

 

HIDROTERAPIA-CRIOTERAPIA

Este es un método muy utilizado por muchos deportistas por su fácil ejecución y la gran sensación de recuperación que deja. 

El frío tiene un efecto antiinflamatorio. Se basa en la vasoconstricción, cerrando los capilares por el frío, para luego, según va recuperando la temperatura, en la vasodilatación enviar sangre a las zonas expuestas para calentarlas. 

Se trata de darte un baño de agua fría o de contraste, agua fría y agua caliente. Puedes  hacerlo en la ducha, pasando la alcachofa por las piernas en sentido ascendente. Pero es mucho  más efectivo si lo haces en formato baño. Eso sí, conlleva más gasto de agua, y algo más de tiempo. 

Si es verano puedes meter las piernas en el río o en la piscina, la cuestión es que al salir, vas a notar que las piernas no pesan nada, como si se hubieran vaciado. 

Y si el baño es completo, tendrás la sensación de haberte quitado años de encima. Eso sí, el agua debe estar fresquita, unos 15º, y estar unos 5 o 10 minutos en inmersión. 

También puedes hacerte unas friegas con una bolsa de hielos por las piernas para disminuir la sensación de dolor muscular, o aplicarte un gel frío en las mismas. 

 

EL MASAJE DEPORTIVO 

Es uno de los mejores momentos del día para las grandes figuras del ciclismo tras una etapa de competición. 

Esperas llegar al masaje, para descansar física y mentalmente, es el momento de dejarte en manos expertas, contarle cómo te sientes… El masaje es mucho más que un vaciado de piernas. 

En nuestro caso, como cicloturistas, lo recomiendo al menos una vez al mes, y dentro de la semana de recuperación. 

El vaciado ayuda a la eliminación de toxinas generadas durante el esfuerzo, el masaje devuelve la elasticidad al músculo y elimina contracturas originadas en los entrenamientos, evitando así el acortamiento muscular y por ende, las lesiones. 

Es sin duda el gran aliado para recuperar las piernas que toda ciclista debe probar.

Si no puedes recibir un masaje profesional, siempre podrás dartelo a ti misma en las zonas más accesibles, cuádriceps y gemelos. Existen en el mercado unas cremas especiales, con efecto antiinflamatorio y analgésico. 



LIBERACIÓN MIOFASCIAL

Es una técnica en la que se usan diversos aparatos de diversos materiales para ejercer presiones en la musculatura. Viene siendo un automasaje con la posibilidad de compaginarlo con estiramientos, consiguiendo así mayores beneficios recuperadores. 

Alivias la tensión muscular, reducción del tono, mejoras el retorno venoso, el  músculo se estira, eliminas contracturas gracias a la presión ejercida en puntos gatillo… Es ideal realizar una sesión al menos mensual de esta técnica para evitar lesiones y mejorar la elasticidad. 

Se puede hacer con pelotas de tenis, pisandola con los pies para liberar la tensión en esa zona, en los glúteos, o con un rodillo con canales específicos para liberar el cuadriceps o la espalda. Hay incluso un palo de masaje que puedes usar para frotar los músculos. 





LA ELECTROESTIMULACIÓN

Es otra técnica que se puede usar en casa también. Hay aparatos muy económicos y de fácil manejabilidad. 

Se trata de colocarse unos electrodos en la musculatura a tratar, en este caso, por ejemplo los cuádriceps, en el programa adecuado. 

Todos los aparatos cuentan con un programa específico de recuperación tras el entrenamiento.  

Se consigue aumentar el flujo sanguíneo al músculo para rellenar los depósitos de   nutrientes al músculo y regenerar las fibras musculares que hemos dañado entrenando.

El entrenamiento produce un exceso de tono muscular, y la electroestimulación consigue disminuir el tono gracias a las pulsiones sobre el músculo. 

También ayuda a eliminar la sensación de dolor tras un entrenamiento cañero o una prueba cicloturista. 

En este tipo de aparatos vienen las instrucciones para su uso correctamente, ya que hay que colocar los electrodos de una manera determinada según el objetivo, qué intensidad hay que darle y en qué posición hay que ponerse para que sea realmente efectivo. 

 






MEDIAS DE COMPRESIÓN

Este método de recuperación muscular es bueno para el día a día. Tras un entrenamiento, por ejemplo de la tercera semana, que el músculo ya está muy fatigado. Llevar las medias puestas durante una hora, o siguiendo las recomendaciones del fabricante, puedes encontrar algo de alivio para el dolor de piernas. 

Las medias de compresión ejercen una compresión selectiva, que mejora el flujo sanguínea aportando mayor oxigenación muscular. Al mismo tiempo permite que los productos de desecho metabólico, como por ejemplo el ácido láctico, no se acumule en los músculos, acelerando el proceso de recuperación y disminuyendo la sensación de fatiga.

 

 

PRESOTERAPIA

Este es un método que ha llegado a los equipos profesionales, pero que en casa apenas se usa a nivel cicloturista por su alto coste. 

Este método se venía usando en salones de estética y gracias a los nuevos avances tecnológicos y combinándolo con la crioterapia se ha pasado al campo del deporte profesional. 

Consiste en unos pantalones para tus piernas, por los cuales circula agua fría para el efecto vasoconstrictor y aire para el efecto drenaje, que sumando los dos, y en tan solo 15 minutos te deja las piernas como nuevas para una potente sesión de entrenamiento. 



Como ves, hay un montón de técnicas desfatigantes para la musculatura que ya debes ir considerando si deseas seguir entrenando duro bien sea para marchas cicloturistas como para los viajes que te estamos preparando desde la comunidad de Mujeres en Bici. 

 

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Hola, soy Erkuden Almagro: Fundadora de Mujeres en bici - Bizikume. Apasionada de la bici desde que tengo uso de razón. He pedaleado por medio mundo y ahora trato de contagiar mi pasión por las dos ruedas a otras chicas que también quieren disfrutar de la bicicleta.

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