VOLCANO GRAN FONDO

PEDALEANDO ENTRE VOLCANES

Este verano tendremos la gran oportunidad de poder conocer la isla de La Palma gracias a esta buena iniciativa.

Pedalear entre volcanes es algo que no se hace habitualmente y  ahora vas a  poder contarlo tú misma disfrutando de un paisaje espectacular e iniguable. 

La Volcano Gran Fondo es una marcha cicloturista nueva que quiere dar visibilidad a las mujeres ciclistas y desde Mujeres en Bici apoyamos esta gran iniciativa.

Nos encanta la filosofía. Viaje en familia, ritmos asequibles para todas, precios de inscripción muy competentes y dos niveles de  dificultad que te van a permitir disfrutarla en cada pedalada.

Por eso, hemos preparado un plan de entrenamiento de 8 semanas para que no tengas ninguna duda en asistir y que te explicamos aquí abajo.

PROGRAMACIÓN

• Lo primero de todo quiero que le eches un vistazo a los kilómetros y desniveles para saber a cuál de ellas te vas a poder apuntar con ciertas garantías de terminarla.
• Tienes dos opciones: la corta de 52 km con 1000 metros de desnivel, y la larga de 117 km con 3000 metros de desnivel positivo.
• Si eres una ciclista novel, que nunca ha hecho una marcha, puedes animarte a seguir los entrenamientos y apuntarte a la corta. El tiempo de cierre está calculado a una media de 10km hora, con lo que dispones de 5h para terminarla.
• Si ya haces rutas de 70, 80km con algo de desnivel, puedes probar con la distancia larga y el plan que te proponemos para poder terminarla. Hay un tiempo de 8h para los 117km.
• Con la distancia decidida, ahora solo falta que estimes el tiempo que vas a poder dedicar a entrenar, en función de tu disponibilidad, familia, trabajo, vacaciones…
• Es muy importante programarlo para que no faltes ni un día a la cita con tus entrenamientos.
• Tenemos 8 semanas para conseguirlo y es mejor calendarizarlo cuanto antes.
• Calcula tus pulsaciones para poder saber en qué zonas vas a entrenar. Al haber poquito tiempo es mejor entrenar ajustando bien las cargas.
• Revisa los perfiles de la marcha y los desarrollos de tu bici para saber si vas a poder subir los puertos sin pasar penurias. 
• Si dispones de poco tiempo, hazte a la idea que para poder llegar con un mínimo de preparación, debes salir al menos 5h semanales para la corta y 8h para la larga.
• No hace falta que sigas el plan a raja tabla, debes escuchar tu cuerpo y saber cuándo te está pidiendo descansar. Es mejor que llegues con ganas que pasada de vueltas. El plan es sólo una propuesta que debes adaptar a tus características y necesidades.

PULSACIONES

Te dejo aquí una entrada para que puedas calcular tus pulsaciones. Tan solo necesitas un pulsómetro sencillo donde puedas monitorizar el ritmo de tu corazón.

Básicamente nos vamos a mover en 5 zonas de entrenamiento y van a ser:

Z1: Entre el 50 y el 60% de tus pulsaciones máximas. Zona de calentamiento y  recuperación

Z2: Entre el 60 y el 70% Es una zona de entrenamiento aeróbico, donde vas a poder pasar mucho tiempo rodando sin cansarte.

Z3: Entre el 70 y el 80%. Es una zona a la que se le llama Tempo. Es la zona donde ya se empieza a notar que llevas un ritmo bueno en la bici, donde vas a pasar muchas horas durante la marcha cicloturista.

Z4: Entre el 80 y el 90%. Le llamamos zona de umbral, ya que a estas pulsaciones tu cuerpo empieza a notar que le cuesta trabajo moverse, la respiración aumenta… Será el ritmo que lleves en las subidas en la marcha cicloturista, entre Z3 y Z4.

Z5: Entre el 90 y el 100 % de tus pulsaciones máximas. Esta zona sólo la usaremos en momentos puntuales en los entrenamientos para mejorar la tolerancia al lactato. Durante la marcha es mejor no entrar en esta zona porque nos quedaríamos sin reservas de energía muy pronto.

LAS SESIONES

En estas ocho semanas vamos a trabajar diferentes capacidades para poder llegar en un buen momento de forma.

