Ya has aprendido la importancia de entrenar con pulsómetro.
Hace un tiempo leíste cómo calcular tus pulsaciones. Y si no lo has hecho todavía, te recomiendo que empieces por ahí.
Pero sigues sin sacarle demasiado provecho; sales con la bici, lo llevas, pero tampoco tienes unas referencias muy claras de a qué intensidad tienes que entrenar.
Necesitas saber cómo sacarle el máximo partido a tu pulsómetro.
Por eso hoy quiero que aprendas
Cómo sacarle el máximo partido a tu pulsómetro
Ya sabes más o menos cuales son tus pulsaciones máximas. Recuerda que había dos formas:
- Con fórmulas teóricas de manera aproximada
- Mediante una prueba de esfuerzo
Y ahora incluso sabes cómo calcular tus porcentajes con diferentes fórmulas.
Pero ahora viene la eterna pregunta:
¿A qué ritmo tengo que entrenar?
Pues no es algo tan sencillo como responder con una cifra.
Hay otras preguntas que tienes que hacerte antes:
- ¿Qué quiero mejorar?
- ¿En qué momento de la temporada estoy?
Después de tantos años de rodar por la carretera y hablar con ciclistas aficionados, hay una cosa demasiado común todavía: Mucha gente no sigue ningún criterio (acuérdate de la diferencia entre entrenar y andar en bici).
Y es importante que, si buscas mejorar tu rendimiento, sigas un entrenamiento lo más estructurado y organizado posible. Y para eso has de saber cómo sacarle el máximo partido a tu pulsómetro.
Zonas de entrenamiento
Sobre esto hay mil escuelas y mil maneras de llamar a las cosas:
- Simplemente por porcentajes
- Por zonas de Z0 a Z4 (o U0 a U4)
- Por criterios energéticos
En cualquier caso, todo nos conduce a lo mismo: Según a qué intensidad estés entrenando, mejorarás (o empeorarás si te pasas) en una determinada capacidad.
En resumen: entrenar es un proceso largo y no en todos los momentos hay que entrenar a la misma intensidad.
A modo de referencia puedes tomar los siguientes valores:
<60% FCmáx:
Por debajo del 60% no se producen adaptaciones de ningún tipo.
Esto quiere decir básicamente que no sirve de mucho.
La carga de entrenamiento es tan baja que no vas a generar ninguna mejora en tu forma física.
60-70% FCmáx:
La zona de regeneración.
Son los que se llaman entrenamientos de recuperación activa.
Se entrena en estas pulsaciones no para mejorar, sino para recuperarte de esfuerzos muy intensos hechos en los días previos.
En el “argot” es lo que se conoce como “soltar piernas” (si quieres saber más frases hechas típicas de la bici, tienes unas cuantas en la guía práctica y el diccionario ciclista)
Del 70 al 85%
Aunque dentro de este rango tan amplio de pulsaciones se pueden entrenar diferentes capacidades, es lo que se llama la zona de entrenamiento aeróbico.
Se llama así porque el cuerpo obtiene la energía a través del metabolismo aeróbico (procesos internos que se producen en el cuerpo que ahora mismo no te interesan demasiado).
En función de a qué nivel de intensidad nos movamos, el combustible principal serán las grasas (aeróbico lipolítico) o los hidratos de carbono (aeróbico glucolítico).
Las mejoras que se producen son sobre todo a nivel de ganancia de resistencia, aunque como te digo se pueden entrenar diferentes capacidades.
Los entrenamientos llamados de fondo deben estar principalmente basados en esta intensidad.
Del 85 al 90%
Es la zona del llamado “umbral anaeróbico”, aunque no es el nombre más correcto.
En esta zona la energía se obtiene principalmente de forma anaeróbica y los esfuerzos van a poder durar menos tiempo que en zonas anteriores.
En esta zona deberás entrenar si buscas mejorar y elevar tu umbral anaeróbico, pero también otras capacidades físicas.
Es importante decir, en este punto, que estos valores de zonas son muy relativos, ya que no se pasa de blanco a negro de golpe.
Además, el umbral de cada persona está situado en un punto concreto y no tiene por qué coincidir exactamente con estos valores.
90% FCmáx:
La intensidad es tan alta que los esfuerzos van a ser obligatoriamente cortos (no vas a poder aguantar mucho rato).
Se busca entrenar más capacidades relacionadas con la velocidad y no creo, sinceramente, que sea lo que estás buscando si lo que te gusta es andar en bici.
Para llegar a entrenar en estos ritmos, es necesaria una correcta preparación y una supervisión adecuada, así que no te recomiendo que pases, por norma general, del 85-90% y siempre habiendo hecho pruebas de esfuerzo de carácter médico para descartar posibles riesgos.
En fin, creo que con estas pautas vas a saber mejor cómo sacarle el máximo partido a tu pulsómetro y que a partir de ahora no va a ser un elemento decorativo en tu manillar.
Y tú, ¿estás usando ya pulsómetro? Cuéntamelo abajo, en los comentarios.
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Muy interesante, Erkuden. Tengo pendiente realizarme una prueba de esfuerzo. Me recomiendas algún centro donde pueda ir?
Hola Edurne!
Pues hay varios en Pamplona y todos bien, pero yo por tradición y porque me trata muy bien suelo ir con Marisa, en Survey