Ya llevas unos meses andando en bici. O al menos esa es la intención.
Pero te da miedo el nivel del resto de chicas, no saber si vas a ser de aguantarles. O directamente sabes que no lo vas a lograr.
Ya vimos en su día que no es lo mismo entrenar que andar en bici. Pero eso no quita para que, por qué no, quieras mejorar. A todas nos gusta ver que vamos cumpliendo objetivos.
Por eso hoy quiero hablarte de cómo entrenar si estás empezando con la bici.
Porque no es lo mismo entrenar cuando ya tienes mucha experiencia que cuando estás empezando.
Y es importante que sepas cómo entrenar en cada momento. Y también cómo recuperar y darle descanso al cuerpo.
En la mejora de tus capacidades, entran en juego muchas cosas:
- La cantidad de entrenamiento
- La calidad de ese mismo entrenamiento
- El descanso que le das al cuerpo
- La alimentación y la nutrición
- Tu experiencia previa
Y todas son muy importantes. Pero ahora mismo tienes que tener en cuenta solo una cosa: estás empezando.
Cómo entrenar si estás empezando con la bici
#1 No tengas prisa
Es mejor pecar de prudente.
Si empiezas demasiado fuerte, tu cuerpo, que no está acostumbrado, se va a “quemar”.
No vas a recuperar bien y cada vez vas a estar más cansada.
Es lo que se llama sobre-entrenamiento.
No trates de ir más rápido (en las mejoras) de lo que tu propio cuerpo puede.
Es lo primero que tienes que tener claro sobre cómo entrenar cuando estás empezando.
#2 Progresión
Siempre de menos a más.
Cuando ya hayas cogido algo de experiencia verás que el entrenamiento no consiste simplemente en hacer cada día un poco más, porque acabas estancada.
Pero de momento, es una buena idea: olvídate de series, de desarrollos y de otras cosas que no hacen más que liarte. Está bien que sepas llevar los desarrollos adecuados, porque vas a ir más cómoda, pero no hace falta que te vuelvas una friki.
Tienes que tener en cuenta que es mejor empezar por añadir tiempo de entrenamiento antes que intensidad (dureza). Eso sí, tampoco te acostumbres a hacer siempre el mismo recorrido a la misma velocidad, porque entonces no mejorarás nada.
En resumen, cuando estás empezando a entrenar, lo mejor es que sigas una progresión. Cada vez un poquito más, pero sin agobios.
#3 Continuidad
La constancia es una virtud para casi todo.
Y la bici no es una excepción.
Es mejor que salgas varias veces a la semana un poquito que solo el fin de semana y pretendas hacer una kilometrada de golpe.
Hay que perseverar. Y si no tienes demasiado tiempo, tienes otras opciones:
- Ciclo indoor
- Rodillo
- Otros deportes de resistencia (natación, carrera a pie…) que te sirvan para ejercitarte.
- Entrena la fuerza: no te vas a poner como un culturista por levantar pesas.
No es lo mismo que andar en bici, pero te va a ayudar a mantener el nivel y poco a poco ir mejorando.
#4 Una prueba de esfuerzo y el pulsómetro
Si estás empezando, además de cómo entrenar te interesa, y mucho, saber cómo estás.
Es mejor descartar problemas para evitar sustos.
Un reconocimiento médico anual es la mejor opción. Si piensas que son caros… ¿cuál es el precio que le pones a tu salud?
Además, en un reconocimiento te van a dar ciertas pautas sobre las intensidades a las que entrenar. Delimitar bien las zonas de trabajo es muy importante y ayuda mucho a tu entrenador.
Cada entrenamiento tiene que hacerse en una determinada franja de esfuerzo para ser efectivo.
Por lo tanto, mi consejo es que descartes riesgos y ya que quieres saber cómo entrenar, lo hagas bien desde el principio.
#5 Esfuérzate
No, no se trata de ir al límite en cada salida.
De hecho, eso tampoco es bueno.
Me refiero a que cada entrenamiento, te tiene que costar un poquito. Tienes que realizar un esfuerzo físico (y muchas veces también mental).
Para que un entrenamiento tenga un efecto sobre tu organismo (y mejores) ha de sufrir un estrés y entonces adaptarse. Es lo que se llama el principio de sobrecarga.
Así que ya sabes, después de un entrenamiento tienes que acabar al menos un poco cansada.
Tampoco se trata de que no puedas hacer nada más en todo el día ni de que te duelan las piernas toda la tarde, pero sí que llegues a casa con la sensación de que has hecho la tarea.
En definitiva, si todavía no sabes cómo entrenar cuando estás empezando con la bici, estos son los pasos:
- Hazte un reconocimiento médico
- Entrena en las zonas de esfuerzo que te corresponden (vas a necesitar pulsómetro).
- Empieza de menos a más. Ante la duda es mejor quedarse un poco corta.
- Antes de empezar a meter dureza, vete haciendo cada vez más kilómetros, poco a poco.
- Acostúmbrate a salir varias veces a la semana.
- Esfuérzate en cada entrenamiento.
No obstante, lo mejor es que te dejes guiar por alguien que sepa de verdad lo que tienes que hacer. Si no, aunque creas que estás entrenando, seguirás andando en bici, nada más.
Y tú, ¿sabes cómo entrenar cuando estás empezando?
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