En la semana 1, haremos una adaptación. Rodajes de dos horas, con tres o cuatro sesiones por semana. Si haces la corta, puedes hacer solo tres sesiones. Si haces la larga, debes pensar en 4 sesiones.

En la semana 2 haremos un test para valorar mejor las pulsaciones. Te dejo aquí cómo se realiza y puedas ajustar mejor las zonas. Esta semana si rodaremos a Z5.

En la semana 3 trabajaremos la resistencia y la fuerza. El trabajo de fuerza lo realizaremos en subidas, sentadas en el sillín, buscando un trabajo lento de cadencia pero con gran resistencia. Se realiza con poco desarrollo, o en una corana más baja que de normal. En vez de subir con una cadencia de 80 pedaladas por minuto en una piñón 32, lo haremos a 60 revoluciones por minuto, RPM, con un 26 por ejemplo.

La semana 4 la centraremos en hacer desnivel. Si podemos cubrir en la misma semana el desnivel de la prueba, tendremos muy buenas opciones de llegar en forma.

La semana 5 será nuevamente de ajuste. Haremos nuevamente el test.

La semana 6 será para trabajar desnivel nuevamente, acercándonos al de la propia marcha en alguno de los días.

La 7ª semana será de fondo nuevamente, intentando hacer alguna sesión tan larga como la prueba.

La última semana será de asimilación y disfrute de la propia marcha. Ese será nuestro objetivo.

LA PLANIFICACIÓN

Vamos con las 4 primeras semanas.

Vas a poder ir planificando con tiempo en base a lo que ves en el recuadro de la semana correspondiente.

En la primera semana haremos una adaptación, para que tu cuerpo con poco entrenamiento vaya pillando ritmo, rutina, etc.

Es  importante el trabajo de core, refuerzo abdominal y lumbar para evitar lesiones.

La zona 3 será donde más tiempo pasemos en la marcha, con lo que será necesario ir acostumbrando el cuerpo a ello. 

Los días de descanso van a en color azulete, los días de Z3 van en color verde, los de Z4 en amarillo y los de Z5 en rojo. En azul fuerte el trabajo de fuerza. 

La segunda semana vamos a realizar el test para ajustar las pulsaciones. Es muy importante hacer un buen protocolo de calentamiento para que salga bien. 

En la tercera vamos a incluir el trabajo de fuerza. Se realiza en subida, sin levantarse del sillín y con bajas revoluciones por minuto. 

En la cuarta semana le vamos a dar importancia al desnivel. Intentar acumular el mismo desnivel de la marcha en la semana, teneidno en cuenta que el domingo, la tirada larga acumularemos unos 2000. 

ESPECIFICACIONES

Si vives en zona más llana y con pocas posibilidades de hacer subidas, deberás centrar tus entrenos en rodar a intensidades algo más altas en llano, Z3 y Z4. 

Si haces btt, puedes combinar entrenamientos adáptandolos y el día que salgas al monte te vale con hacer la mitad de lo programado. 

Si haces la marcha corta, puedes descartar una o dos sesiones de esta planificación. 

Y sobre todo, adapta la planificación a tu ritmo de vida, escucha tu cuerpo y visualizate realizando la marcha para enfocar toda tu energía en ella pero sin que te resulte incómodo seguir con tu vida. 

Los días que salgas más de dos horas recuerda que debes llevar comida suficiente para evitar la pájara. Come una barrita por cada hora que hagas en bici e hidrátate tanto con agua como con sales cada poco tiempo. Si es posible, hazlo con los productos que vayas a llevar a la marcha para no tener sustos de última hora porque algo te haya sentado mal al estómago. 

QUEDADAS WOMEN IN BIKE

Gracias el programa de la Federación Española de Ciclismo vas apoder participar en alguas quedadas de entrenamiento pensadas para la propia marcha. 

Consuta las redes sociales de la marcha y la de Mujeres en Bici así como  la web de quedadas para estar al tanto. 

Gracias de antemano a las líderes del programa por su colaboración, Cristina, Betty y Mari Luz, así como a Noelia por la confianza depositada en nosotras. 

Y eso es todo por el momento. En unas semanas subimos las cuatro últimas y veremos qué tenemos que tener en cuenta para los días previos. 

Animo!! Nos vemos en La Palma!!